新手必看：一篇文章告訴你該怎麼使用你的游泳洪荒之力

循序漸進是游泳進步的基礎

長距離游泳的練習和訓練並不容易，也不是說一兩天就可以練成的，需要循序漸進。長距離一般要消耗大量體力，所以要讓自己的身體狀態保持最佳，其次要做好足夠的準備活動，而在各種泳姿中，最適合長距離游泳的，還屬自由泳。因為這種泳姿速度快、阻力小，熟練掌握後是最省力的泳姿。

循序漸進

所謂欲速則不達，練習長距離游泳需要慢慢來，最重要的是動作要標準和正確，不然就算你游得多遠，動作姿勢不正確也沒用。接著你可以先給自己制定一個計劃，比如先試著游100米，休息一下子，再加上去，150米，200米等等。要掂量著體力，如果你覺得加到200米就不太行了，就不要加上去了，今天你就到這裡，然後下一次再往上加，不然你想再使勁的游下去的話，你的姿勢可能就會產生變化，不準確，然後導致其他身體損傷就不好了。

腿部動作要領

首先是腿部動作，哪怕是泳池中競速游，超過200米時候腿部打腿頻率就已經降低，只有衝刺時才用到現代的六次腿動作（以前一般短距離競速是4次腿，現在衝刺時已經升級到6次腿），長距離游一般也就和下面動圖一樣是兩次腿。這腿部主要的作用是保持平衡，也就是不讓下半身沉下去，保持重心在胸腔位置。打腿其他動作要領和快速時一樣，鞭狀打水，胯部發力，大腿帶動小腿，注意體會腳踝和腳面的擊水效率。這裡也要說一個通則，耐力性運動能用大肌肉群不用小肌肉群，比如對比小腿蹬水，整個大腿打水就是大肌肉群，同樣腰腹的核心肌肉群、背部、胸部都是大肌肉群，不管划船、游泳、騎車等等都要體會如何用到大肌肉群，因為大肌肉群抗疲勞程度遠大於小肌肉群，能夠長久用力。

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手部動作要領

手部動作變換是重點，一般短距離競速游泳划水效果最好的是中交叉，衝刺時候甚至後交叉（如下圖，前交叉游著然後衝刺時候轉變為中交叉），而長距離和自然水域游泳則適合前交叉，前交叉動作讓每次划水動作都提供充足的空間時間，身體也是非常伸展，一下就是一下，節奏感好，便於發力，同時頻率比較慢，氧氣需求量少，身體也是最平穩的，波動小，阻力小。這裡也要特彆強調，所以初學者務必開始不要求快，不要看著菲爾普斯世界冠軍衝刺的動作就開始游中、後交叉，務必老老實實把前交叉學好。前交叉可以便於新手把握游泳的節奏，便於新手把每一個動作做到位，特別在換氣的時候，許多新人換氣轉體幅度過大，導致只有一邊動作做的到位。通過逼著自己練習前交叉，可以讓兩邊動作都能舒展開來。

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