Chris健身學院 No.17 特別篇·高階飲食計劃

—— 歡 迎 光 臨 ——

——河 豚 診 室——

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Chris最近立了一個flag——一年以後參加一次健體比賽。

為了這個目標，我最近仔細研究了一些國內外專業人士的飲食計劃。今天，我就這些心得和大家講解一下我們增肌期和減脂期的訓練飲食。

之前的推送中我們提過健身飲食搭配秘籍，今天再多聊兩句高階健身者飲食計劃~！

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還是先強調一下飲食的重要性！三分練七分吃，科學飲食要養成！

之前提到過三大營養素碳水化合物、蛋白質、脂肪，大家對優質的食物來源應該有了一定的認識。

今天先從蛋白質來講起，大量蛋白質的攝入不論在減脂期還是增肌期都是必須的。但是對於一天要攝取多少蛋白質，這個問題我想大家大都比較疑惑。

但是Chris要告訴大家，在清楚一天需要攝入多少蛋白質之前，我們更應該了解每餐能吸收的蛋白質。如果按三小時一餐計算，我們人體一餐能吸收的蛋白質大概在35g左右，所以如果你一頓攝入了過量的蛋白質，也是沒有辦法很好吸收的。

了解了上面這個問題之後，Chris再告訴大家，我們一天攝入的蛋白質應該按每公斤體重2g來計算——也就是例如一個65kg的人，一天需要攝入130g的蛋白質。

需要注意的是，130g蛋白質不是說代表我們一天吃掉130g的雞胸肉！ 拿雞胸肉來舉例，其蛋白質含量約20%，也就是我們如果一天的蛋白質都由雞胸肉來攝入，那麼我們就要吃掉130/20%=650g的雞胸肉！注意?這裡的650g雞胸肉記得是熟的重量！

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講完了蛋白質，我們再來說一說碳水化合物。

以增肌期為例，增肌期我們每公斤體重需要攝入4g的碳水化合物。對於一個60kg的人就要攝取240g，同樣這裡不是指的240g的糙米。一般糙米的碳水化合物含量在75%左右，也就是我們要攝取240/75%=320g的糙米。注意?這裡糙米指的是生的重量！

至於脂肪，由於各種食物里都有脂肪很難嚴格計算，Chris建議大家都由堅果攝取，一般每公斤體重額外攝取0.5g堅果。以杏仁為例，60kg的人一天吃30g的杏仁。

當然維生素的補充必不可少，每餐吃幾顆西蘭花，蘆筍什麼的，每日服用適量複合維生素片就可以了。

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每天攝取的營養素就給大家講完了，那我們應該在一天中如何進食這些營養素呢？

Chris建議大家一天六餐，早上就準備好一天的食物，隨身攜帶。從早上7點第一餐，到晚上10點第六餐，每三個小時一餐是非常科學的。

至於每餐吃多少這個問題，大家注意不是等分的——早上第一餐要多吃，因為我們睡了一覺身體急需能量。還有一點就是盡量把一天的碳水化合物先吃完，當然如果你是晚上訓練，要留一些在訓練後食用。

增肌期：每公斤體重4g碳水化合物、2g蛋白質、0.5g堅果

減脂期：每公斤體重3g碳水化合物、2g蛋白質、0.5g堅果

因為每種食物里的營養素含量都不太一樣，所以為了方便計算可以儘可能採用同一種食材。大家可以在網上買一個電子秤，精確測量。

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最後，Chris給大家介紹一下最近比較流行的減脂期採用的碳水循環法。

原理不多做介紹，目的就是在保持肌肉量的同時減少脂肪，讓我們的身體變的更干。由於這種方法的碳水參數大多不是普適的，而且經常需要根據身體狀況進行調整，我就推薦大家一個常見的三天的循環法——

即第一天每公斤體重3g碳水化合物，第二天每公斤體重2g碳水化合物，第三天每公斤體重1g碳水化合物。碳水循環一旦開始，就沒有停止，一直往複。

在高碳日，大家可以同樣來衝擊大重量。讓每個肌群都經歷高碳日和低碳日。

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好了，今天的飲食特別篇就到這裡了，我們下期胸部計劃再見。

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