跑前熱身中可以做的13招動態伸展

上周，我們為大家介紹了跑者在熱身時需要特別注意身體哪些部位，並且向大家詳細介紹了一套訓練流程。大家都有嘗試跟著做嘛？效果怎麼樣？（戳這查看）

今天，我們將繼續向大家介紹熱身相關的練習——13招動態（前進過程中）伸展！如果不知道熱身時做什麼，可以嘗試做一做這些！

01

大腿（前側）

>>目的：

伸縮大腿（前側）。

>> 怎麼做：

請按順序完成動作，並逐步前進。

1. 伸出右腿

2. 右腿向後彎曲，右手抓住右腳腳背

3. 右手向上拽右腳，拉伸大腿

4. 放開右腳使之落地，前進3步，換左腳

02

大腿（後側）

>>目的：

伸展大腿（後側）。

>> 怎麼做：

注意拉伸背部肌肉的時候不要彎曲上半身。

1. 稍微向前跨出一條腿（右腿），翹起腳尖，腳跟著地

2. 雙手放在右腿膝蓋上，上半身前傾，伸展大腿（後側）

3. 起身，前進3步，換左腳

注意：

1. 找准伸展部位。

2. 不要屏住呼吸。

3. 拉伸時不應出現疼痛感。

4. 有節奏地進行。

5. 左右交叉進行。

03

臀部

>>目的：

伸展臀部肌肉。

>>怎麼做：

注意腰部（髖部）不要後傾。

1. 抬起一條腿（右腿），雙手抱住膝蓋

2. 伸展背部肌肉，向上用力拉伸抱起的右膝蓋

3. 放下右腿，讓右腳落地，換左腿

>> 建議：抱住大腿內側能降低難度

如果身體柔韌性不足，抱膝蓋的動作比較困難，也可以抱住大腿內側，這樣會降低難度，柔韌性不足的人也可以輕鬆完成。

04

髖關節 No.1

>>目的：

激發髖關節向內側和外側轉動的能力。

>>怎麼做：

髖關節向外轉動一側的腳落下時，要將重心放在落地腳的正上方。

1. 單側腿（右腿）膝蓋彎曲，向外側張開並抬腿

2. 保持膝蓋位置不動，向前方轉動腿。雙手張開，保持平衡

3. 放下右腿，前進3步，換左腿

05

髖關節No.2

>> 目的：

刺激髖關節周邊的肌肉。

>> 怎麼做：

要注意保持上半身穩定，讓髖關節可以大幅度活動。

1. 抬起右腿大腿，使膝蓋和腳尖保持同一方向

2. 轉動右腿，向側面打開，大幅度活動髖關節

3. 右腿向後轉動並抬起，保持上半身不要晃動

3. 彎曲膝蓋，右腿回到正前位置

>> 建議：保持上半身挺直

伸展運動向後抬腳時，容易失去平衡，使上半身前傾，需要多加註意。練習時要留意姿勢要點，保持上半身挺直。

06

髖關節No.3

>>目的：

活動並伸展大腿（後側）。

>> 怎麼做：

注意不要過度用力或過度彎曲上半身。

1. 將重心放在落地腳的正上方。然後換左腿

2. 邊走邊抬起一隻胳膊，挺胸，注意上半身不要前傾

3. 抬起另一側的腿，用抬起的手去觸碰這條腿的腳尖。這樣練習幾步後換腿，也可以每走一步換一次腿，連續前進

>> 建議：向前伸出單側手和腳時，上半身不要過度前傾

注意上半身不要過度前傾。如果想觸摸腳尖的意識過強，容易導致上半身前傾，影響練習效果。只要能拉伸到大腿後側的肌肉，不必一定要摸到腳尖。

07

肩關節No.1

>>目的：

活動肩胛骨周圍的肌肉。

>> 怎麼做：

1. 伸直肘部，舉起雙手，手心向內。胳膊的位置在耳後

2. 邊彎曲肘部，邊向外打開胳膊落下。手心向外

08

肩關節No.2

>>目的：

活動肩胛骨周圍的肌肉。

>> 怎麼做：

1. 橫向伸直雙臂，肩胛骨向內側收縮

2. 雙臂抱在胸前，手心放在肩上，肩胛骨向外側伸展

09

髖關節 & 肩關節No.1

>>目的：

前進時雙臂從後向前轉圈，使髖關節和肩關節同時活動。

>> 怎麼做：

1. 抬起一側腳（左腳）的同時舉起雙手

2. 同時落下左腳和雙臂，向前進

3. 再次抬起左腳，與此同時舉起雙手，重複同樣的動作

>> 建議：保持手腳，同時運動

在動態伸展的各個項目中，舉起胳膊時也會抬起腳，放下胳膊時也會落下腳。像這樣總是保持手腳同時運動（把握好配合的時機），就可以增強練習的節奏感。

10

髖關節 & 肩關節No.2

>>目的：

前進時雙臂從前向後轉圈，使髖關節和肩關節同時活動。

>> 怎麼做：

1. 抬起一側腳（右腳）的同時舉起雙手

2. 胳膊轉動至身體側面時，右腳在軀幹略前方著地

3. 換為抬起左腳的同時舉起雙手，如此循環

11

髖關節 & 肩關節No.3

>>目的：

前進時雙臂交替從後向前轉圈，使髖關節和肩關節同時活動。

1. 右腳向前伸出，同時左臂向前轉動

2. 向前邁出左腳的同時，右臂從後向前轉動

3. 恰好每走一步，完成一組手臂轉動

>> 建議：轉動手臂時注意肩胛骨部位

行進中轉臂練習時，尤其要注意肩胛骨部位。具體來說，為了使上半身盡量保持穩定，轉動胳膊時不應扭轉身體，而應以肩胛骨為軸轉動手臂。背部要有被按揉的感覺。

12

髖關節 & 肩關節No.4

>>目的：

前進時雙臂交替從前向後轉圈，使髖關節和肩關節同時活動。

>> 怎麼做：

1. 雙臂分別向後轉動

2. 向前邁出右腳的同時，左臂從前向後轉動

3. 右臂和左腳、左臂和右腳保持同步，每走一步，完成一組轉臂動作

13

髖關節 & 肩關節No.5

>>目的：

前進時雙臂分別從前向後、從後向前 轉圈，使髖關節和肩關節同時活動。

>> 怎麼做：

1. 右臂向前轉動，左臂向後轉動，同時前進

2. 每走一步，雙臂都完成一次轉動

3. 前進5步後，雙臂交換轉動方向，左臂向前轉動，右臂向後轉動

今天跑步

試試按這個流程熱身！

部分內容來自後浪《馬拉松完全指南典》

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