太極八卦掌華拳傳統武術也很厲害！實戰當屬中國功夫牛！

健身 06-16

預備勢

動作分解：兩腿伸直，兩腳靠攏；兩臂垂於身體兩側，兩手五指併攏貼在腿側（圖1）。

要領說明：頭要端正，下頦內收，眼向前平視；挺胸、直腰、松肩、兩臂自然下垂；精神貫注，呼吸均勻，神情安靜。

一、虛步迴環亮掌

動作分解：右手從右側向右、向上成弧形直臂上舉，手心朝左；眼看右手（圖2）。

右臂外旋，屈肘使手心朝上沿左肩前下降，落於左腋前；左手則在右手屈肘下降的同時由身前屈肘從右臂裡面向上直臂穿出，手心朝右；眼看右手（圖3）。

右手從左腋前向下、向右直臂弧形迴環，左手同時從上向左直臂弧形環繞；眼隨右手（圖4）。

右手繼續向上繞環；至頭頂時，向拇指側屈腕亮掌，屈肘橫架，掌心超前；左手則相應地從左向下、向身後直臂繞環，至身後時，五指撮攏屈腕成勾手，反臂斜舉，勾尖朝上；兩腿隨之屈膝半蹲，右腿支撐，左腿伸向身前，以左腳掌虛著地面，成左虛步；眼向左側平視（圖5）。

要領說明：上述四個分解動作，實是一個完整的兩臂上下迴環的動作，必須連貫起來做，不要中斷。兩臂迴環時，兩肩必須放鬆，不要「僵肩硬項」。兩眼目光始終隨著右手上下左右地轉動，直到虛步塑成後才轉視左側方。右手屈腕成橫掌時，一定要甩腕抖手，以符亮掌之稱，僅僅是屈腕的動作，是不夠的。虛步必須虛實分明，右腿要盡量半蹲，左腳面要綳平，以腳前掌虛沾地面；上身要挺胸、拔背、塌腰，防止由於左臂的反舉而形成拱背現象；右橫掌要盡量屈腕、伸指，左勾手也要用勁屈腕、撮指，左臂盡量向上反舉。

二、並步雙勾手

動作分解：右腿微直起，左腳前上半步，右腳隨即跟上靠攏，兩腿直立；左勾手不動，右掌在右腳靠攏的同時即從身前向下、向身後變勾手反臂斜舉，勾尖朝上；眼仍向左側平視（圖6）。

要領說明：要挺胸、拔背，腰要直，兩肩要松沉並向後張展，腕要屈，手要撮，肘要直，兩臂要盡量向後上反舉。

三、胸前抱拳

動作分解：兩勾手變拳，分從左右兩側向胸前屈肘環抱，肘平舉，掌心朝下，拳面相對；眼仍向左側平視（圖7）。

要領說明：兩拳緊握，腕部要平，拳背與肘成平行；兩前臂略高於上臂，兩肩向下松沉；胸挺、背拔，腰要直；兩腳併攏，膝挺直；腹部要自然，不要因挺胸而縮腹，以防止由於縮腹而使氣往上浮。

四、左右撐拳

動作分解：兩拳從胸前向左右沖撐伸平，拳心朝下，眼看左拳（圖8）。

要領說明：兩拳沖撐必須快而有力。沖撐之後，兩拳握緊，兩肩松沉略向後張；肘、腕伸平，拳背稍高過肩；挺胸，拔背、直腰；兩腳併攏，膝挺直。

五、左右雙沖拳

動作分解：右腳不動，左腳向左開步，兩腿屈膝半蹲成馬步；兩拳同時從兩側屈肘收抱於腰側，拳心朝上；眼看左側（圖9）。

上動未停、上身左轉，左腳尖外展，右腳跟外轉，左腿屈膝前弓，右腿挺膝後蹬，成左弓步；兩拳隨即向前平伸衝出，拳心朝下；眼看兩拳（圖10）。

重心後移，左腳尖里扣，右腳跟里轉，兩腿屈膝半蹲成馬步；上身在左腳尖里扣的同時右轉，兩拳隨之屈肘收抱於腰側，拳心朝上；眼看右側（圖11）。

上動未停，上身右轉，右腳尖外展，左腳跟外轉，右腿屈膝前弓，左腿挺膝後蹬，成右弓步；兩拳隨即向前平伸衝出，拳心朝下；眼看兩掌（圖12）。

要領說明：上述四個分解動作，第二與第三動之間稍有停頓，其他動之間均不應停頓。兩拳平沖時，兩肩必須下沉，兩拳握緊快速衝撞才能有力；兩拳衝出後，拳背微高過肩，兩拳間隔與肩同寬。由弓步變馬步兩拳收抱時，兩拳必須在上身右轉的同時屈肘收回，不要做成在上身右轉之後才收回。馬步，必須使兩大腿屈平，腳尖里扣，兩膝外展，挺胸，直背，塌腰，兩肩松沉，兩肘向後夾緊。弓箭步，必須使前腿屈平，前腳腳尖正對前方，腳跟不可離地拔起；後腿必須挺膝蹬直，後腳腳尖盡量里扣，腳跟與腳外側均不可離地掀起；臂部下沉，重心應在兩腿之間。

六、挑拳馬步架打

動作分解：左臂外旋，從身前向下、向後直臂弧形繞環，至身後時左拳背朝上；上身在左拳向後繞環的同時趁勢從左向後轉，面向東方；左腳跟在左拳繞至下方時里轉，左腿隨之屈膝，右腳跟在左拳繞至後方時外轉，右腿挺膝，成左弓步；右拳不動；眼隨左拳轉動（圖13）。

上動不停，左臂外旋使拳心朝上，從身前向上屈肘收於右肩前；右拳同時從身後向下、向前直臂弧形繞環，拳眼朝上（圖14）。

上動不停，重心後移，上身右轉，左腳尖里扣，右腳跟里轉，兩腿屈膝半蹲成馬步；右臂內旋使拳眼朝下，屈肘向上舉起，橫架於頭頂上方；左拳隨即向左側平伸衝出，拳心朝下；眼看左拳（圖15）。

要領說明：兩拳繞環時肩關節要放鬆，而在構成馬步時沖拳必須迅速有力。此動中間的弓箭步系過渡動作，不一定要求將左大腿屈平，但後腿拔跟掀腳的現象還是絕對不能允許的。馬步架打，兩大腿均要屈膝坐平，腳尖里扣，兩膝外展，襠勁內收，挺胸、直背、塌腰、右肘稍向後張，兩肩下沉，左拳稍高過肩，左拳腕要直。

七、虛步護身掌

動作分解：上身左轉，右腳跟外轉，右腿伸直，左腳跟隨之里轉，左腿屈膝，成左弓步；同時左拳變掌平舉於身前，掌指朝上，小指側朝前；右拳變掌，從上向胸前屈肘落下，附於左肘內側，掌指朝上，小指側朝前；眼看左掌（圖16）。

上動稍停，左腳跟微向外轉，左腿屈膝全蹲，右腿伸直平仆；左臂內旋，直腕使拇指側朝下，右臂外旋直腕使拇指側斜朝下，兩掌在仆腿的同時一起從前向下、向右腳處繞環擺動，擺至右腳上方時，兩掌拇指側均朝上；上身隨兩掌的繞環擺動趁勢右轉，眼隨兩掌轉動（圖17）。

上動不停，左腿直起，左腳向里收半步，腳跟離地；上身隨之直立，兩掌繼續向上繞環擺動；眼隨兩掌（圖18）。

上動不停，右腳跟外展，上身左轉，右腿屈膝半蹲支撐，左腿屈膝半蹲以腳尖虛沾地面，成左虛步；兩掌同時從上向身前環繞擺動，至身前時，兩掌屈腕、掌指朝上成側立掌，左掌平舉於胸前，右掌屈肘附於左肘內側；眼看左掌（圖19）。

要領說明：兩掌繞環，肩關節放鬆，繞環要快速，身法眼神必須與兩掌的繞環協調一致。成虛步之後，兩腳虛實必須分明，上身要挺胸、拔背、塌腰，左掌掌指高與眉齊，右掌掌指高與頦齊，兩掌盡量屈腕，除拇指外其餘四指均要盡量伸張。

八、躍步雙擺掌

動作分解：右腿伸直立起，左腿屈膝在身前提起，左腳腳面綳平，腳尖朝下；兩掌不變，眼仍看左掌（圖20）。

左腳向前落步，上身前移（圖21）。

上動不停，右腳向前躍進，左腳蹬地跳起；同時松肩直腕，兩掌從前向下、由右側向後直臂弧形繞環擺動，左臂內旋，右臂外旋，眼隨兩掌（圖22）。

右腳先落地，左腳隨之向前落地，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成左弓步；兩掌同時從後向上、向前直臂弧形繞環擺動，至前方時，兩掌屈腕使掌指朝上成側立掌，左掌平舉於胸前，右掌屈肘附於左肘內側；眼看左掌（圖23）。

要領說明：提膝獨立，右腿要挺膝伸直，左小腿向右側斜垂，力求站立穩固。虛步轉提膝時左腳不要著實踏地，應完全依靠右腿的力量迅速站起。躍步不必騰空太高，僅要求兩腳離開地面就可；落地要輕，右腳宜用腳前掌先著地。兩臂繞環應與步法配合協調，在右腳落步時兩掌繞環至後上方，在左腳落步時兩掌繞環至胸前。弓步和側立掌要領同前。

九、拗弓步穿掌

動作分解：上身稍起，左掌屈肘略向後移，右掌直腕由左掌背上向前穿出，眼看右拳（圖24）。

上動不停，右掌繼續向前直臂平伸直穿，掌指朝前，拇指側朝上；同時左掌直腕從胸前屈肘向後方直臂平伸，掌指朝後，拇指側朝上；右腳趁勢稍向右移，兩腿仍成左弓步，眼看右掌（圖25）。

要領說明：兩掌前後平穿要同時完成，平穿之後兩掌高度微過肩。所謂拗弓步是指左腳和右肩同向前方，或者右腳和左肩同向前方。本動是左腳右肩同向前方的拗弓步，右肩必須盡量向前送伸，左肩必須盡量向後牽引，腰部向左擰轉。拗弓步一般不允許後腳向外開移，本動又名「斜步十字手」，所以在這裡是前腳向外移動小半步的。

一十、左右弓步架推掌

動作分解：左腿直起；右臂內旋使拇指側朝下，從身前屈肘向左腋窩弧形繞環抄起，至左腋時，掌心朝里，掌指朝後；同時左臂內旋使拇指側朝下，從身後直臂向下、屈肘向右前方弧形繞環上挑，至右前方時，拇指側朝上；同時左腿屈膝用腳內側向右踢擺；眼看左掌（圖26）。

上動不停，左腳向右前方落步，左腿稍屈膝；左掌同時直臂向上挑起，掌指朝上，掌心朝右；右掌同時從左腋處直臂向下、向前弧形環繞擺動，掌指朝下，掌心朝左；眼隨左掌上視（圖27）。

上動不停，左掌繼續從上向左後、向下直臂弧形繞環，隨後變拳，屈肘收抱於左腰側；拳心朝上；右掌同時繼續從下向右前、向上直臂弧形繞環，掌心朝左；左腳不動；同時右腿屈膝在左腿後面離地向左提起，腳尖朝左，腳底朝上；眼看上身左側（圖28）。

上動不停，右腳向右前方落步，腳尖里扣，右腿伸直；左腳跟趁勢里轉，左腿屈膝半蹲；上身同時左轉；左拳不變；右掌隨之從上向胸前屈肘屈腕平放下按，掌心朝下，掌指朝左；眼看右掌（圖29）。

上動不停，右肘下垂，臂外旋使掌心朝上，從胸前向下、向右腳處直臂弧形繞環擺動，至右腳處拇指外側朝上；上身隨之右轉，向右腳處探身前傾；左腿同時屈膝全蹲；右腿伸直平仆；眼隨右掌轉動（圖30）。

上動不停，上身前移，右腳跟里轉，右腿屈膝半蹲，左腳跟外展，左腿挺膝蹬直，成右弓步；右掌同時從身前向上屈肘橫架，掌心朝上，掌指朝左；眼向前平視（圖31）

左拳變掌，從左腰側向身前平伸推出，掌指朝上，小指側朝前；眼看左掌（圖32）。

右腿直起，左掌直腕隨臂內旋使拇指側朝下，從身前直臂向下、屈肘向右腋處弧形繞環抄起，至右腋時，掌心朝里，掌指朝後；右掌同時從上向身後直臂下沉，臂內旋使拇指側朝下，屈肘向左前方弧形繞環上挑，至左前方時，拇指側朝上；同時右腿屈膝用腳內側向左踢擺，落步於左前方，腳尖朝右前方；眼看右掌（圖33）。

上動不停，右掌直臂向上、向後、向下弧形繞環，左掌隨之從右腋處直臂向下、向左前方、向上弧形繞環；右腳不動；左腿屈膝在右腿後面離地向右提起，腳尖朝右，腳底朝上；眼隨右掌轉動（圖34）。

上動不停，右掌變拳，屈肘收抱於右腰側，拳心朝上；左腳隨之向左前方落步，腳尖里扣，左腿伸直；右腳跟趁勢里轉，右腿屈膝半蹲；上身同時右轉，左掌則從上向右胸前屈肘屈腕平放下按，掌心朝下，掌指朝右；眼看左掌（圖35）。

上動不停，左肘下垂，臂外旋使掌心朝上，從胸前向下、向後、向左腳處直臂弧形繞環擺動，至左腳處拇指外側朝上；上身隨之左轉，向左腳處探身前傾；右腿同時屈膝全蹲；左腿伸直平鋪；眼隨左掌轉動（圖36）。

上動不停，上身前移，左腳跟里轉，左腿屈膝半蹲，右腳跟外展，右腿挺膝蹬直，成左弓步；左掌同時從身前向上屈肘橫架，掌心朝上，掌指朝右；眼向前平視（圖37）。

右拳變掌，從右腰側向前平伸推出，掌指朝上，小指側朝前；眼看右掌（圖38）。

要領說明：上述十三個分解動作，第一至第七動為右弓步上架前推。第八至第十三動為左弓步上架前推。除第七與第八動的中間應有停頓外，其餘各動均連貫起來做，不可有中斷現象。左右架推，前半部是兩臂的迴環動作，必須使兩臂繞環快速，手眼身步配合一致，力求輕靈園活，防止僵肩硬項、身鈍步滯。後半部的上架前推，必須做得快而有力。上架時腕關節要趁勢抖腕側屈；前推時肩部要向下沉墜，掌在腰側先成倒掌而後使臂內旋以螺旋形狀向前速推，在推進過程中腕關節始終屈緊，不要放鬆。構成弓步架推後，前伸掌掌指高與眉齊，肩部盡量向前引伸；上架掌使臂肘屈為半圓，肘肩盡量向後展張；上身要挺胸、直背，腰部要向架掌的一側擰轉；前腿要屈平，後退要蹬直，兩腳不可出現拔跟掀腳的現象；更要防止臀部的凸起。本動中的仆腿雖是過渡動作，但必須要使腳尖里扣、屈膝全蹲，防止撅臀，拔跟、腳不里扣。本動中的兩腳左右踢擺，一定要用腳內側象踢氈子那樣向里踢起，屈膝使小腿向里大腿向外，不要使大小腿均向里。本動中的兩腳在身後提步，要使腳底朝上，提得高一些，不要一離地就走，也不要使腳尖下垂。

一一、震腳下插掌

動作分解：上身稍起，左掌從上向左直臂下降至平舉部位，掌心朝下，掌指朝左；右掌同時直腕，右臂內旋使掌心朝下，從前向下直臂下降至左膝近處，掌指朝下；頭左轉，眼看左掌（圖39）。

上動不停，上身半面向右轉，右腳不動，左腳即離地從身前向右邁步，左臂內旋使拇指側朝下，從左繼續向下、由右臂上面向右直臂弧形擺動；右掌同時屈肘收於左腋下面；眼隨左掌（圖40）。

上動不停，左掌從右繼續向上、向左、向下直臂弧形繞環，至下方時伸向身前斜下舉，拇指側朝上；右掌則相應地從左腋下面向下、向右、向上直臂弧形繞環上舉，拇指側朝後，掌指朝上；左腳不動，右腿在右掌繞環上舉時屈膝提於身前，右腳腳面綳平，腳尖朝下；眼向前方平視（圖41）。

上動稍停，右掌隨屈肘貼近右耳側（圖42）。

上動不停，左腿屈膝，右腳在左腳內側剁地震腳並步；與此同時，右掌向前下方與左掌相搓，眼看右掌（圖43）。

右掌向前下方直臂插伸，拇指側朝上；左掌隨之屈肘收於右肩前，掌心朝右，掌指朝上，緊貼右臂；兩腿同時屈膝全蹲，眼隨右掌（圖44）。

要領說明：兩掌迴環要同邁步、提膝的動作協調一致。當右掌繞環至上舉時，上身宜擰腰半面右轉，使左肩順向前方，右肩向後牽引；右臂要盡量上伸，左臂要盡量下伸；右腿屈膝盡量上提，右腳扣攏，左腿膝部挺直，左腳五趾抓地站穩；上身挺胸、拔背、直腰、頭向上頂，項直，氣向上提；使全身勁力渾凝一團。震腳下插掌時，必須使下蹲、震腳、搓掌下插這三個動作在同一時間內一起完成，與此同時，如果能運用極短促的爆發性的向外呼氣的「氣法」技巧，使之與下蹲、震腳、搓掌下插這三個動作配合一致起來，則更加完善。下蹲插掌後，兩腳兩膝必須併攏靠緊，防止臀部上撅，兩肩下沉，右肩應向前伸一些，兩掌除拇指屈緊外其餘四指均要併攏用勁向掌背的一面伸張。

一二、提膝托掌

動作分解：兩腿直起，右臂外旋，從前向下、向後直臂弧形繞環擺動；左臂外旋，掌心朝上，由右肩處向前上方直臂伸出；眼隨右掌轉動（圖45）。

上動不停，右腿直立，左腿隨即屈膝在身前提起，左腳腳面綳平，腳尖朝下，成獨立步；同時，以左肘關節為軸使前臂上屈，臂內旋使左掌心朝右，提肘使前臂向右下降，屈腕使掌心按扶於左膝上面，掌指朝右；右掌相應地從後向上直臂弧形繞環上舉，至上方時肘稍屈，屈肘抖手成橫掌，掌指朝左，掌心朝前；眼隨右掌移動，在抖手亮掌時轉向正前方平視（圖46）。

要領說明：上述兩個分解動作必須連貫起來做，中間不可中斷；提膝、按掌、托掌這三動作一定要在同一時間內迅速完成。右肘要向右稍作展張，左肩要防止由於提肘而出現上聳現象。提膝獨立，要領同前。

一三、上步高舉腿

動作分解：左腳向前落步，左掌直腕直肘，臂外旋使掌心朝前，從前向後直臂弧形繞環擺動；同時右掌直腕，臂外旋使掌心朝後，從上向前直臂弧形繞環擺動；右腳隨屈膝離地，向後掀翻腳掌（圖47）。

上動不停，右掌繼續向下、向後繞環擺動，左掌繼續向上、向前繞環擺動；同時右腳向前上步，左腳離地向後掀翻腳掌（圖48）。

上動不停，右掌繼續向上繞環上舉，至頭頂上方時，屈腕抖手成橫掌，屈肘橫架，掌指朝左，掌心朝前；右腿伸直，左腿屈膝在身前提起向前上方蹬伸直舉，左腳腳底朝上，腳尖朝後；左掌在左腿屈膝上提的同時屈肘按扶於左膝上面，掌心朝下，掌指朝右；眼看左腳（圖49）。

要領說明：兩臂向前迴環，肩、肘、臂均應自然放鬆，不要緊張。兩臂向前迴環必須和步法配合一致，動作力求協調、和諧。上步時，必須以腳前掌挖地而後使腳底後翻，膝部應稍屈，上身微向前頃，但須挺胸、直腰。高舉腿，以超過胸部為標準，兩腿均須伸直，左腳尖要勾緊，上身保持正直，站立要穩固，持續二至三秒鐘左右。如果缺乏腿功，也可以暫時不做舉腿動作，僅做如第十二動的提膝托掌動作，或者改做平舉腿也可。

一四、躍步雙分掌

動作分解：左腿下落屈膝（圖50）。