用計算告訴你，1個小時的健身時間就夠了

大家一定經常聽說：有氧運動進行減脂時，運動時間最好持續在40分鐘，主要原理是有氧運動在消耗糖原時，通過脂肪氧化供能的比例越來越大。

但力量訓練多長時間合適呢？下面以增肌塑形訓練來進行健身時間計算。

計算前，你需要了解增肌塑形要點：增肌塑形 | 秘籍在手，美女帥哥你都會有【只講5點】

以下為計算條件（中高等運動強度）：

慢速度：一個動作周期4秒（鍛煉部位不同可稍調整）；

低次數：每組動作8-10RM（取10次）；

組間休息：30-90秒（取60秒）；

多組數：每個動作3-6組（取4組）；

目標肌肉訓練：3個動作

每次訓練部位：2個

每組動作時間T1=4*10+60=100秒

完成每個動作時間T2=4*T1=400秒

充分練完一個4組動作的時間為400秒，通常中等強度訓練刺激一個部位的目標肌肉，需要3個動作，每次訓練可安排2個部位，如將胸部與肱三頭肌，背部與肱二頭肌放在一起鍛煉。

可以計算出每次力量訓練的總時間：Tp=T2*3*2=2400秒=40分鐘。

滿打滿算的40分鐘，運動強度不小，運動密度挺大。

組間休息時間也需要完全投入，別玩手機，聊天，時間會很快過去，通常做一些肌肉放鬆、喝小口水就得開始下一波衝擊了。

說好的1小時，我們可以這樣安排剩下的20分鐘：

40分鐘的力量練習後，可以加入10-20分鐘的高強度間歇訓練，搭配有氧運動，鍛煉會更全面。其他的時間可以安排到熱身或最後放鬆階段。

這些是最理想情況，當健身房人多，花費時間也更多，經常碰到想用的器械有別人在練。

計算出的1個小時鍛煉時間，參照的條件適合一周3-4次訓練的中高級健身者，老鳥可根據自己的運動水平和狀態來調整運動時間。

實際鍛煉過程，如果嚴格按照每次力竭完成8-10RM，難度和運動強度是很大的。如果休息不夠，能量補充不足，想完成不太可能。實話說，我幾乎沒能夠這樣完成1小時的訓練，慚愧。

通過訓練時間計算，也是想提醒健身的你，每次在健身房泡1個多小時而並不覺得累時，你得想想時間都花哪兒了，其次再考慮有沒選好重量。

剛入門的健友，可以安排2個動作，2-3組，次數控制在12RM，養成鍛煉習慣後，再逐漸增加訓練強度。

祝變美變帥。

風華也正茂

微信號：Zhenghua-Young

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