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吃蔬菜還是水果?減重你更看重誰

富含蔬菜和水果的膳食對保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用,近年來各國膳食指南都在強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數量,但是一定要把蔬菜和水果區分開,它們並不是可以互相替代的。

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源,並且水分多、能量低。我國成年人每天的推薦攝入量為蔬菜至少300g—500g,最好深色蔬菜佔一半,水果200g—400g。

【蔬菜的營養特點】

吃蔬菜還是水果?減重你更看重誰

蔬菜含水分多,能量低,富含植物化學物質,是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。

每類蔬菜各有其營養特點:

  • 嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如白菜、菠菜、西蘭花)是胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質和膳食纖維的良好來源;同一蔬菜的葉部的維生素含量一般高於根莖部,如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根部高出數十倍。葉菜的營養價值一般高於瓜菜類。

  • 十字花科蔬菜,如甘藍、菜花、捲心菜等,含有植物化學物質,如芳香性異硫氰酸酯——以糖苷形式存在的主要抑癌成分。

  • 水生蔬菜中,菱角和藕等碳水化合物含量較高。

  • 菌藻類(如口蘑、香菇、木耳、紫菜等)含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質,在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含鐵。

  • 深色蔬菜指深綠色、紅色、橙色、紫紅色蔬菜,富含β-胡蘿蔔素,還含有很多色素物質,如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等,它們賦予蔬菜特殊的豐富色彩、風味和香氣,有促進食慾的作用,以及特殊的生理活性。如菠菜、油菜、芥菜、韭菜,西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒,紅莧菜、紫甘藍等等。

【水果的營養特點】

吃蔬菜還是水果?減重你更看重誰

水果是膳食中維生素(維生素C、胡蘿蔔素以及B族維生素)、礦物質(鈣、鎂、鉀)和膳食纖維(纖維素和果膠等)的重要來源。

  • 紅色和黃色的水果(如芒果,柑橘,木瓜,山楂,沙棘,杏)中胡蘿蔔素的含量很高。

  • 棗類(鮮棗、酸棗),柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、草莓、黑加侖等)維生素C的含量很高。

  • 香蕉、黑加侖、棗、山楂、桂圓等鉀元素的含量較高。

  • 水果含糖量比蔬菜高,有機酸,如果酸、檸檬酸、蘋果酸等比蔬菜豐富,它們能刺激人體消化液的分泌,增進食慾,有利於食物的消化,同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。

  • 水果也富含膳食纖維,其中果膠可以降低膽固醇,有助於預防動脈粥樣硬化,還能維持腸道健康。

  • 水果中的黃酮類物質、芳香物質等植物化學物質,都具有獨特的生物活性,有益於機體健康。

【蔬菜和水果不能相互替換】

吃蔬菜還是水果?減重你更看重誰

儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處,但它們畢竟是兩類食物,營養價值各有特點。

蔬菜的種類遠遠多於水果,而且多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果,所以水果是不能代替蔬菜的。

在膳食中,水果可以補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多,並且水果在食用前不用加熱,營養成分不受烹調因素的影響,所以蔬菜也代替不了水果。

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