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專家建議:跑馬拉松需量力而行

本報記者 文潔

距離2017蘭州國際馬拉松賽鳴槍還有不到一周時間,馬拉松熱持續升溫。隨著越來越多的業餘選手參賽,在跑團QQ群、微信朋友圈裡,一些馬拉松新手的提問,如「比賽當天怎麼吃,吃什麼」「需要提前多長時間到達出發點」「比賽之後如何恢復體力」「如何防止在比賽中出現意外」等,受到了越來越多的關注。

甘肅省體工一大隊馬拉松隊教練李柱宏告訴記者,馬拉松對體能的要求極高,分配好體能是跑馬拉松的關鍵。作為業餘愛好者,平時要進行科學系統的訓練,比賽時量力而行,學會放棄,遇有頭暈眼花、噁心嘔吐、心慌氣短等癥狀時,一定要停下來尋求醫療救護。

「要掌握好跑步的節奏,除了根據自身水平配速,跑的過程中應及時補充能量,補水以少量多次為原則,不要等到口渴時才喝水。30公里處是馬拉松的『鬼門關』,身體感覺最難受,但如果還能承受,可以適當減速,但不能走路,更不能停下來歇一會兒,跑跑停停不僅增加難受感,也非常危險。35公里過後,進入到馬拉松的衝刺階段。要注意技術動作,『小步幅、快頻率』地跑,以減少騰空時間和體力消耗。」李柱宏說。

馬拉松愛好者逯正從2011年開始愛上跑步,幾年來,逯正已經參加了60餘場國內外的馬拉松比賽。他根據自己多年的「跑馬」經驗給出建議,比賽前兩天,每天早晨起來壓腿、拉伸。注意營養,早睡,保持精力充沛。最近幾天可適當吃些土豆,早餐增加鹽分補充,不喝碳酸飲料。比賽當天早餐以麵包、果醬、牛奶、鹹菜為主,避免吃雞蛋及豆類食物。可隨身攜帶一瓶功能飲料,比賽前喝一點。

李柱宏也建議說,跑馬拉松要做好賽前熱身和賽後放鬆,跑前一個小時進食一些含糖量、蛋白質高的食物,吃什麼、吃多少跟平時不要相差太大。

逯正告訴記者,比賽結束後,要迅速穿上外套保溫,跑完之後不能立刻坐下來,要慢走、進行拉伸運動,放鬆肌肉。同時,跑後3小時內不宜洗澡。

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