馬拉松橋讓你流汗，比基尼橋讓你噴血

又到了每個周末都被各種馬拉松賽事刷屏的季節了，馬拉松跑者最怕的大概就是跑橋，橋多的賽道都被稱為魔鬼賽道，在你筋疲力盡氣喘如狗的時候，如果再看到一架雄偉的大橋，那真是意志的碾壓啊……

可有那麼一座橋，人見人愛，花見花開，車見車載，此橋就叫做比基尼橋（前方高能，意志力薄弱嫉妒心強的請勿滾屏）：

性感嗎？撩人嗎？火辣嗎？噴血嗎？

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再低頭看看計幾……

不要再心疼地抱住胖胖的計幾了，不要再哀嘆別人的比基尼橋了，想擁有平坦的小腹，想穿進緊身牛仔褲，你需要動起來！

HIIT

1. 高抬前踢腿

膝關節夾緊，小腿放鬆，保持彈性，往前送（高前踢時往上送）；當起腳向前時，膝蓋不要伸直保持彎屈，避免膝關節受傷，想像一個人在前面，向上向前去蹬。此動作有點類似跆拳道腿法的基礎——前踢。

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做到力竭或20秒

2．深蹲開合跳

兩腳打開與髖同寬站立，向下深蹲時，雙腳略寬於髖部，大腿與地面平行；然後，以後腳跟發力，向上躍起同時雙腳併攏；身體壓的越低，這個動作的難度越大。做這個動作要注意收緊核心，控制落地的力度，保護膝關節，量力而行。

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做到力竭或30秒

3．左右交替側提膝

類似泰拳的沖膝，雙腳寬於肩站立，然後一隻腳向左旋轉20度，身體同向站立，雙手抱住並掌心向下，與肩同高，然後雙腳交替側提膝的同時讓手肘觸碰膝蓋。

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每側腿都做到力竭或30秒

4. 原地收腹跳

雙腿站立比肩略寬，做好下蹲準備工作，然後向上收腿。收腿的時候用腹肌力量將腿拉回，雙腳輕輕點地，起跳後雙腳放鬆，腹肌發力讓大腿貼近腹部，注意要收緊腰腹，不要弓背塌腰，擺臂助力跳起。

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做到力竭或20秒

5．burpees

下蹲時放鬆膝關節、胯部，臀部保持往後往下的感覺，然後下蹲過渡到平板支撐，支撐的時候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成負擔，手臂的位置放在身體正下方，接近90°。要增加難度可以改平板支撐為俯卧撐，撐完迅速起身，動作越快，燃脂效果越好。

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做到力竭或1分鐘

6. 登山跑

俯卧撐姿勢支撐，保持臀部高度，雙腿做奔跑動作，大腿向腹部靠近，越快越好。

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做到力竭或30秒

腰腹核心訓練

1. 鳥與狗

手於肩垂直下方撐地，大腿與地面垂直，抬起單側手和異側腿，支撐手臂發力撐地，腹部收緊，抬起腿側的臀部保持收緊，保持。

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4組，每組每側做到力竭或20-30秒

2. 仰卧曲腿團身

仰卧地上，雙腿屈腿抬起，大腿與地面呈90度，臀部略微離開地面，腹部下壓至下背部貼緊地面，緩慢吐氣，同時捲起身體，至臀部下背部離開地面，上背部及頭部始終貼地，緩慢吸氣，同時下放，回到起始位置。

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4組，每組至腹部有輕微灼燒感即可（建議次數12-15次）

3. 收腹平板支撐

手肘撐地姿勢支撐，肩部/腹部/臀部同時保持收緊，保持臀部高度，整個軀幹從頭到肩到髖關節到腳踝從側面看為一條直線，朝地面下壓臀部，朝天花板收緊腹部，大腿前側發力收緊肌肉，保持。

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4組，每組至力竭或30-45秒

4. 側支撐

單手撐地支撐身體，手肘位於肩膀正下方，整個身體朝向一側，肩部/腹部/臀部同時保持收緊，保持臀部高度，整個軀幹從頭到肩到髖關節到腳踝從正面看為一條直線，保持。

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每邊3組至力竭或20-30秒

5. 三點跪撐

雙手撐地，雙膝跪地，手臂/大腿與地面均呈90度，軀幹與地面平行，向後抬起單側腿，同時保持身體穩定。

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每邊3組至力竭或20-30秒

6. 交叉卷腹

仰卧地上，單腿屈腿腳跟著地，另一側腿伸直放於地面，腹部下壓至下背部貼地，抬起上半身，單側手臂向異側腿部靠近，切記要保持下背部始終貼地。

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4組，每組至腹部有輕微灼燒感即可（建議次數12-15次）

沒有醜女人，只有懶女人，春天趕緊動起來，我們夏天一起去海邊搭比基尼橋！

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