姑娘，美胸要這樣訓練

不胸肌是胸的基礎，沒有胸肌，就不會有好的胸型

很多姑娘有誤區，覺得我不要胸肌，因為胸肌看上去會讓你變得很man，其實你錯了，胸肌其實是很有必要的，因為那是你胸海拔的基座，也是你胸型變得好看的基礎。

所以，姑娘也需要練胸肌！

不過姑娘練習胸肌，也需要門道的，

亂練要麼讓你長不出胸肌，

要麼就是長出很難看的胸形來，所以……

如果你認真閱讀下面的內容，

你將會讓你的胸部肌肉有很大的改觀，

同時往你肌肉上加上幾兩肉。

只要幾兩，那你的胸至少提升一個罩杯哦。

加油，讓更多的人成為你的「胸奴」吧。

在下面的文章里，我們將會探討胸肌的解剖，它的功能和位置，還有一些針對胸部每片區域的動作。

胸部解剖和推薦動作

胸部由兩塊肌肉組成，這兩塊肌肉一起完成了胸大肌的功能。這兩塊肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位於胸大肌的下面，這些肌肉起始於鎖骨，插入胸骨和腋下（肱骨）。

最基本的胸部練習是卧推和飛鳥

儘管胸肌是由一塊單一的肌肉組成的，它需要分成三部分來訓練。上中下三個部分都可以通過改變角度來得到最好的刺激。

30-45°夾角的上斜凳可以讓上胸得到最好的刺激。舉個例子，上斜杠鈴，啞鈴卧推還有上斜啞鈴飛鳥都是非常好的上胸練習。

胸大肌中部可以通過平板凳來達到最佳刺激，平板杠鈴和啞鈴卧推或者是平板啞鈴飛鳥都是很好的中胸練習。

下胸可以通過30-45°的下斜凳來獲得最好的刺激，下斜杠鈴，啞鈴卧推以及下斜啞鈴飛鳥都是非常好的下胸動作。

胸部所有的區域都對中低次數的訓練反應良好。我們不推薦新手做很高重複次數的訓練。同樣的，自由重量應該是你在剛剛接觸訓練時的首要焦點，尤其是如果胸肌是你的一個弱點。自由重量相比器械能夠幫助你發展出更平衡更強壯的胸肌。

既然你知道了胸肌的組成和位置以及最好的次數範圍，那就可以開始看看訓練計畫了。

所有的動作都應該用完美的動作形完成，因為糟糕的動作或者是壞習慣如果在一開始就養成，那麼接下來你很快就會進步緩慢，更糟的是你可能會遭遇傷病。嘗試新的動作之前，先進行了解。

下面的這五個訓練計畫夠大家用上一段時間了，一起來看看。

1.上胸日

杠鈴上斜卧推（中等手距）3組4-6次

上斜啞鈴卧推3組8次

上斜啞鈴3組8-12次

俯卧撐3組12次

2.中胸日

杠鈴上斜推推（中等手距）3組4-6次

上斜啞鈴卧推3組8次

啞鈴飛鳥3組8-12次

俯卧撐3次12次

3.下胸日

下斜杠鈴卧推3組4-6次

下斜啞鈴卧推3組8次

下斜啞鈴飛鳥3組8-12次

俯卧撐3組12次

4.力量日

杠鈴卧推（中等手距）3組4-6次

杠鈴上斜推推（中等手距）3組4-6次

下斜杠鈴卧推3組

雙杠3組8-12次

5.啞鈴圍度訓練日

上斜啞鈴卧推3組8-12次

下斜啞鈴卧推3組8-12次

下斜杠鈴卧推3組8-12次

雙杠3組8-12次

這些計劃可以讓你獲得更高的密度更厚的胸肌，其實無論是不是新手，這些計劃都值得借鑒，希望可以幫助到大家，祝大家早日獲得大胸器。

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