做對這 13 件小事，吃減脂餐不再痛苦，減脂效率高一倍！

本文來自微信公眾號「咕嚕健身廚房」，已獲得作者授權，部分有修改

吃減脂餐，在很多人看來並不算是一件很有幸福感的事情。它有時需要我們放棄很多曾經喜歡的食物，認真制定計劃，控制每一餐的熱量。

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但是，其實是有一些小訣竅可以幫助你，在這個有點苦逼的過程中，找到更多幸福感的。今天，火辣君就請好朋友咕嚕健身廚房來給大家介紹 13 招非常有效的辦法，希望對你也有用～

1. 一次性做一大鍋米或者藜麥然後放進冷凍室凍起來

很多時候，懶得做飯真的是因為做米飯的時間實在太長了。尤其是在夏天，這個小竅門簡直是省時省力，而且當你每次想到冰箱里還有沒吃完的米，會更有動力自己做飯吧。

米飯和麵包等等澱粉類的食物放進冷凍室保存，不僅保存時間長，而且可以最大程度保留米飯的口感。米飯在低於 -18℃ 時不會發生老化，所以剩米飯只要放進冷凍室就行了。冷凍保存的米飯再次加熱時，口感明顯要比冷藏的米飯更柔軟。

需要準備便當的時候，只要拿出來把米簡單解凍，搭配上蔬菜和雞胸肉或者三文魚，就能簡簡單單做出一份好吃的健康蔬菜碗。

2. 喝不加糖的咖啡和茶

如果你喜歡喝茶或者咖啡，不要加糖或者咖啡伴侶，無奶無糖的咖啡和茶熱量幾乎為零。如果你實在喝不慣，可以加一些牛奶來中和苦味。

咖啡因對於減脂的人來說，一個很關鍵的作用就是可以抑制食慾，並且加快新陳代謝。如果你工作的附近沒有咖啡館，可以買一些掛耳咖啡或者速溶咖啡囤在辦公室。

很喜歡在咖啡和茶里加糖？種草買一種叫「甜葉菊」的純天然 0 熱量甜味劑，對身體沒有任何負擔。

就是這個

3. 買個食物秤吧

某寶一個普通的食物秤通常 30 塊錢就包郵，但是從此之後你會瘦的更輕鬆，相信我。

減脂不成功不是因為「你吃了什麼」而是因為「你吃了多少」。

食物秤的作用就是清楚的讓你知道吃了多少。一定會有人說，吃個飯還要秤，好麻煩啊。但是健身減脂就是很麻煩的事情啊，可是這些麻煩是有所回報的不是嘛。

4. 所有的「垃圾食品」其實都有健康替代品

想要長時間的堅持健康的飲食，首先你要做的就是把它變成你的生活方式，而不是短期的節食手段。找到所有你愛吃食物的最健康版本，可以幫你大大減少減脂期間的痛苦感。

比如把土豆換成紅薯或者紫薯，把米飯換成糙米或者藜麥。甚至做一些可以欺騙我們舌頭的健康餐版本。這些都會讓你減脂期間的痛苦程度大大降低。甚至有可能你會愛上這些健康版更多。

5. 能烤絕不油炸，能蒸絕不炒

這個方法可以最大程度的幫你減少減脂期間的多餘油脂攝入，並且最大程度的保證味道。自己用烤箱做的「炸雞」，口味完全不熟肯德基炸雞，但是油脂減半。

可以給自己投資一個小型的家庭蒸烤箱，電商平台國產的蒸烤箱價格都不高，買一台絕對會幫你打開新世界的大門。

6. 嘗試周一吃素

現在有很多組織都在出於各種原因提倡「周一吃素」。

周一吃素，可以讓你在不知不覺中減少一周的熱量攝入。當然，想要低熱量的前提是多吃綠葉類蔬菜，也不是大量的根莖類蔬菜。干鍋土豆片的熱量不一定比紅燒牛肉要低。

根莖類蔬菜都可算做主食，甚至是蓮藕

並且每周一天的吃素時間，可以給自己一個發現更多美味蔬菜做法的機會。對於肉食動物來說，堅持一天又不會覺得太痛苦。

7. 每周至少 2 次帶便當上班

任何你在家自製的食物，通常都會比買來的更健康、乾淨和便宜。自己在家做一份藜麥蝦仁沙拉成本平均不會超過 10 塊錢，但是 10 塊錢連麥當勞都不夠吃。

雖然大家現在生活節奏都很快，但是準備一份午餐便當並不需要太長時間。如果你不是一個喜歡起早的人，也可以在頭一天晚上做好便當，放進冰箱第二天帶走就好。

先從每周準備 2 次便當開始，慢慢讓自己習慣這樣的生活節奏。咕嚕現在已經是重度便當愛好者，省掉了中午點外賣等外賣的煩惱。

8. 先從「飽腹食物「開吃

什麼是飽腹食物，簡單說就是熱量低，體積大的食物。比如蔬菜，低油的湯，魔芋、海帶、蘑菇等等。這些食物很容易填報肚子，但是熱量超低。

飢餓的時候我們會很難控制自己。先吃飽腹食物可以減輕飢餓感。

當你沒有那麼餓了的時候，你會更容易控制自己的食慾，也更難出現不知不覺吃多的狀況。

9. 每餐起碼一半是綠葉蔬菜根莖類蔬菜不算

要先從「飽腹食物」開始吃，首先要保證盤子里有「飽腹食物」。

最好的飽腹食物就是各種綠色蔬菜了，西蘭花、菠菜、娃娃菜等等都可以。綠葉蔬菜不僅為身體提供各種維生素，還有膳食纖維。推薦每人每餐要是一拳頭體積大小的蔬菜。

不過根莖類的蔬菜不算數，比如土豆、胡蘿蔔、藕等等。根莖類的蔬菜由於碳水含量較高，應該作為主食來看待，而不是蔬菜。

10. 紀錄三餐，或者加入打卡群

這樣做有 3 個好處：第一，增加儀式感。第二，讓你清楚的看到自己每天吃了多少。第三，周圍人的監督。

增加儀式感的作用，是為了增強成就感，可以更好的堅持，並且把它變成你生活方式的一部分。當你結束了一個階段的打卡，把自己一個月的成果放在一起真的是很有成就感的一件事。

第二就是通過紀錄來正視自己。我們有時候會選擇性的忘掉一些日常發生的事情，比如忘掉你早晨偷偷吃的一小塊蛋糕。通過打卡紀錄的方式，你可以清楚的看到自己每天到底吃了多少，並且作出調整。

第三就不用說了。紀錄的方式也有很多，你可以用手帳，也可以用照片來記錄，或者用一些 app。

11. 喝無糖的飲料

一瓶可樂 200 大卡，還不如吃 2 碗米飯。雖然現在可口可樂和雪碧都出了零卡或者低糖，不過研究表示這些添加大量人工代糖的飲料對你的減脂並沒有什麼好處。

夏天想要喝冰汽水的心，我懂得！

如果你是很喜歡和汽水的人，可以用無糖的蘇打水來代替其他飲料。最常見和便宜的就是屈臣氏的黑瓶蘇打水。

你還可以在蘇打水裡加幾片檸檬或者其他漿果類水果，讓你的蘇打水更有味道，更好喝。可以試試火辣君剛發過的果昔，低卡又好看。

12. 早餐多吃蛋白質和蔬菜而不是麵包、包子

早餐吃足蛋白質當然是為了頂餓啊。

中國胃的早餐多數會依賴主食，比如麵包、包子、麵條等等。早餐吃太多主食會讓你的血糖在吃飯後飆升，然後撐不到午飯就餓了。

如果你的早餐愛吃吐司，那不如只吃一片，然後多吃雞蛋和牛奶。如果你喜歡喝粥或者吃面，把這些換成蒸蛋羹或者豆花。

13. 吃飯用小一點的盤子或者藍色餐具

科學家們說咯，用大盤子吃飯的時候，你會覺得自己盤子里的食物很少，吃完滿足感低，甚至還想吃更多。但是用小一點的餐具就會讓你的大腦以為自己吃了「滿滿一碗」食物，也就更有飽足感。

另外藍色被公認為最讓人「倒胃口」的顏色，也有抑制食慾的作用，所以會在吃飯過程里降低食慾。不明覺厲是不是。

把這些做到，相信你就不會再因為受不了「長期吃草」而「一頓大餐吃回解放前」，不信就從下周試試看吧。如果你有一些經驗，也可以在留言里分享給大家啊~

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