你的臀中肌真的啟動了嗎？

臀

中肌的重要性也是近些年才被運動科學界提上日程的，在以前有髕股疼痛綜合征的運動員總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確。

但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重得多。

其實道理特別簡單，臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔.

也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。

如何檢測？

單腳蹲常用來評估臀中肌的功能。建議在舒服的情況下進行動作，單邊進行5次之後，再進行另外一邊。

如何分析？

若當你進行單腳深蹲時，進行深蹲的那隻腳，膝蓋會往腳的大拇指內傾時，原因在於髖內收肌(Hip Adductors)太緊，臀中肌(Gluteus Medius)太弱。

如何鍛煉？

推薦給大家的教程是漸進式的，大家根據自身情況選擇合適的階段開始練習。

初級1：

這個練習的要點是一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面，不能屈曲髖關節，否則會適得其反，適當的伸髖是可以的。一天3次，一次15個，注意慢放。

初級2：

這個東西叫彈力帶 或是 Thera-band，顏色不同彈力不同，如果大家要買建議買藍色的即可。這個動作叫shell 因為做起來像貝殼打開一樣。一天3次，一次15個，注意慢放。

初級3：

這動作是背橋的進階版。要點是你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現挺肚子的現象。一天3次，一次12秒左右。

中級1：

這動作是腹橋的進階版。要點也是你身體的背側和腹側要成平面，不要出現肩胛骨突出，臀部翹起，背向下塌的現象。一天3次，一次12秒左右。

中級2：

這動作有點類似於鍛煉股四頭肌的蹲。區別是軀幹要前傾。一天多次，一次30秒左右。

高級1：

不要小看這個動作，做好了效果極好，要點就是軀幹一定要直不要前傾搖擺，大腿和地面平行，最最重要的是膝蓋不要超過腳尖。每天每條腿多次，一次30秒左右。可交替進行。

高級2：

要點還是軀幹要平直，膝蓋不超過腳尖。每天每條腿多次，一次30秒左右。可交替進行。

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