全方位減肚子，瘦大腿運動，甩開贅肉跟大象腿說拜拜！

　很多女生正值青春年華，可是也難逃小肚腩的魔爪。後悔平時猛吃零食了嗎?後悔懶癌晚期不運動了嗎?快來加入消滅肚腩大行動!愛美女性網分享減肚子最有效的運動，幫你甩走腹部贅肉，撫平小肚腩!

　一、練腹部斜側肌

　　1、扭腰擺臀

　　Step1

　　雙手叉腰，雙腳張開與肩同寬。

　　Step2

　　以腰部為重心，頭部保持不動，將臀部用力往左右兩邊翹起。

　2、側腰運動

　　Step1

　　預備動作側向牆壁站立，右手扶牆手肘彎曲，左手叉腰。

　　Step2

　　用腰部的力量將臀部往牆壁方向推進，盡量推到可以靠住牆壁。

　二、練腹部和背部

　　1、推牆頂腹

　　Step1

　　預備動作面向牆壁約一步距離，讓雙手扶牆，手肘呈90度彎曲。

　　Step2

　　腰部用力往牆壁頂，讓後腰部呈現凹狀，停留約10~20秒，放鬆再重複。

　三、練腹部和大腿

　　1、背牆半蹲

　　Step1

　　背對牆保持一小步距離，雙手臂往身體兩側伸直，手掌貼牆背部懸空。

　　Step2

　　背部平貼牆壁縮小腹，且身體重心往下蹲呈半蹲狀。

　四、練下腹部肌肉

　　1、60度抬腿

　　Step1

　　預備動作屈膝坐在地面上，上半身略往後傾，雙手臂撐地手肘呈90度彎曲。

　　Step2

　　然後腹部吸氣，吐氣時將雙腿用力往上抬，約抬離地面30公分，注意腿部要伸直，在空中約停留10~20秒。

2、屈膝伸腿

　　Step1

　　預備動作躺在地上，雙腿交叉屈膝往上方伸展。

　　Step2

　　膝蓋打直往上空延伸，腹部用力讓身體軀幹穩定並貼於地面，雙腿做保持交叉並上下移動。

　五、練腹部肌肉

　　1、平行抬腿

　　Step1

　　預備動作跪在地面上，膝蓋和手肘著地，膝蓋自然彎曲，背部保持平直。

　　Step2

　　左腳往後上方抬起與背部呈一直線，注意背部和腰部要凹下，約停留10~20秒，再換右腳。

　2、仰卧起坐

　　Step1

　　預備動作躺於地面，膝蓋彎曲呈90度，小腿和地面平行即可。

　　Step2

　　用腹部撐起上半身，下半身不動，讓頭、頸和上背懸空，停留3~5分鐘。

Step 1

　　1、兩腿併攏伸直地躺卧，腳掌往前壓，令腿部下側的肌肉、臀部、腰背、兩肩、頭部都充分跟地面相貼，然後右腿往上身的方向屈膝，小腿收攏在大腿之上，雙手抱膝固定好姿勢，同時緩緩呼氣，保持姿勢數秒。

　2、右手放開，往右側伸展手臂，掌心向上，左手則扶著右膝外側，並往左側壓下，股關節轉動，左腳的外側著地，但小腿、膝蓋、大腿都離地，上身保持向正上方，頭往右扭，胸廓打開，肩胛骨往地面下壓。以這個姿勢緩慢深呼吸數秒後，恢復抱膝動作，左右互換重做一次。

、

Step 2

　　1、雙腿往左右屈膝盤坐，左右腳掌互相緊貼，用雙手扶著腳掌固定，股關節盡量打開，但注意小腿與大腿不要著地。

　2、保持腳掌緊貼，兩臂伸直，用手扶著腳掌的盤坐姿勢，上身緩緩往右側傾下，臀部施力令身體搖晃，大腿與小腿外側在拉伸的狀態下著地，但注意身體的搖晃幅度要適中，不要倒地哦。

　3、左右各搖晃數次後，恢復正向前方的盤坐姿勢後，雙手依然扶著腳掌以固定，一邊深深呼氣，一邊往前俯下上身，注意頭部不要著地，背肌充分伸展，令骨盆與股關鍵也向前收攏，大腿肌肉充分拉伸。

　Step 3

　　1、右腿往前伸展，腳掌往上身的方向壓，令其與右腿成90度，左腿屈膝，小腿收攏在大腿左側並互相緊貼，腳掌綳直，上身挺直，腰腹收緊，兩手自然放在左右大腿上。

　　2、上身往前傾出，腰腹肌肉受到刺激，兩手扶著右腳掌，令背肌與腿肌慢慢拉伸，屈膝的左腿保持收攏的狀態，不要放鬆。

　　3、兩手從腳趾逐步往下移動，扶著腳掌中央，上身也進一步下腹，胸部往雙腿收攏，手肘與下臂完全著地，右腿保持伸直，左腿保持盤坐，期間深深呼氣。然後一邊吸氣一邊恢復坐立的姿勢，左右互換。

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