如何恰當地表示憤怒？

1. 表達自己的感受，不要去評判對方。

表達感受：「親愛的，你昨天一直不回我簡訊，我感到很擔心。」

——這就是表達感受，而不要指責對方，批判對方。這樣就不容易激起對方的逆反之心，很容易就把對方關注的焦點拉回到你身上，讓他自己去思考為什麼你會擔心。

評判對方：「你為什麼昨天不回我簡訊！把我追到手就不珍惜了吧，我就知道你們男人沒一個好東西！」

——這就是評判對方，把焦點放在了對方身上。對方被攻擊了，肯定會反擊，一來二去，導致吵架。最後他被你逼的只顧著思考如何澄清自己，而無暇顧及你的感受，沒有耐心照顧你的情緒。

2. 表達自己的感受，不要去評判自己。

表達自己的感受：「親愛的，昨天你一直不回我簡訊，我感到很擔心。」
——這個表述，是真實存在的，不是臆想出來的。

評判自己：「你為什麼昨天不回我簡訊？你是不是不在乎我了？好吧，其實我早就這麼覺得了，我長得不漂亮，學歷也沒你高，我早知道你覺得我配不上你。你是不是不在乎我了？你是不是不要我了」 （別看這個表述弱弱的，其實也是憤怒的一種，是自我攻擊型的憤怒，傷害力巨大。）

——這個表述，是客觀存在的事實嗎？

「你不回簡訊推出你不在乎我」——這個推論，是真實的嗎？
「我長得不漂亮，學歷沒你高推出我配不上你」——這個推論，是真實的嗎？

對方不接你電話，可能是臨時有事，可能是手機被盜，可能是喝醉睡著了，那麼多種可能性，你為什麼不問問他，卻偏要自己編造一個呢？現在可好，你都自己預設了一個劇情了，對方就算告訴你真相，你還相信嗎？

用人不疑，疑人不用。

3. 學會區分「感受」與「評判」，學會使用表達感受的辭彙。

我們來練習一道選擇題，

以下句子哪些是表達感受(I feel)的，哪些是表達評判(I think)的？

A 我覺得你對自己的要求太高了
B 我覺得他是一個好人
C 我覺得很焦慮
D 我覺得他不愛我了

參考答案：感受：C 評判：ABD

現在我們來羅列一些表達感受的辭彙。

正面感受：幸福，開心，平靜，愉悅，舒服，自在，滿足，欣慰，振奮，安全，踏實等等。
負面感受：害怕，擔心，焦慮，憂鬱，緊張，絕望，傷感，煩惱，苦悶，茫然，震驚，沉重，厭煩，孤獨，疲憊，累，嫉妒，尷尬等等。

4. 學會提出具體的要求，而不是籠統的要求。

不理智的人喜歡吵架，人身攻擊，道德審判，翻舊賬，從痛扁對方的口舌之快里找安全感和優越感。

理智的人不喜歡吵架，因為他知道，吵架對於達到他的目的沒有任何作用。

學者做一個理智的人，先從第一步開始：

你想要什麼？

「我想要丈夫對我好。」—— 太籠統了。

你需要學會向對方提出具體要求：

「我希望你今後超過8點回家時能給我打個電話。」——這才是具體的「對你好」的方法。

我們來練習幾道改錯題
如何將以下籠統要求的句子，修改成提出具體要求的句子？

A 你能不能注意點兒個人衛生？
B 我希望你珍惜我
C 你要好好學習

參考答案（本題答案不唯一，以下例句僅供參考）：
A 親愛的，今後下班回家咱們先把臟衣服放進洗衣籃好嗎？
B 親愛的，我希望你今後超過8點回家的時候，能發個微信告訴我，不然我會擔心的。
C 寶貝，媽媽希望你放學回家先完成作業，然後再玩遊戲，好嗎？

最後祝大家，身心健康

【end】

本文主要方法來源於馬歇爾盧森堡所著的《非暴力溝通》。

（註：微信公眾號【巴赫愛喝胡辣湯】，第一時間收到我的情緒管理文章。為避免版權問題，本文謝絕任何形式的轉發和轉載，望見諒，謝謝。）

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