看似简单的深蹲，你真的做对了么?

听人说，无深蹲不翘臀，那你天天都在深蹲，真的蹲对了吗？「深蹲到底应该蹲多深？」是不少人的疑惑，有一些人觉得，蹲半程，就挺好，下背部也不会感觉压力很大；但另一些人则认为，蹲的越深，反而对背部更安全，整体上也更有效。

那么，到底应该蹲多深？

多深才是最好的深蹲？

研究表明，深蹲时，蹲的比水平高度再低一点，是最安全也是最有效的。「比水平高度低一点」的意思是，在深蹲过程中，你的臀部最终应该低于膝关节所在的水平线。

但是，普遍的认知告诉我们，最安全的深蹲方式，应该是要保持小腿和地面成九十度，以减少对膝盖的压力。虽然说这样可能真的可以帮你减少一些对膝盖的压力，但，假如它真的能帮你减少一点对膝盖的压力的话，那它同时也给你的背部增加了巨大的压力。

只要保证保持脊柱的自然曲度，同时保证膝盖和脚尖发力在同一条线上，一个全深蹲（deep squat）对你来说是很安全的。和膝盖超不超过脚尖，并没有太大的关系。

（Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, 「Optimizing Squat Technique」）

如果蹲的不够深，臀部还高于膝关节水平线的话，训练的重点就变成了你的股四头肌，而不是臀部。但如果你能蹲过膝关节水平线的话，就会开始激活身体后链强大的肌群——腘绳肌和臀部。

激活这些大肌群之后，对背部的压力机会显著降低，训练的重点则会向其他更大的肌群上转移，这对于减脂人群也是很有帮助的。此外，刺激大肌群，还会促进更多有助于肌肉生长的激素，可谓一石二鸟。

现在，就可以明白，为什么蹲的比水平高度再低一点（below parallel）会更高效也更安全一些。除此以外，还有一些常见的迷思，如：

1）蹲的太深，不会对我的膝盖造成太大的压力吗？

有这种担心担心很正常，但事实上，虽然蹲得越低，膝盖韧带会稍稍变得紧张，但在往深蹲的过程中，更多的肌肉被激活来参与整个运动过程，一起协作，保证韧带的稳定。研究表明，相比深蹲，其实腿举器给膝盖韧带带来的压力更大。

相比之下，同样是蹲得更深，但在全深蹲（deep squat）中，你的更多肌群被激活，主动参与到了整个运动过程中，保证了韧带的稳定；而在腿举器这个更强调孤立的训练中，其他肌群没有被激活。

换句话说，一个全深蹲（deep squat）虽然稍稍增大一点对你膝盖的压力，但是，如果动作标准的话，它比腿举器要安全的多。

2）要是真的想蹲的比水平高度再低一点（below parallel）的话，我就得放弃一些之前的负重了，但是不是蹲的越重越好吗？

深蹲动作的标准度，是最重要的。深蹲，作为一个多关节参与的动作，如果想要很标准很完美的完成它，是需要在重量上做出一些妥协的。给自己一些时间，去逐渐加深深蹲的范围，提高动作的标准度。

3）为什么当我试着想蹲到比水平高度再低一点（below parallel）的时候，老是会把背拱起来？

不管负重深蹲，还是徒手深蹲，这应该是大多数人很无奈的情况了。原因可能存在于下面这几点：

问题1：核心肌群没有被激活

核心肌群要是没有被正确的激活、参与到深蹲过程中，就没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。也许你可以做很多卷腹，但并不代表你的深层的核心肌群有被激活。外层腹部肌肉在爆发性动作中起较大作用，如投掷或跳跃，而在深蹲中，就要靠深层腹部肌肉来维持身体的稳固了。

自测：

进行平板支撑的动作，保持标准的动作，感觉一下，哪里压力最大？如果你是感觉到下背部更累的话，很有可能你的深层腹部肌肉没有被正确的激活。

解决方案：

尝试用下面这个动作，来激活深层腹部肌群。

问题2：小腿僵硬紧张

小腿肌群过于僵硬紧张时，也会限制下蹲的深度，还会造成动作过程中的不稳定。

自测：

先进行徒手深蹲，同时观察蹲下的距离，然后在双脚脚跟处放置同样的杠铃片，再进行一次同样的深蹲，如果这一次你可以比刚才蹲的更低的话，就说明小腿确实有僵硬紧张的问题，它限制了你下蹲的深度。

解决方案：

小腿拉伸，或利用泡沫轴进行放松。

问题3：髋屈肌太紧张

长时间久坐，髋屈肌就会变得僵硬紧张。髋屈肌就位于大腿前侧的上方，腹股沟的侧面，当它过于僵硬紧张时，就会抑制其他肌群的正确触发，也会让你没办法蹲的更低。

自测：

站在深蹲架，或者稳固的杆子前，抓住杆子，抓的位置和腰部同高，然后进行深蹲，看看你能蹲多低？这里杆子的目的主要是帮你稳定核心，如果你已经通过了问题2的自测，就应该可以在抓住杆子的情况下，蹲到比膝关节水平线低的位置。

如果还是没法蹲到位，就可能是髋屈肌过紧或不灵活。

解决方案：

拉伸髋屈肌，如瑜伽的新月式。

问题4：上背太紧

由于不良的姿势，久坐，或者是过度专注练胸肌（胸肌紧、上背弱），你的上背（胸脊）会丧失其柔软度。

自测：

动作1

将双手放在胸口前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起时的高度，看你能够蹲多低。

动作2

和动作1一样，然后将双手举过头顶，大拇指交错，然后再观察背部拱起的高度，看你能够蹲多低。

如果动作2中，背部拱起的高度比动作1还要高，或者是根本没法下蹲，感觉身体会失去平衡往后倒，这说明，你的胸脊延展性可能有问题。

解决方案：

矫正驼背。拉伸胸部，加强背部。

问题5：臀中肌及臀小肌没有被激活

当我们双脚站立时，臀部肌肉的臀中肌臀小肌帮助我们维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发，但在两种情况下，臀中肌和臀小肌会没有被适时的触发：髋内收肌群太紧（大腿内侧）及其他肌群太弱。

自测：

进行10次徒手深蹲，并注意一下你的膝盖位置。在进行深蹲时，你的膝盖是内倾的，还是对准脚掌的中线的？如果每次膝盖都是内倾的，就别继续做了，开始着手矫正。

解决方案：

放松大腿内侧

训练臀中肌，如蚌式

或者弹力带螃蟹走

以上问题的改善都需要时间和耐心，也许需要1-3个月不等。但只要坚持，就可以慢慢掌握深蹲的动作，让训练效果最大化。

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