想練成電臀美腿嗎？這幾招教你就能速成！

翹臀、纖腰、美腿，是多少妹紙的夢想。可對多數女性健身愛好者而言，想鍛鍊出強大而勻稱的下半身還有有些困難的，但只要訓練方法和方式得當，性感的臀部和迷人的腿還是很容易的。

下面為大家介紹電臀美腿訓練法—蹲起硬拉！其中包括兩個核心的基本訓練：蹲起和硬拉。只要通過集中訓練蹲起和硬拉，對腿部雕刻和身體建設就是最有效的。翹臀的同時腿也會變細，就這樣美美的瘦瘦瘦~

下面就根據優秀的教練員獨創的適合初學者和中級或高級舉重的鍛煉，我們開始實施這些運動項目了吧

1、下蹲

蹲起是一項基本的健身運動，然而很多人由於姿勢或方法不正確，導致沒有效果。有一個很關鍵的技巧：當我們蹲下時，切忌不要使用到膝蓋。也就是不用膝蓋發力，而是運用臀部，依靠臀部的力量蹲起或蹲下。

彎曲你的膝蓋會使膝蓋受到很大的壓力，這對你的膝蓋和做動作都沒有好處。不使用膝蓋發力的好處還在於，你會更大的活動臀部肌肉並刺激腿筋。為了加強你的整個身體的平衡力和肌肉力量，蹲起是一個很好的選擇。這種運動作為一個系統運作，也將幫助你訓練你的整個後部鏈腿筋，臀部，腰部，內收肌。

2、 檢查你的姿態

如果訓練的姿勢過於狹窄，下蹲時就不能打破平行。打開姿勢，讓你的雙腳距離比肩寬，那麼你的股骨就可以拉動你的臀部從而使你蹲地更深。

還有很重要的一點，當蹲起的同時，保持你的膝蓋與你的腳趾垂直。並且將注意力放在雙腳，想像一下你的腳接觸著地板，這會幫助你忘掉你的膝蓋。當你的膝蓋隨著身體的上下移動出現向內移動的情況時，停下你所做的運動，開始做一些沒有重量的運動，繼續那樣運動只會事倍功半。

3、 了解你的身體構造

還有一個常見的問題是，每個人的身體結構是不同的，在練習當中學會正確並且適合的姿勢，就可以使蹲起變得更加舒適。將身體調整至一個最安全和有效的運動範圍，那麼你就成功了。

關於硬拉也可以用同樣的話來說。有些人認為練習相撲姿勢比傳統姿勢更有用。想要善於蹲起或硬拉，你需要學習什麼姿勢最適合你。

4、深呼吸

呼吸對訓練結果是有很大影響的。硬拉和蹲起的運動量還算比較大，深呼吸可以幫助你更持久的訓練。使用Valsalva動作（深吸氣後屏氣, 再用力做呼氣動作）是有幫助的。要在一個深呼吸後，不要呼出，把氣體推入你的腹部，接著你就會感到很大的壓力。堅持住，屏住這口氣，蹲下來，當你返回到起始位置再呼出來。

有人就會問了：不是訓練電臀和美腿嗎？關深呼吸什麼事呢？

儘管深蹲和硬拉主要是腿部運動，但你的核心力量在穩定你的身體和移動重物時起了巨大的作用。增加腹內壓，實際上將有助於保護你的背部並更好地加強自己的核心。

5、保持清醒的頭腦

許多人做蹲起或硬拉時將目光投向天花板上，其實是錯誤的動作。正確的做法是：保持你的頭在一個中間的位置，這可以使你的脊椎更健康。並且將有助於保持你的頸部與背部線條。

不但如此，保持你的頭部中立也能讓你的身體保持在一個點上，可以有效的減少負擔和危險。

6、注意硬拉的路徑

當你做硬拉時，不要只一味地抽出，相反，在拉起的時候要試拉一下是否鬆弛。直到你覺得它通過手臂用力的朝你的背闊肌拉伸。一旦你做到了這一點，那麼你就可以開始將槓桿拉到地上。

注意硬拉的路勁，專註於你的背闊肌，有助於防止傷害你的背部。

妹紙們開始進行硬拉訓練之後，建議時刻都保持鍛煉最好。當肌肉得到適當的收縮放緩，適當的按摩小腿肌肉，運動會容易的多。

7、進展緩慢

最後，建議你進步要緩慢。俗話說，心急吃不了熱豆腐。急功近利的追求運動量是不可求的，甚至可能傷害到自己的身體。您每周的增量可以小到2.5磅，隨著鍛煉量次數慢慢的增加重量。

如果你是硬拉運動的初學者，只有當你感到完全滿意每一個動作，你才可以每次練習添加5-10的英鎊。做任何事之前都要先注意你的速度。

下蹲硬拉鍛煉等這些訓練是有針對性的，它更傾向於力量訓練。力量訓練是使用典型的健美運動來區分體質的訓練，同時也希望能加強練習硬拉的力量。

由於這些運動相對比較激烈，硬拉和深蹲最好不要在同一天做。建議製作好每星期的訓練計劃表，將硬拉，臀部，和腿筋的單獨的訓練時間列出來。

只要做到動作標準，每天完成足夠的運動量，那麼就能起到鍛煉的效果啦。當然安全還是需要注意的，堅持到身體能夠負荷的程度就夠了。大家趕緊做起來吧~

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