登山特別是下山時如何避免膝蓋受傷？

登山是一項非常有益身心健康的運動，受到很多人的喜愛，登山不僅能鍛煉身體，還可以呼吸新鮮的空氣，排除體內的廢氣，對於大城市裡的工作狂們是一項非常適合的活動。但是和爬樓梯一樣，登山也很容易造成膝蓋的受傷，特別是在下山時。如何避免樂極生悲，避免登山尤其下山時膝蓋受傷的命運，以下有一些建議：

膝蓋是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。登山時上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。但是不少人不知道如何保護膝蓋，尤其是爬坡下山時會出現酸脹不舒，嚴重者還會出現劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。長久下去讓很多登山愛好者不得不放棄這項運動，現在就來告訴你如何保護我們的膝蓋。

下山如何有效保護膝蓋？

快速下山膝蓋受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路衝下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿鎚子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？因此，在下山時需要注意以下幾點：

1．下山一定不要跑，不要跳。而且速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2．儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3．開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

4．使用肌肉效能貼和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多地分擔腿的負重。如果覺得帶登山杖很麻煩，就可以考慮在登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼，很輕便同時也能很好的保護膝關節，避免受傷。

5．出發之前要正確的評估自己的體力和戶外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰新難度也是要循序漸進。

6．選擇合適的登山鞋鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

7．不要「鎖關節」，當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，也就是把腿部伸得筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

護膝和登山杖的作用

如果需要長途跋涉登山，不妨準備一對護膝。最常見的護膝是一個有彈性的套筒，穿著時，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上護膝可以保護、支撐受傷的膝蓋。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區徒步時使用。有的護膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之餘，又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為準。如果不是膝部有傷，也不是長距離徒步或者下坡，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的代謝，進而會加速疲勞的。

利用登山杖來作為下山時主要的緩衝支撐，由於下山對，腳踝，膝蓋，腰椎的衝擊很大，建議下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的衝擊，所以登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

登山膝蓋受傷後如何快速護理？

1、休息：暫時停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯，直到膝蓋不再疼痛，傷勢恢復。

2、冰敷：每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘。

3、如上述方法仍不能止痛，可以服用阿司匹林或布洛芬。為了減輕炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥。

4、如果上述方法仍無效，可用華絡疼痛治療儀來在受傷的膝蓋部位貼片治療，每天治療30分鐘，每天連續治療，直到疼痛緩解和消失。

4、疼痛減輕或消失後，平時要加強膝部的力量練習，因為大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因。

6、如果登山時不慎傷了膝蓋，腫痛不可忍時，可用華絡疼痛治療儀之經穴激活療法消腫止痛，它運用電刺激技術打通經絡，促進神經傳導和血液循環，治療半小時即可感覺疼痛大減，短期內即可使疼痛和腫脹基本消失。

【治療方案】

（相同數字貼片為同一路輸出）

1 、1 鶴頂穴 委中穴

2 、2 膝陽關穴 膝關穴

【組方功效】

可舒筋活血、祛風化濕、調節肝腎功能，緩解膝關節軟骨及周圍組織炎症，防治膝關節退行性改變，有效緩解膝關節疼痛。

【穴位功能與主治】

鶴頂穴——【功能與主治】 鶴頂穴具有通利關節， 祛風除濕， 活絡止痛的功效。主治膝痛、腿痛、鶴膝風、膝關節酸痛、腿足無力、下肢痿軟、癱瘓、各種膝關節病、腦血管病後遺症。

膝陽關穴——【功能與主治】 膝陽關穴具有疏利關節、袪風化濕的功效。主治膝臏腫痛、小腿麻木。

膝關穴——【功能與主治】. 膝關穴具有疏風祛濕、疏通關節的功效。主治膝臏腫痛、寒濕走注、歷節風痛、下肢痿痹。

委中穴——【功能與主治】 委中穴具有強腰舒勁、活絡止痛、補髓強筋、活血通絡的功效。主治腰痛、骨性關節炎、腰肌勞損、坐骨神經痛、下肢痿痹、半身不遂、吐瀉、中風後遺症等。

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