覺察，覺察，可是覺察是什麼鬼？

假如，你有一位心理諮詢師做朋友，你猜，你們的互動有可能是什麼樣的？

你可能會猜，是不是像醫生朋友、律師朋友那樣，遇到與心理相關的煩心事，我就

可以找他吐吐槽，求求建議。

那你就錯了，

一位靠譜諮詢師與朋友之間的對話有可能是這樣的

朋友：我最近家裡亂成一團，主要是我媽來我家帶孩子，與我婆婆理念不合……整得我焦頭爛額，你說，我該怎麼辦？

諮詢師：覺察你自己！

朋友：媽蛋，今天我遇到了一個特奇葩的人！

諮詢師：覺察你自己！

朋友：剛剛聽說，我朋友的媽媽自殺去世了，因為焦慮症，我太意外了，心理健康真的很重要。

諮詢師：覺察你自己，這件事觸動了你的什麼？

……

在心理諮詢的理念中，讓人如沐春風的尊重共情傾聽積極關注並不是全部，

如果在非諮詢的場景中，諮詢師必須要簡潔地負責任地回答一個複雜的人生困惑問題，那答案多半是——「覺察」二字。

覺察了才能從現實層面進入心理層面，

覺察了才能理解自己身上正在發生什麼，

覺察了才能放下不合理的不符合現實的部分。

覺察，是治癒的開始。因為，都沒有看到感覺到，談何處理改變？

覺察，也是治癒的核心。因為，覺察本身就是對過去模式的一種反思，覺察即解構。

可是，你說要覺察，但覺察到底怎麼做呀？什麼叫覺察？

這，真的是一個很大的難題。

因為，覺察，是一個大詞。

在詞典里，覺察的定義是這樣的：覺察——指察覺；發覺，看出來。

它只告訴我們，要認真地觀察、發現、看到。但，發覺什麼？看什麼？如何去看？怎樣看才是更恰當的？我怎麼才知道自己看到的是對的？通通沒有說。

所以，在不同的場合，不同的語境，覺察所指的含義是天差地別的。

它需要我們用心去揣摩體會，覺察到底是什麼。

覺察是什麼？在靈修的書中，覺察的感覺大約是這樣的：

把你的注意力放在每個間歇，兩個念頭之間的空隙，談話中的靜默時間，鋼琴或長笛彈奏時音符之間的停頓，又或是你的一呼一吸之間。

當你留心這些間歇，對於「某個事物」的知覺變成了純粹的覺知，那純粹的無形的意識從你的內心升起，代替了你對形式的認同。

——摘自《當下的力量》作者新作《幸運之書》

在精神分析風格的諮詢中，覺察的感覺可能是這樣的：

「

來訪者：……（叭啦叭啦，說了一大堆生活中的苦惱和困惑）

諮詢師：（並沒有馬上對來訪者的內容做回應或評價，而是說）感受一下，當之前你說那一段話時，你的感受和情緒是怎樣的？

來訪者：有一些些憤怒，還有一些羞愧。（然後，來訪者的注意力就此從現實事件層面進入潛意識層面。）

而在生活中，覺察有可能是這樣的：

你和一個朋友在聚會時吵了起來，兩個人誰也不服誰。

你心裡充滿了怨念，這個朋友一直都這樣，自以為是，不尊重他人，吹毛求疵，破壞氣氛，我忍她很久了。

但夜深人靜時，你的心平靜了下來，內心有個聲音在說：「其實，也不全是她的錯啦。主要是她太像我爸了，小時候爸爸這樣的態度讓我很受傷，所以長大後我一看到類似的態度就失去理智。其實平靜地想想，她也不完全像我爸，每次她表現出這樣的狀態時，常常是感覺到敵意的時候，只要順毛挼幾下就好了。」

我們在經歷情緒時，常常有一個無法反思，被情緒主導的「不反應期」，之後，才慢慢回歸理性。開始意識到自己的情緒，意識到自己情緒的來源，針對對象，以及是否符合當下的事實。

這些認識自己、理解自己、反思自己的過程，我們都可以叫做——覺察。

覺察是一個過程。

我們可以把覺察大致分為這樣的一些步驟：

1

辯析你此時此刻的情緒與感受

很多人在現實生活中，是忽略自己的感受的。

他們忙忙碌碌做著手裡的事，一有空閑就刷手機玩遊戲看美劇，卻幾乎很少關注過自己的內心情緒和感受，

沒有關注過，自己今天是快樂還是難過，是焦慮還是安定，是放鬆還是緊張。

人們還可能壓抑自己，只允許一些感受出來（比如努力啦，愛學習啦，勤奮啦，樂觀啦），而另一些情緒則不被允許（比如抑鬱啦，悲傷啦，偷懶啦，貪玩啦）。

你只看到自己計劃看的書跑的步上的課都沒有完成，你痛恨自己拖延懶散，卻沒有看到，實際上你的情緒已經低落到抑鬱狀態很久了，你最需要的是休息，照顧自己，而不是鞭策自己去努力。

舉個例子：

好不容易到周末了，朋友約你去一個有趣的聚會，你很想去，但你卻有工作還沒做完。你必須加班趕一個東西出來。

周末早上，你吃了早飯，洗了碗，打算把桌子收拾一下就開干。

但你收拾完桌子之後，覺得應該好好清潔一下灰塵。於是你去擰了一張抹布過來，用新買的清潔劑認真地清潔了桌面。

然後你「順便」把客廳卧室的茶几、電視櫃、抽屜櫃也擦了。

做完這些，你想，乾脆把地也拖一下吧，環境乾淨，做事也舒服。放下拖把，你看到手機上你重要的朋友發了一個朋友圈，你去點了贊回復了評論，然後你一邊刷朋友圈，一邊看朋友的回復互動。

直到媽媽叫你吃午飯了，你才驚覺，一上午過去了，你居然什麼都沒做！

吃飯時你意識到，你上午實際上在拖延。因為內心其實是有衝突的，一方面知道工作必須做，另一方面又很想出去玩。這時，你反而釋然了：「誰不想周末好好休息呀，我也恨周末加班這事。不過既然決定了，就專心致志做工作吧。」

小解讀：

這個例子中，你只允許自己感受到正向的感受，不允許看到自己幼稚的偷懶的負向的感受。

當覺察到內心除了有想要加班完成工作的一面，也有想要出去玩的一面，我們才會明白，原來拖延是二者衝突之後我們選擇的妥協策略（既滿足了不想在周末工作，又滿足了不能不顧工作出去玩，還能被我們的超我接受）

在覺察之前，拖延是不可控的，我想工作但就是控制不住呀，而在覺察之後，拖延是可控的，我用拖延來變形滿足自己內心衝突的願望，我也可以選擇別的方式。

2

命名你的情緒與感受

我當下的情緒是什麼性質的，它屬於什麼類別，如果用詞語來命名它，可以用什麼樣的詞。

易犯的錯之1、命名太單一粗略

我只感覺到自己不舒服了。具體是什麼不舒服？說不出來！

我只感覺自己焦慮了！至於是什麼樣的焦慮？說不出來！今天的焦慮和前兩天的焦慮是一樣的嗎？不知道！

這樣太過籠統模糊的情緒命名，會讓人感覺情緒是不可戰勝的，因為定義太模糊就看不到它的發展變化，只能看到它一直在。「這周我又焦慮了，我覺得，我永遠無法讓自己不焦慮了吧！」（實際上，如果我們把情緒看得更仔細，就會發現，他的焦慮其實比上周減輕了20%）。

易犯的錯之2、無法命名概括情緒

而另外一些人對情感的命名太細膩：你讓她說感受，她會細膩生動滔滔不絕地給你描繪一兩小時。從當下的身體反應，情緒細微演變，到過去的回憶，到相關比喻，到她想起的相關的人和事……但是，她的感受究竟命名為什麼？是什麼性質的？對不起，她感覺自己的感受無法用一個簡短的詞語來形容，必須要這麼大一堆才能真實還原。

這種情況會讓人迷失在情緒里，被情緒裹挾著走，而無法掌握主動權，對它進行處理和調整。

因為對情緒的命名里，包含有我們通常對於一個情緒的理解、態度、和處理方法。無法命名，就無法運用這部分的人類知識智慧。

舉個例子：

某一天，當你聽到某個前同事的近況後，你就開始有些不對勁，你無法集中注意力做事，做家務也沒興奮，只是想窩在沙發里看美劇。晚上吃飯時，你因為家務小事朝丈夫發了半天火。

直到晚上十點，你才發現：「我在焦慮，同事的近況勾起了我對事業發展的壓力和生存的焦慮。」對丈夫發火，其實也主要是因為你恨他不爭氣，把家庭經濟的重任都壓在你一個人頭上。

當你把自己那一大堆情緒表現命名為焦慮後，你開始清晰了，也能處理這個焦慮情緒了。

3

覺察情緒的流動性，多層次性

每一個當下，我們會同時感覺到很多很多感知覺、以及對感知覺賦以定義後產生的情緒。

而情緒也不是簡單單一的，它可能是多層次的，複雜的，有的情緒只是另一種情緒的掩飾而已（比如惱羞成怒）；

情緒也不是一成不變的，它是流動的，變化的，情緒會走，會變化，又會再來。一個情緒的能量釋放完了，會進入下一個情緒。比如，當我們表達完對媽媽的憤怒時，愛常常會升起來。

舉個例子：

小文的媽媽來成都照顧他。媽媽總是煮上一大桌子菜，逼小文吃下，如果小文因為胃口不好而少吃，或是要和朋友在外吃，媽媽就會很難過。

最近，小文發現，自己對媽媽越來越不耐煩。他也常常告訴自己，媽媽很不容易，要多陪陪媽媽，但總是無法和她親近。

直到有一次，在一個特殊的場境里，小文面對心理學夥伴哭著表達出了對媽媽的憤怒：「你在用吃飯來控制我！我討厭你這樣！你做的飯三個我都吃不完！……」

很奇妙的是，表達完憤怒之後，他現實生活中不是對媽媽疏遠了，而是更親近了。

4

覺察你是如何為自己的知覺賦義的

辯析自己的情緒感受，並不是覺察的全部。

每一個情緒背後，都暗含有對知覺的認知、信念、評價、價值判斷。

所以，一個很重要的一個覺察是，你的內心是如何為你的知覺賦予意義的。

比如看到對方的眼神，我們感覺到強烈的憤怒。那麼，這些視覺信息是如何被我們賦予輕蔑、侵犯（他這是瞧不起我）的含義，從而產生強烈的憤怒感的？

這個過程很複雜，但很重要。

5

反思當下情緒的適應性與情景性

情緒是我們內心的信號系統，它像一個傳令兵，報告我們內心的國王：前方有危險！必須引起關注（恐懼）！這件事進行順利，是我們期望的結果（愉快快樂）！我失去了對自己很重要的東西（悲傷）！

但是，這個傳令兵不一定是對的。甚至很多時候，它還是個傻子兵。

作為自我王國的國王，我們不能只被情緒牽著走。更需要看看，傳令兵發來的消息是對的嗎？符合客觀現實嗎？有利於我們適應當下的環境嗎？

舉個例子：

你一個人在家，半夜被一陣奇怪的聲響驚醒。

你內心不斷閃現各種嚇人的畫面：小偷偷偷進屋的衣服沙沙聲；有人從窗子翻進來的聲音；要是出去客廳，看到一團黑影怎麼辦？……

越想越害怕，你嚇得在被窩裡一動不敢動，

這時，突然你意識到：我在恐懼，我內心的恐懼在編故事。

於是，你有能力從這種巨大的恐懼中掙脫出來一點點了，你慢慢安撫自己，那只是一陣奇怪的聲音，我還不知道它究竟是什麼，沒有任何證據表明它就是小偷進屋的聲音。現在，我要勇敢地出去，具體去看看，這個聲音是怎麼回事。

然後，你慢慢地放鬆了下來，慢慢地活動自己的手指，四肢，從床上爬起來，開燈，去看聲音的來源。你發現那只是你忘了關廁所窗，外面吹風吹動塑料浴簾發出的聲音而已。

然後，你安定下來，聽著窗外的風聲，雖然仍然有小小的害怕，但可以順利入睡了。

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