《高血壓患者運動處方指南與實例》：推薦包括太極拳在內的的6大健康運動

有氧代謝運動是通向全面身心健康的橋樑。中、小強度有氧代謝運動可以降低周圍血管阻力，有利於血壓下降。針對高血壓人群，運動項目以節律緩慢而動作鬆弛的項目為最適宜，有氧、阻力、伸展及增強肌力等形式的鍛煉都是可以採取的。

01

快步走

也許你會認為步行有什麼不會的？走就行了。其實不然。科學的行走方法才能達到預期的效果。有大量的研究結果證實：堅持快步走是一種易普及、最經濟、最有效和無風險的有氧運動方式，可以降低和預防高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病。

美國哈佛大學研究表明：以每分鐘120步的速度來步行，保持稍微費力、可談話的程度(心跳約每分鐘120次)每日30~40分鐘，只要保持每天累計5000步以上的快步走就能達到運動鍛煉健身效果。剛開始練習快步走的高血壓患者，行走速度可能達不到每小時在4.5公里，可以每天練習10分鐘，習慣以後逐漸增加速度、循序漸進，最後的標準是每天連續快走40分鐘。

【快步走動作要領】快步走的時候身體不能屈縮，而要抬頭挺胸，身體適度前傾3~5度，抬頭，放鬆後背，收腹收臀。手臂盡量擺大，兩臂與兩腿的動作協調配合，擺臂時肘部成90度角，動作幅度隨步幅的變化而變化。擺腿時屈膝前擺，以腳後跟著地迅速滾動到腳前掌，動作要柔和。加速時，可加快擺臂的動作速度，帶動腿部動作，步長因人而宜。步速要均勻，也可變速，但不出現騰空。對於老年人、體弱的人來說，速度可以略為降低，每小時在4公里左右。

02

慢跑

又稱健身跑，它與散步、行走一樣，既不需要任何體育設施，又不需要特殊的技術指導，是人們最常用的防病健身方法之一，也是流行於世界各地的鍛煉項目。

諸多醫學研究顯示：慢跑時的供氧量，比靜止時要多8~10倍，它能使心臟和血管得到良性刺激，可有效地增強心肺功能和耐力；通過適當的慢跑，可增強腿力，對全身肌肉，尤其對下肢關節、肌肉有明顯的鍛煉效果，還能減輕體重、降低血脂，有助於降低血壓。改善或消除高血壓患者的頭暈頭痛、失眠等癥狀。

適宜慢跑的高血壓人群：

高血壓年輕患者；

輕、中度高血壓及臨界高血壓的中年患者；

患病前長期慢跑者；

不適宜慢跑的高血壓人群：

血壓未控制好的患者；

年齡較大或高血壓伴有心腦腎併發症的患者；

嚴重心律紊亂、胸悶、心絞痛

【慢跑的動作要領】慢跑時，正確的姿勢是兩手微微握拳，上臂和前臂彎曲成90°左右，上身略向前傾，全身肌肉放鬆，兩臂自然前後擺動，兩腳落地應輕，一般應前腳掌先落地，並用前腳掌向後蹬地，以產生向上向前的反作用，有節奏地向前慢跑。慢跑時，最好用鼻呼吸，如果用鼻呼吸不能滿足需要時，也可口鼻並用，但嘴巴不要張得過大，應用舌尖頂住上齶，以減少冷空氣對氣管的刺激；呼吸的頻率可隨心所欲，因人而異，但不要人為地屏氣。

03

氣功運動

練功原則:強調「松」、「靜」、「降」,以放鬆功較好，也可酌用站樁功、強壯功和動功等。練功要求配合意念和簡單的動作。

意念的部位宜低於心臟位置，如丹田、湧泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜採用停閉呼吸法。要適當延長呼氣，以提高迷走神經的興奮性。

動作:宜採用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀幹的交替和聯合運動，切忌持續性緊張的長時間等長收縮運動。

練功頻數:氣功練習強調每次不少於30~45分鐘，每周至少4~5次。據報道，一次練功後可使收縮壓下降2.1~2.4kPa，舒張壓也有下降。

一般在練功兩周左右後見效。有報告，一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例，加用氣功後血壓得到有效控制。在鞏固期加用氣功更為有效，常可使維持用藥量減少1/3~1/2，並使血壓維持平穩。

04

太極拳

練功原則：高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個「松」字，肌肉放鬆能反射性地引起血管「放鬆」，從而促使血壓下降。

練功時的意念：打太極拳時要用意念引導動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助於消除高血壓患者的緊張、激動、神經敏感等癥狀。

練功頻數：太極拳強調的是長期堅持，每周至少4~5次。長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。

由於太極拳動作柔和，肌肉放鬆且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助於降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳後，收縮壓可下降1.3~2.7kPa(10~20mmHg)。

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游泳運動

高血壓病人是否可以游泳不能一概而論。血壓輕度增高，癥狀並不嚴重，既往長期游泳者是可以的；而年齡偏大、中度以上高血壓病、血壓不穩定波動大、患病前從不進行游泳運動者不宜游泳。

初學游泳容易造成精神緊張，會促使血壓升高，所以高血壓病人在初選運動方式時宜選擇其它運動方式。

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高血壓病人游泳一般採用運動量不大的游式，例如仰泳、蛙泳等，至於自由泳、蝶泳等運動強度較大，運動時身體的搖晃與震動明顯，對穩定血壓不理想，所以盡量不採用。

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抗阻運動

抗阻力訓練又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目。對於大眾健身，進行抗阻訓練的目的一般為改善體型、保持身體健康。一般來說，以增加肌力為主要目標的訓練，重量設定在85%~90%1RM(1~6RM)，組數安排在2~5組(或3~6組)較好，輔助訓練安排在1~3組，爆發力訓練的訓練量設定基本低於肌力訓練，以確保動作質量，組間休息3~5分鐘。

對於以肌肥大為目的的訓練，建議每個肌群做3或3個以上的訓練動作，每個訓練動作3~6組，重量設定在67%~85%1RM(6~12RM)，組間休息30秒~90秒。

強調肌耐力為主的抗阻訓練計劃，每組重複較多次數(12或12次以上)，每個訓練動作一般只做2-3組，組間休息控制在30秒內。

文章來源：《高血壓患者運動處方指南與實例》

薪火相承

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