怎樣跑步不傷膝蓋 這些跑步惡習要不得

現在越來越多的人都會有意識地加強自身的身體素質，當然最多人選擇的就是跑步，跑步是一項很有益身心的運動，然而有一部分人卻沒有用科學的方法來進行鍛煉，可能導致膝蓋的受傷，所以一起來看看小編分享的這篇文章吧！

怎樣跑步不傷膝蓋

1、跑步不宜過量

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

2、降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。

3、注意跑步姿勢

跑步時稍稍前傾，保持自然放鬆，頭部不要前伸也沒有必要仰起頭，微聳肩，手肘呈90度，微握拳；手臂放鬆，擺動自然。主要是大腿的擺動，跨步適中不要太大，腳後跟著地後要迅速的過渡到全腳掌著地，這樣可以保護我們的膝關節和踝關節。

保持跑步時的彈力，繃緊小腹、保持勻速呼吸，一次完整的呼吸的頻率大概為六步。不要強硬的只用鼻子呼吸，微張嘴才能保證足夠的氧氣供給。

這些保護膝蓋的習慣，你都有嗎？

1、準備好了再跑

跑步之前的準備活動可以讓你減少運動損傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，準備時間不低於2分鐘。準備好了再跑，這個必須做到，沒得商量。

2、像選老公一樣選跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裡所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。

3、鍛煉腿部肌肉

保護膝蓋關肌肉神馬事？還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個例子你就懂了：舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量？是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。

4、跑步時間以外的保養

你已經養成了跑步的好習慣，很好，但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後，少穿高跟鞋。

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