5公里破20分，包教包會！

一名《跑者世界》的編輯為自己設立了看似不太靠譜的5公里目標，她到底為什麼不知天高地厚以及她如何達成目標的？

大學畢業後我就再沒跑過步。不過，這不影響我回歸跑道。恢復跑步後，我很快就完成了一些半馬、全馬比賽，2014年芝加哥馬拉松我實現了當時的最佳個人成績3小時31分。平時我跟「北布魯克林跑步俱樂部」的跑友們一起跑步，他們只跑馬拉松。但我一直記得上大學時，我的800米教練跟我說的話。5公里的成績比馬拉松成績更能說明你的跑步能力。

2016年波士頓馬拉松後，這句話在我腦海中的聲音越來越大。我去測了一次5公里成績，結果是20分40秒，比我之前最好的5公里耗時少了2秒。我當時就對自己說，如果身體能有更好的狀態，說不定我5公里能跑進20分。

我算是《跑者世界》雜誌的新人，去年10月我第一次參加我們主辦Half& Festival活動，報名了5公里比賽。我用《跑者世界》介紹的「破20大法」訓練了10周，保持固定的跑量，跟我備戰馬拉松進行的訓練差不多，只不過把一周四天訓練提升到一周五天。我一周做兩次速度訓練(用19分50秒完成5公里，或者更快的配速重複跑)，加上至少12英里(約19公里)的長距離跑和3次相對容易的恢復跑，還有一天留給交叉訓練。我愛上了這種短平快的訓練方式，但同時也沒間斷跑馬拉松。

隨著比賽日臨近，朋友和家人都不理解我幹嘛這麼緊張。「只是個5公里啊！」但只有我知道，想要達成我的5公里目標有多難。為了讓自己平靜下來，我諮詢了一些5公里跑得比我快的女士，希望她們給我點建議。一個女士說，第1英里(約1.6公里)就要跑進目標配速，然後後面2英里(約3.2公里)只要有信心保持下來就行了。你肯定會心跳爆表，但就看你實際表現了。你沒時間調整，5公里一瞬即逝。比賽當天，我慢跑1英里熱身，做了動態的抬腿練習和很多大強度的馬步練習。發令槍響後，我一個猛子就竄出去了。我知道自己跑得比設定的6分26秒/英里的配速要快，但在2英里處的上坡我一定會因為疲勞降低配速，也就是說我的第3英里根本不可能保持目前這個速度。果不其然，最後1英里的痛苦程度是我從未體驗過的。我的腿要斷了，肺要炸了，心臟要跳出來了。

最後的爬升彷彿看不見頭，我覺得自己根本就是在龜速蠕動。還剩800米，我用勁了全身最後的力氣開始衝刺。撞線後，我看了一眼計時器——19分46秒。這是迄今為止，最讓我驕傲的個人最佳成績。為了實現這個成績所承受的痛苦，要比我那7個全馬經歷過的加在一起還要多。我肯定還會接著跑馬拉松，但沒有什麼比這5公里更刻骨銘心。

看完小編的故事，你是不是也摩拳擦掌地準備跑進20分了？下面我們就偷學她的訓練秘籍。

轉換思維

一旦你跑過一陣了，尤其是你已經跑過馬拉松這種長距離的賽事了，你就很容易輕視5公里的意義。畢竟只有5公里！「但是想要在5公里之內拿到好成績，你需要付出的努力絲毫不比跑全馬少，」來自羅德島的精英跑者/跑步教練凱特琳·格雷格·古德曼(Kaitlin Gregg Goodman)說。她的5公里最好成績是15分29秒。

「跟馬拉松比起來，5公里的艱難之處很不一樣。的確距離更短，但不是說越短越簡單，」馬特·圖爾(Matt Thull)說。圖爾也是一名跑步教練，目前5公里最好成績是14分07秒。所以，如果你想提高你的5公里成績，展現你的跑步實力，你需要把全馬和半馬的思維停一下。全心投入到5公里訓練中，也至少要3個月才能見到成果。

設立標杆

「訓練一開始，你要迅速進入一種『去銹拋光』狀態。用你最快的速度跑紀錄來設定你的訓練配速和比賽目標。你很可能發現你比自己以為的跑得要快，」教練阿蘭·庫爾派珀(Alan Culpepper)說，他兩度參加奧運會，還是《像冠軍一樣跑步》一書的作者，5公里成績13分25秒6。如果你有舊傷，或者屬於容易受傷的體質，在參加第一次5公里比賽前要進行至少6周的5公里訓練，庫爾派珀說。你要讓你的肌肉和關節準備好更快速的奔跑，從而降低你受傷的幾率。

另外一個選擇，你選擇一個標杆訓練，而非一個標杆速度。熱身跑1英里後，古德曼會跑3個非常難的1英里重複跑，中間穿插4或5分鐘的步行或者慢跑。在訓練的最後階段，你應該能用重複跑的配速跑完5公里。

執行計劃

訓練計劃就像路標指引著你的訓練順利進行。「你每周的訓練長度可能比你備戰半程馬拉松時要短，但是因為你跑得更快，所以強度更大，你的肌肉力量，你的跑步效率，你的跑步聯動能力都會得到大大的提高，」庫爾派珀說。

「實際上，精心打造的5公里訓練計劃要比其他長距離的訓練計劃更為重要，」圖爾說。短程強度大的訓練更需要精準的執行，如果你改變了日期或者時間，又或者你跑的比計劃更快，你都有可能因此受傷或者延緩恢復過程。

一個好的訓練計劃——就像下一頁我們即將要為大家介紹的那樣——應該包含每周兩次的難度訓練。其中一次是用5公里的配速進行重複跑。另外一次，是較為更短程更快速的間歇跑或者上坡重複跑或者節奏跑。你還可以進行5英里到12英里之間的長距離跑，加上一個或者更多的輕鬆跑，來讓身體恢復。

「在休息日進行交叉訓練，但注意強度不要太大。我們建議動作難度不要太大的瑜伽或者強度不要太高的游泳。原則就是在艱難訓練的日子裡，真正的付出努力；而在放鬆的日子裡完全的放鬆，」古德曼說。

熱身也要綵排

馬拉松選手總是喜歡在前幾公里跑的很慢，把這一部分路程當做熱身。可如果跑5公里，你就要忘了這些。「5公里的第一部分你要這樣命令你的腿跟腳，」圖爾說，「槍聲一響，它們就能明白，該用盡全力了。」

「不管是速度訓練還是真正比賽，提前至少30到45分鐘做熱身訓練，平常訓練的時候就要安排好自己的熱身程序，並不斷重複這套程序，以確保在比賽當天你能夠平穩完美地執行熱身訓練，」圖爾說。

「初級跑者應該用比平時輕鬆跑更慢的配速慢跑1英里，中級跑者可以慢跑3英里，然後在最後1英里慢慢加速，」古德曼說。最後的五分鐘——如果你有時間，當然時間越長越好—— 做一些常規的原地訓練，比如高抬腿，手臂上抬和下蹲。接下來，做1分鐘的極度快速跑。

訓練或者比賽開始前的最後1分鐘，做六個單腿馬步深蹲，如果用從1到10來劃分難度等級，那麼此刻你做的深蹲應該是9級。「因為比賽中，你需要挺直上身，用最流暢的跨步完成比賽，」古德曼說。

儘管在比賽開始之前能夠完美地執行熱身計劃是非常重要的，但如果你還沒有做完，賽事組織者就要求你在起點前排隊，也用不著慌張。甚至，即使你壓根沒有時間做熱身，你之前的每分鐘訓練也都完成了熱身所要達到的目的，槍聲一響，你只需要儘力奔跑。

配速這事

「比賽當天你很肯定想一下子就達到目標配速，這不是說你會以這個配速跑完全程，相信我，你會一會兒快一些，一會兒慢一些，」庫爾派珀說。所以一定要合理地把配速分成三份。古德曼的方法如下，開始時緩慢而有控制，記住，你已經為比賽訓練了足足十周，你的肌肉已經適應這樣的配速，加腎上腺素的配合，甚至會覺得自己跑得有點兒慢。中途，你接近目標配速，用從1到10的難度級別劃分，你現在跑到了8。你可能覺得很難受，甚至覺得自己堅持不下去了，這時候千萬不要慌，「你要努力的感受一下全身的肌肉和關節，問自己到底在哪，到底在做什麼？你要對自己說，這的確很痛苦，但是如果能堅持，我是絕對可以達到目標的，」古德曼說。最後你需要拿出10的努力完成比賽。

你最終的比賽配速大部分要取決於賽道當天的狀況。拿到成績後，你要仔細研究步行5公里的每1分鐘配速。轉彎處，你的速度如何支配你上坡，你的速度又是如何呢？這樣，你應該已經非常清楚自己面對不同路況時會出現什麼樣的狀況了？為你的下一次5公里，做更完美的訓練計劃吧。

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