減肥指南超級簡短版

昨天寫了篇關於《中國超重／肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）》的解讀文章，結果一大批人說很複雜看不懂，今天來個超級簡短版。

體質指數（BMI）

結合身高和體重用於判斷人體超重、肥胖與否和程度的指數，計算公式為體重／身高的平方。目前我國成人BMI的切點為：

18.5≤BMI

24≤BMI

BMI≥28 為肥胖

用體重除以兩次身高得到的值（體重單位為千克，身高單位為米）就可以判定身體的胖瘦程度。

證據級別

數字越低越可靠，也基本等於越推薦。

限能量平衡膳食（CRD）

日常飲食中脂肪含量不能過高也不能過低；

多吃蛋白質豐富的食品有助於控制體重；

大豆類製品的蛋白質比奶製品的蛋白質更有減肥效果；

補充魚油、富含膳食纖維、維生素D、鈣等有助於減肥。

低能量膳食（LCD）

看看就好，不要去做。

極低能量膳食（VLCD）

看看就好，不要去做。

高蛋白質膳食（ HPD）

多吃蛋白質豐富的食物有助於減肥。

註：合并慢性腎病者不建議選擇此方案（是指蛋白質過多，依舊要保證蛋白質供應）。

輕斷食模式

一周兩天（不連續）只吃早飯有助於減肥。

運動

運動對減肚子上的肉都是有幫助的。

跑步、騎自行車、游泳等可以減全身體重。

杠鈴彎舉、直立提拉、躬身提拉、卧推、過頭推舉、仰卧起坐、深蹲起、啞鈴提踵等對全身減肥效果不佳。

心理干預

自我監控、控制進食、刺激控制、認知重建和放鬆技巧等對減肥有幫助。

體重保持

減肥是需要維持的，並不是減掉就不會再長。

保持體重方法：

保持運動

監測體重

控制飲食

兒童及青少年

母乳餵養

少吃零食，少喝飲料

多吃蔬菜與水果

圍孕期女性

懷孕、準備懷孕及產後女性應該控制體重。

今天是某件事情的第二天，祝福自己一下。

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