深蹲練屁股怕腿粗，可換成這個動作虐臀！

不管怎麼樣

先怒你一幅蜜桃翹臀

點燃你對美臀的渴望

深蹲，可以練腿也可以練臀

問題就是看你對動作的把握

一個動作，兩個人做

就會有兩種效果

如果你對深蹲實在恐懼

怕做不好、做不對

你可以選擇這個動作來代替

仰卧腿舉

要點：腿舉是通過器械練習臀腿的常見動作，在做這個動作時，背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏板上；利用臀腿去發力，膝蓋保持穩定指向腳尖方向，不要扭動或晃動，向上蹬板至兩腿微微彎曲（不要完全打直鎖死膝關節）；感受目標肌群的收縮，停頓2秒；腳掌平貼踏板，慢慢複位；過程中注意呼吸的配合和速度的控制，全程肌肉都要保持用力。

好處：這個動作的好處就是核心肌群被強制穩定，不會傷及腰椎，適合女生練習，也特別適合稚間盤突出或是腰有傷的人進行練習。

雙腳在踏板上放的位置不一樣，刺激的目標肌群也不一樣：

1）雙腳放在踏板中間，距離與肩同寬時，能從整體上刺激臀腿

2）雙腳放在踏板中間，距離比肩稍寬時，能刺激股內側肌

3）雙腳放在踏板中間，距離比肩稍窄時，能刺激股外側肌

4）雙腳距離適中，放在踏板上部時，能刺激臀大肌和腘繩肌

5）雙腳距離適中，放在踏板下部時，能刺激股四頭肌

大腿前側

大腿後側

所以，在坐上健身器材前，先明確自己要練的是哪塊肌肉，雖然動作看起來一樣，但練出來的效果可是大有不同，這也是健身的精髓所在。如果想練屁股（臀大肌），就選擇上述（4）中的姿態，把腳盡量上移，與肩同寬，把腳上移其實就是類似於深蹲的向後坐。這個動作做完，臀部將會特別、超級酸爽！並且，這樣不容易刺激到大腿前側，不會讓你的大腿太粗。

PS：沒有器械的，可以把自己的老公當器械試試吧，老公越胖效果越好...

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！