上海中醫藥大學脊柱病研究所

施杞教授，全國著名中醫骨傷科專家，從醫50多年，勤於臨床，治學嚴謹，對多種骨傷科雜病均有豐富的臨床經驗，並形成了獨特的學術思想。他認為，頸椎病早期風寒濕邪久留經筋，

併流注經絡、血脈，導致經絡不通，而表現為「不通則痛」；疾病後期正不勝邪，纏綿不愈，出現「血氣不和，百病乃變化麗生」。施杞教授根據《索問·至真要大論》「疏其氣血，令其調達，而致平和」的治療思想，繼承了王氏武術傷科王子平先生編製的「祛病延年二十式」，並結合現代生物力學、模式生物學等研究，創立了「施氏十二字養生功」。該功法不僅很好地繼承和發展了古代導引術，同時也弘揚了祖國醫學的特色和優勢。其動作包括「洗、梳、揉、搓、松、按、轉、磨、蹲、摩、吐、調」十二式(簡稱十二字)，故稱其為「施氏十二字養生功」。

準備動作

雙腳自然分開與肩同寬站立，雙手疊放於下腹部，左手覆於右手上，全身盡量放鬆，腹式呼吸6次，呼吸時要氣沉丹田、緩慢、深長。

1.洗臉

先在胸前搓雙手6～12次，再雙手貼於面部，由下向上，推至眉弓，拇指順勢滑向耳後，並向下，環繞按摩整個臉部6次。要領:上行時吸氣，同時中指稍用力按壓鼻翼兩側，下行時呼氣，同時拇指與其餘指及掌稍用力，按壓耳前後及頜下。

2.梳頭

雙手指併攏略彎曲，用指尖由前向後梳頭。分別從中線、旁線、邊線循經梳理，各3次。要領:中線為從額頂正中髮際向後到大椎部，旁線為從額角髮際向後至項部，邊線為由耳郭上方到頸項部。梳頭時用指尖稍用力。

3.提耳

用雙手拇指指腹與食指遠側間關節的側方揉按牽拉一對耳輪的上、中、下部，各3遍。要領:每揉按3次後牽拉，次為1遍。

4.搓項

先右手背抵於腰部，左手中指置於枕骨粗隆部，左掌心搓頭枕部6次，左右手交換，再6次。然後再用左掌心搓頸項部6次，左右手交換，再6次。最後用左手食指、中指、無名指搓大椎穴6次，左右手交換，再6次。要領:搓項時動作要舒展，整個手掌貼於體表，手指放鬆，稍用力搓，枕部範圍要達到左右耳根，項部範圍要達到左右頸側。

5.松頸

雙腳開立與肩同寬，雙手托腰，拇指在前，余指在後，按以下順序活動頸項部，注意活動時配合呼吸。低頭(吸氣)→還原(呼氣)→抬頭(吸氣)→還原(呼氣)；左轉(吸氣)→還原(呼氣)→右轉(吸氣)→還原(呼氣)；左前下方(吸氣)→還原(呼氣)→右後上方(吸氣)→還原(呼氣)；右前下方(吸氣)→還原(呼氣)→左後上方(吸氣)→還原(呼氣)。整個松頸的動作就如同用頭頸部寫一個「米」字。要注意的是:當頭向前下方運動時，下頜要盡量前伸，如前伸探海。當頭向後上方運動時，眼神要望向後上方，如同回頭望月。全套動作共作3次。要領:練習時要凝心靜氣，呼吸自然，動作速度與幅度都要順其自然，並不強求一定要達到某個角度，講究動靜結合，逐漸到位。

6.按腰

雙腳自然分開站立，雙手心貼於腰部，繞腎俞穴先由上向下至臀部，同時從內向外按摩6次，再由外向里按摩6次。要領:按摩時，雙手稍用力。掌根循足太陽膀胱經諸穴(脾俞、胃俞、三焦俞、腎俞、氣海俞、大腸俞、關元俞)及環跳穴反覆按摩，同時諸指(食、中、環指)反覆按督脈諸穴(脊中、命門、腰陽關)。

7.轉腰

雙腳自然分開站立，雙手托腰，拇指在前，余指在後，順時針方向(按左、前、右、後方向的順序)轉動腰部6次，再逆時針方向(按左、後、右、前方向的順序)轉腰部6次。要領:轉動時，應以腰部為軸，帶動背、髖、膝一起轉動，動作要圓潤柔和，如風擺荷葉。

8.摩膝

雙腿併攏，略彎曲，彎腰，先雙手掌放於雙膝部弧形按摩6次，令膝部有輕鬆微熱感。再分別按順時針、逆時針方向繞圈轉動膝關節6次。要領:動作要輕柔和緩，轉圈大小量力而行。

9.蹲髖

兩腳自然分開，膝關節稍屈曲，雙手指交叉相扣，手臂環抱成圓形平舉，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立共做6次。要領:下蹲時，吸氣，膝關節屈曲至約90。時，開始起立，同時呼氣，起立下蹲要緩慢，胸前如有抱球感。

10.摩三焦

三焦分為上焦、中焦和下焦，分別指胸部、脘腹部和下腹部。雙手疊放，左手掌心壓於右手背上，順時針方向按摩上焦(胸部)、中焦(上腹部)、下焦(下腹部)各6次。要領:按摩時，雙手稍用力，又輕柔，同時帶動呼吸。

11.吐故納新

雙腳自然分開，雙手下垂，吸氣，緩慢抬起雙臂(掌心向下)到略高於肩膀時，再內收沉肘近胸前，雙手成立掌，呼氣時雙手配合用力緩慢前推，推至1/3處時，氣隨手出，猛然大吼一聲進發出「哈」氣聲，重複3次。要領:意念中吸氣時將氣從頭頂後引至頸部、胸部、腰骶部並轉沉到丹田。呼氣時要在意念中將氣從丹田上引至胸臆後快速從咽喉間吼出。

12.調理四肢

拍臂左臂稍抬起掌心向上，右手用虛掌，自上而下(由上臂向下至腕部)拍左臂手三陰經，拍6下，拍3遍。之後左掌心翻向下，再拍手三陽經，拍6下，拍3遍。然後左右交換，拍右臂，方法同前。要領:手臂自然伸展，不能僵直，手部成虛掌拍擊，並以手腕帶動手掌。

甩肩身體向左轉動，右手掌拍左肩，同時左手背拍右腰部，同時頭順勢向左向後轉；身體再向右轉，左手掌拍右肩，同時右手背拍左腰部，同時頭順勢向右向後轉，做12次。要領:雙上肢自然甩動拍擊，動作不宜過猛。

寬胸雙臂自然伸展，體前交叉，左手在上，先雙手上舉，舉過頭頂，同時身體後仰，然後雙臂向左右兩側分開外展，近水平位時，雙手順勢彎腰並抱胸在胸前交叉，再直腰，上舉雙手』，同前重複動作，共6次。要領:擴胸時吸氣，抱胸時呼氣，擴胸時身體要盡量向後伸展。踏步雙腿併攏，原地踏步，抬膝屈髖，平和呼吸，上肢順勢前後協調擺動，一左一右為1次，共12次。

另外，施杞教授還提醒，「十二字養生功」的每天鍛煉時間為每次15分鐘，每日1至2次。練功時，宜整套動作一起練，並注意配合腹式呼吸為佳。思想要集中，動作要連貫，和緩舒展，不宜過猛過快。同時注意頸部保暖，避免著涼受寒。

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