蘇炳添致跑者：跑步要理智，要不斷學習！

近日，有機會在一場跑步活動中採訪到中國百米之王蘇炳添。

當被問及：「結合你的跑步經驗，想對全國的這些跑步愛好者說些什麼？」時，

蘇炳添答：「希望廣大的跑者們，在熱愛之餘，千萬要保持理智，因為跑步真的需要學習很多方面的知識，還需要團體或者教練的幫助，我希望大家能在不斷學習中跑得更遠，避免傷病困擾。」

蘇炳添對於今年世錦賽的目標是什麼？

完全版對話蘇炳添，點擊下圖獲取

確實有時候對一件事的熱愛，人們是瘋狂的、不衡量自身能力、不計後果的，不過百米飛人都說跑步時間需要保持理智的事了，那我們應該在追求速度和耐力的道路上，學習怎樣高效的訓練方法呢？

如果你對跑步已經不再盲目，可以冷靜下來思考如何提高自我了，那麼你是時候嘗試著法特萊克（fartlek）訓練了。

法特萊克（fartlek）訓練起源於上世紀三十年代，由瑞典教練Costa Holmer創立，目的是通過速度遊戲訓練提升他手下運動員的耐力與速度，與芬蘭的對手進行比賽。

什麼是法特萊克（Fartlek）？

其實就是要求跑者在熱身之後，在高速跑衝刺、慢速跑恢復之間交替進行訓練。

法特萊克可以同時訓練多個系統：

你的有氧和無氧運動系統都會在訓練中介入；你可以鍛煉衝刺能力以及長距離高速跑的耐力，一舉多得。

法特萊克訓練法沒有固定的配速、距離規定。你需要根據自己的情況設定一些標準，比如總的訓練時間、總的距離、地形變化，等等。

怎麼跑法特萊克？

真正的法特萊克沒有任何形式或結構上的要求。你只要充分熱身之後，進行快慢速跑的交替就行了。

對於初學者來說，你可以以路燈為標記：從第一盞路燈快速跑向下一盞路燈燈，然後慢慢跑到下一盞路燈作為恢復。不斷交替，直到感到雙腿疲累，就可以停下來休息。

★ 山地衝刺

合適的山地路線是完美的法特萊克訓練選擇。上山路線全力衝刺，到平路和下山的時候慢跑恢復。

山地衝刺能幫你鍛煉力量，提升腳步交替頻率，更能避免傷病。

★短間歇法特萊克

這種速度訓練法最好在平地上進行，可以有效提高步頻。

熱身慢跑兩公里

1分鐘高速跑，1分鐘慢跑；交替10次

放鬆慢跑幾分鐘

這種方法會讓你的身體慢慢進入節奏，在高速奔跑之後也有足夠的休息時間。根據你的自身情況，可以將時間縮短為30秒或者加長至2分鐘。

★長間歇法特萊克

高速跑/恢復期更長的法特萊克，是提升耐力的好方法，特別適合在半馬備戰訓練、或者全馬備戰初期採用。

充分熱身

5分鐘高速跑，2-3分鐘慢跑；重複5次

慢跑放鬆

★階梯式法特萊克

1分鐘高速跑，30秒慢速跑

2分鐘高速跑，1分鐘慢速跑

3分鐘高速跑，1.5分鐘慢速跑

4分鐘高速跑，2分鐘慢速跑

5分鐘高速跑，2.5分鐘慢速跑

高速跑時間從1-5分鐘漸進，這是階梯式。

★金字塔式法特萊克

1分鐘高速跑，30秒慢速跑

2分鐘高速跑，1分鐘慢速跑

3分鐘高速跑，1.5分鐘慢速跑

4分鐘高速跑，2分鐘慢速跑

5分鐘高速跑，2.5分鐘慢速跑

4分鐘高速跑，2分鐘慢速跑

3分鐘高速跑，1.5分鐘慢速跑

2分鐘高速跑，1分鐘慢速跑

1分鐘高速跑，30秒慢速跑

高速跑時間從1至5遞增再從5至1遞減，這是金字塔式。

讓身體決定配速

法特萊克訓練法強調身體感受，所以它的關鍵在於，不要總是看你的運動手錶。讓你的身體告訴你應該繼續發力，還是放慢休息。讓身體而不是數字指導你跑步，這在比賽日時會非常有用。

法特萊克跑的核心，在於變化和樂在其中。離開田徑場，到高爾夫球場、山地或海灘等自然環境中去訓練跑步，然後當你再度回到更加系統性、強度更高的訓練計劃中時，你會發現從狀態到精神，都會有不一樣的面貌。

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