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關於「間歇跑」,你知道多少?

關於「間歇跑」,你知道多少?



間歇跑,是一種多次高強度練習、並對間歇時間嚴格控制、使機體在不完全恢復的狀態下反覆訓練的方法,是中長跑運動員提高速度耐力(無氧能力)和專項能力的重要手段。

關於「間歇跑」,你知道多少?


間歇跑的形式


常見的間歇跑形式例如1000米x10次,(2000米快+2000米慢)x5次(連續完成)變速跑,有氧+間歇組合形式(比如10公里+400米x5次),以及法特萊克跑(根據地形和身體狀態進行加減速)等等。


間歇跑的特點


間歇跑的特點是短距離(每組距離很少超過2000米),多組數和高密度,高強度(一般接近最大攝氧率)。並且運動員在機體尚未完全恢復的狀態下,就開始進行下一組練習(最關鍵的特點)。間歇跑對運動員的綜合能力的要求較高,包括有氧、無氧耐力和力量素質等。

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間歇跑的作用和效果


間歇跑最直接的效果是:刺激和提高心肺功能,提高最大攝氧率;提高無氧糖酵解(產乳酸的過程)能力和耐乳酸能力、乳酸分解代謝能力。這個過程中,有氧能力也會得到一定程度提高。


多久進行一次間歇訓練比較合適?


業餘馬拉松跑友間歇跑的次數不要太頻繁。如果不是賽前訓練,10次訓練課安排1~2次間歇訓練就夠了。首先,間歇跑強度大、造成的疲勞更深,也需要更長時間來恢復(特別注意大強度後靠低強度有氧訓練來恢復);間歇跑過於頻繁也難以保證質量和效果;更重要的是,間歇跑需要紮實的有氧基礎。

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為什麼間歇跑(無氧訓練)需要有氧基礎


大強度的間歇跑需要高度動員無氧代謝(無氧糖酵解),產生大量乳酸。而乳酸的分解代謝是有氧過程。有氧能力越好,「消除乳酸」的能力越強,間歇跑中所能承受的運動強度就越高,保持高速度的能力越強。


另外,高水平有氧能力意味著很強的呼吸和循環系統機能,這也是承受大強度無氧訓練的基礎。


有氧、間歇組合訓練形式的好處


無論專業還是馬拉松運動員進行間歇訓練時,都經常採用先進行有氧訓練、再進行間歇訓練的形式。例如:10公里+1000米x4次,16公里+400米x5次等。這樣組合的好處是保證了課次的總負荷量(訓練的重點),又可以保持運動員中等偏上的專項強度。

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間歇跑的最大心率多少?

跑動時的心率(每組跑完即刻),初級跑友建議控制在160~165次/分左右;有全(半)馬經歷的跑友,建議無氧心率控制在175~180次/分左右,基本達到最大心率和最大攝氧率(但建議業餘跑友不超過95%)。


間歇跑的間歇時間如何「休息」


間歇訓練中的休息時間,可以時不時地散步、慢跑交替,但是不要坐著不動或者固定姿勢站著,跑完即刻不要突然坐下來休息,以防肌肉僵硬或心血管不適。

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為什麼要控制好間歇時間


只有適當的間歇時間,才可以達到「不完全恢復」和連續刺激的效果。間歇的時間過短,會導致恢復不過來,下一組訓練無法保證質量。間歇時間過長,會造成肌肉冷掉、失去彈性、無法興奮起來,並且心肺活動和乳酸水平已經「平息」,進行下一組訓練的刺激效果就打折扣。


不同的間歇時間有何區別


一般情況下會根據運動員不同的主項、不同的比賽性質、不同時期的訓練目標,來安排間歇時間。例如:對於同樣主項為5000米的運動員,同樣的一堂800米x10次間歇訓練課,如果要求間歇時間為:30秒。那麼更多的是為了提高無氧代謝能力和耐乳酸能力;如果要求間歇時間為:5分鐘。那麼更多的是為了提高綜合能力(專項能力),或者說它已經帶有一點重複訓練法的傾向(重複訓練法是每組之間完全恢復的,而間歇訓練不完全恢復)。

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如何通過測量心率來控制間歇時間


如果是800米、1000米、1200米等中短距離的間歇訓練,恢復到日常有氧訓練心率(-30次),便可以進行下一組。例如:你日常有氧訓練的心率是150次/分,那麼心率恢復到(120次)/分左右可以進行下一組訓練。


如果進行2公里、3公里、5公里等長距離的間歇訓練,心率大概恢復到有氧訓練心率(-50次)。例如:你日常有氧訓練的心率是150次/分,那麼心率恢復到(100次)/分左右可以進行下一組訓練。


如果訓練經歷不足,不清楚自己的有氧心率,也可以用120次/分作為開始下一組訓練的參考值。


為什麼間歇期間你的恢複比別人慢


一個原因是乳酸分解代謝比較慢,這是有氧代謝能力不強的表現,你還需要在有氧訓練中多花功夫。


另一個原因是心肺的恢復能力弱。這個能力除了跟運動年限、運動能力有關外,更多的也跟運動員的天賦有關,也是中長跑選材的重要依據。

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間歇訓練進行一半特別想放棄怎麼辦


間歇訓練課進行到一半或三分之二左右,覺得特別難受、想放棄是正常的反應。如果無法繼續訓練(排出意志品質原因外),可能是前半堂課跑快了,或者間歇時間太短。比如有氧+間歇訓練課,有氧配速一般要求不會超過70%,如果跑到80%以上,那後面的間歇跑自然就跑不動。


這時候,如果身體沒有異常情況,提倡減小強度而盡量完成跑量,訓練效果更好。


什麼時候不宜進行間歇訓練


間歇訓練強度高,對運動員綜合能力要求很高。所以,初學者和運動水平較低的跑者,前期訓練不建議進行間歇訓練。


競技狀態不好,賽後恢復期,過度訓練,訓練不系統,有傷病等情況下,不要進行間歇訓練。有氧基礎沒有打好時也不宜進行過多間歇訓練。


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