健康睡眠 為衝刺高考保駕護航

——306醫院~迎高考保健系列科普（8）

劉紅丹，韓浩輪，丁瑞英，解放軍306醫院，耳鼻喉科

品牌質量管理辦公室左天宇 編輯

離高考越來越近，考生在繁重的學習壓力下，如何保持充足的體力和精力備戰高考，是每個考生應注意的，中醫理論認為「葯補不如食補，食補不如覺補」睡眠是必不可少的生命過程，良好的睡眠對考生狀態恢復極為重要，高考前夕考生和家長更應關注睡眠的健康及質量，看看是否睡了一個「假覺」。

如果睡眠不足，可能會出現的癥狀有哪些？晨起頭痛、頭暈、口乾、疲乏、難以克制的嗜睡、打盹、心情抑鬱或焦慮、記憶力減退、注意力難以集中等。夜間入睡困難 ，睡眠期間頻繁覺醒或早醒，打呼嚕，胸悶氣短，多夢，腿抽筋等。本文談談常見的考前睡眠問題。

睡眠結構引發的睡眠不足

睡眠是一個動態過程，非快速眼動（NREM）期與快速眼動（REM）期交替出現，NREM期睡眠時間約佔75%~80%，REM期睡眠時間約佔20%~25%，成人睡眠主要分5期，清醒期-非快速眼動1期，非快速眼動2期，非快速眼動3期，快速眼動期（Wakefulness-NREM1-NREM2-NREM3-REM）在一夜的香甜睡眠中一般遵循如下規律在不同睡眠狀態中進行相互轉化：NREM1-NREM2-NREM3-REM-NREM2-NREM3-NREM2-REM，如此循環，每個周期60~90分鐘左右，整夜4~6個循環，完整的、連續的、有效的睡眠機制能發揮有效的積極效果。

考生如果睡眠超過6小時甚至更長時間，可醒來依然覺得睏乏，對腦力及體力恢復作用弱，那很可能是整夜睡眠中睡眠過程並不連續，存在睡眠中斷現象，快速眼動期（REM期）時間較短或密度低，REM期長短是評估睡眠質量的一個重要生理數據，且記憶力的形成在REM期，睡眠的片段化會影響認知能力。對兒童講睡眠片段化使生長激素產生緩慢，生長激素分泌會被打斷長此會影響生長發育。睡眠結構可以通過多導睡眠監測的腦電及眼電圖形分析得出睡眠及覺醒狀態，並區分睡眠階段。

氣道結構引發睡眠障礙

睡眠中出現煩躁、口乾、出汗、張口呼吸、呼吸憋氣、呼吸中斷需要進行睡眠監測查看血氧及呼吸情況。多導睡眠監測通過脈搏血氧來測動脈血氧，同時結合鼻氣流及熱敏氣流感受器探測呼吸暫停及低通氣，通過胸腹呼吸幅度來判讀呼吸費力程度，以此區分阻塞性呼吸暫停和中樞性呼吸暫停。阻塞性呼吸暫停及低通氣是由於存在外周氣道結構影響產生，如扁桃體肥大、鼻炎、鼻甲大、鼻中隔偏曲明顯、存在鼻息肉，腺樣體增生，肥胖、頸圍>40cm、BMI>24、小下頜等，這些情況出現需要諮詢醫生，醫生給予對症的治療可控制疾病對睡眠的影響，提升考生應試狀態。

精神壓力導致入睡困難

考試臨近，考生對高考越來越重視，越來越擔心成績、害怕發揮失常、害怕與心儀大學失之交臂，辜負家長老師期望，長期處於緊張狀態，大腦使用不當也會造成失眠。

失眠不可隨意使用藥品

尤其鎮靜類精神藥品，半衰期長，造成考生連續幾天精神萎靡不振，建議考生作息規律，不要過度關注自己是否睡著，放鬆思維，睡前熱水泡腳及按揉湧泉穴有助於放鬆肌肉，助於睡眠。晚餐飲食不宜過飽、宜清淡易消化，過於油膩及番薯類食物容易引起反酸燒心的癥狀，影響入睡。不宜服用酒類及咖啡濃茶，不進行劇烈運動或引起激烈緊張情緒的影視作品。

睡眠環境影響

噪音環境不僅影響入睡，還會影響考生情緒，所以適當減少聚會等活動，遠離噪音喧嘩等環境為考生睡眠創造條件，燈光造成的光污染對人的生物鐘影響越來越明顯，關注遠離光污染，健康睡眠。晝夜溫差大，6月份不要整夜開窗及開空調入睡，深夜氣溫低時要注意睡眠過程保暖。

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