弄清代償與借力，讓目標肌肉得到更多訓練效果！

人體是一套極有適應力的系統，當關節或肌肉沒有辦法發揮正常功能時，便會啟動代償，來幫助活動不足的關節或者虛弱的肌肉完成動作。在健身房鍛煉時，經常能看到有的新手深蹲的時候膝蓋往裡扣；卧推最後一組的時候身體會扭動；引體向上時候聳肩；啞鈴側平舉晃動身體把啞鈴「甩」上去。這些都可以被認為是代償。力竭、極限狀態下表現出來的身體反應是身體正常的生理機制，但是影響你身體的正常動作效率、協調性、還會容易疲勞與增加受傷機率。

肌肉代償一般有兩種情況。一種是，每個動作承擔主動發力任務的叫主動肌，而輔助發力的叫做協同肌。比如卧推，你練卧推肯定是想練胸肌，那肯定是要主動控制讓胸大肌承受更多的壓力的，胸大肌就是主動肌，但肱三頭肌和前三角肌也肯定會發力的，這兩個就是協同肌。但很多人卧推完胸肌沒感覺，手臂累得不行，這就是肱三頭肌和前三角肌過多地承擔負重壓力，代償了胸大肌的作用的表現。

另一種就是無關的肌肉進行了代償，比如杠鈴彎舉，總是會見到有人在前後擺動身體，將杠鈴甩上去，也是使用非目標肌肉代償的現象。

代償的主要原因是身體穩定性不足，負重太重，目標肌肉無法承擔重量，通過搖擺身體，借的額外力量，將動作完成。這樣做，不但目標肌肉無法受到充分的刺激，而且身體還處於一個非常不穩定的狀態，受傷風險很大。所以維持身體穩定，有多大的力量就舉多重的鐵，寧輕勿假，通過標準的動作感受目標肌肉的充分發力，才是最有效的練法。

當動作過程中，重點發力的部位在目標肌肉上，而不足的力量用其他部位（腰力或腿力）來補助，這就是借力。

正確的借力可以輔助你的訓練。尤其是在一個人訓練，沒有幫助的情況下，可以利用借力補足最後幾下。還有提高離心收縮時的重量受力，對於向心收縮時往往需要借力。這是較高級的技巧，不建議肌力、控制力與技術不足的訓練者使用。如果力道拿捏不佳，目標肌肉還尚未極致出力就用借力，那就是亂甩亂做！

雖然同樣是目標肌肉以外的部位補助出力，代償跟借力差別在於借力是目標肌肉能夠控制，用借力來補助剩餘一點的不足（如同伴輔助的效用）。而代償是強度或要求超出目標部位能夠控制的範圍，而使受力轉移到其他部位上。還有一個簡單的判定區別：若是以訓練一塊目標肌肉為例，好的借力能補助完成動作，讓目標肌肉得到更多的刺激與訓練效果，讓目標肌肉酸痛；代償則是欲練目標肌肉，卻代償到他處，痛他處。

借力這個技巧並不容易，除了健身老手外，健身房中真能做好的沒見過幾個。很多人往往目標肌肉還沒有集中發力，借力就已經發生了。所以，如果你不是一個健身大神，建議你還是不要嘗試這個技巧嘍！

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