急性損傷—找警察POLICE

這是「歌在路上」跑步系列的第037篇。

跑步系列前面寫到跑步技術和訓練計劃、跑步體能訓練，這些暫時告一段落，接下來數篇，寫寫第三部分內容——跑步損傷和康復。主要包括三個部分的內容：運動損傷處理原則和思路，常見損傷的介紹和常規康復處理，跑者損傷風險評估。

本篇急性損傷－馬上找警察POLICE。

跑步前的熱身，跑後的拉伸，平時進行的體能訓練，正確的跑步技術都是防止損傷發生的重要事項，可如果不幸，損傷發生了，該如何正確、快速地處理呢？培訓課上，教練講到：過去常見的方法是RICE原則，即休息（rest）、冰敷（ICE）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）。RICE是很有效的方法，但並不是如我們想的那般有效果。

現在，運動防護師、康復師等逐漸開始採用POLICE原則來處理急性損傷，它是一個新的指導治療的術語和思路。即：急性損傷——馬上找警察Police。

1、Protection保護：急性損傷發生後，應立即讓受傷的關節、韌帶或肌肉得到很好的制動，暫時休息。之後進行輕柔的活動。

2、Optional Loading適當負荷：保護損傷肢體期間，應該開始進行輕柔的活動。對損傷部位循序漸進地施加這樣的運動負荷可以加快恢復和提高損傷的恢復質量，而且還可以避免關節肌肉的攣縮與粘連。

3、Ice冰敷：急性損傷，按摩熱療飲酒沖水等都是禁止的，這些會加速受傷部位的血液循環，繼而加重腫脹和疼痛。而ICE冰敷能夠降低受傷部位溫度，收縮血管減少血液流量，減緩炎症的代謝速度，從而緩解疼痛。

冰敷的原理：當肌肉溫度降低到20度左右時，肌肉張力會減弱，低到10度時，痛覺神經的傳導也會變慢或暫時阻斷，產生有效的止痛效果。因此，當急性損傷發生，此時肌肉或是韌帶剛剛受到劇烈的衝擊，可能有挫傷、撕裂甚至斷裂，同時伴隨著毛細血管出血、組織液滲出、局部腫脹，這時就需要冰敷來減少毛細血管出血、組織液滲出控制炎症。

常用的冰敷方法有：一次性的冰袋；濕毛巾包裹冰塊；塑料袋包裹的冰水混合物最為實用；甚至冷水、雪糕、冰雪都可以。

冰敷時間長度：一次冰敷時間約15～20分鐘（不超過30分鐘），通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約2小時左右再冰敷一次。值得注意的是兒童、少年和皮膚敏感人在冰敷時，應以毛巾包覆冰袋後置於患部，5分鐘左右觀察一下，時間控制在15-20分鐘左右，以避免凍傷。冰敷是把雙刃劍，用得不當也傷人。

常見誤區：並非人們常說的「前三天冰敷、三天後熱敷」。要看傷勢的嚴重程度，若持續疼痛，休息狀態下或夜間疼痛沒有下降，或患處溫度過高，都要繼續冰敷。

4、Compression加壓包紮：冰敷過程中，採用彈性繃帶等進行加壓包紮，防止傷腫。也可以外敷些止血止痛藥膏。

5、Elevation 抬高受傷部位：將受傷的肢體抬至心臟水平以上。夜晚睡覺也應如此。

POLICE原則是急性損傷普遍採用的有效原則，運動損傷早期處理地正確與否直接關係著損傷治療的速度和效果。受傷後活動患部、熱敷、不採取加壓包紮和抬高患部都是錯誤的認識，常會使損傷加重或影響後期的治療速度和效果。

急性損傷怎麼辦？找警察妹妹POLICE。

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