背闊肌訓練計劃,拒絕駝背、高低肩!
當健身成為你的一種習慣,你會發現自己花掉你最多時間的不是手臂和胸,而是背部和腿部。
背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷,並協助人體維持姿勢。以位置來看,背肌可分為上背(肩頸不適多半與上背相關)及下背肌群(腰酸的酸痛感幾乎源自於下背)。
背部肌肉作為距離脊椎骨骼最近的肌肉群,它們天生就起到了保護脊椎的作用。堅持合理的背部訓練可以矯正人體身形,對於諸如駝背、高低肩等一些身材問題,能夠起到一定程度的調節作用。
5個健身房練背的動作,去健身房練背的朋友,可以用這5個動作練起來 。
運動前進行5到10分鐘熱身,運動後進行5到10分鐘的放鬆,比如慢跑、拉伸等。
動作如下:
動作1、坐姿器械划船 4-6組*8-12RM
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動作2、杠鈴負重硬拉 4-6組*8-12RM
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動作3、啞鈴負重聳肩 4-6組*8-12RM
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動作4、器械高位下拉 3-4組*8-12RM
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動作5、寬握引體向上 3-4組*8-12RM
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訓練的時候,將這5個動作安排在一次訓練中。相同動作之間休息1分鐘,不同動作之間休息2分鐘。
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