跑者參賽遇時差反應？你需要做好3個時間點的鍛煉

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不少跑者都有過出國參加馬拉松或者鐵三比賽的經歷，如果你曾在一次旅行中穿越過好幾個時區，你可能會經歷時差反應，或者體會到有可能在任何時刻突然暈倒、嘔吐或者虛脫的不安情緒。時差反應讓你的身體和意識錯位，很多時候你的身體已經進入午夜而意識卻還在白天。

當你處在時差反應中時，你最不想做的事情也許就是鍛煉了。然而，你要知道的是鍛煉事實上能夠幫助調整你的生物鐘，同時減輕時差反應。研究表明，戶外的運動鍛煉能夠促使你的身體和時間重新同步。這裡有三個重要的時間點，在這三個時間點上鍛煉能夠給你帶來最大的幫助。

1.飛行前鍛煉

在你仍然清醒並且充滿能量的時候，在飛行前試著做一次強度較大的鍛煉來燃燒一些熱量，消除旅行中的壓力。如果你的航班時間非常早，可能沒有充足的時間進行飛行前的鍛煉，這時候你可以登機前在機場內做一些輕快的跑圈，效果也會是不錯的。

2.飛行期間保持活動狀態

誠然，在機艙那樣狹小的空間里進行移動是艱難的，但是只要保持活動的狀態就能讓你的血液加速流動，並且幫助你擺脫局促和緊繃感。在飛機上如果可能的話，站起來四處走一走，如果不方便行走，你也可以嘗試一些靜力鍛煉。你可以擠壓你的臀部、收縮腹肌，或者做腿部伸展（如果有足夠的腿部空間的話）。

這裡是一些機艙內的快速鍛煉法：

20組腿部伸展——雙腿同時進行（圖片為單腿示意）

20組臀部擠壓

20組肱三頭肌上下屈伸

20組大腿內側擠壓

10組肩部前後滾動

30秒頸部拉伸

坐姿髖關節伸展——每側持續30秒

3.到達後鍛煉

通常你會發現你時差反應最嚴重的時候是在你到達目的地後的2-3天。為了幫助解決這一問題，試著在你到達的當天就進行鍛煉——即便只是在酒店房間里做一些簡單的散步或者強度較低的練習。當然，最佳的飛行後鍛煉應該是這樣：20-30分鐘中等強度的步行，接著做一些基礎的自身體重鍛煉來增強你的肌肉。

目前，關於減輕時差反應最佳的鍛煉方法的研究並不多，因此你最需要做的就是傾聽你的身體，然後做讓你感覺最棒的練習。當你開始產生時差反應、精疲力盡的時候，做高強度的有氧運動是不現實的，因為你的身體會比正常情況下沉重一倍。這時候，你可以試著進行一些輕量的鍛煉，比如拉伸和散步。記住，不用過於擔心，幾天之後，你的身體會恢復原來的狀態。

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