最強「一字馬」攻略，10招讓你輕鬆學會這個瑜伽絕技！

美容 06-16

來源：每日瑜伽資訊平台

可能很多人天生柔韌性好直接能做出一字馬，

但卻意識不到其中隱患；

可能更多人練了很久都做不好神猴式；

可能還有不少人在錯誤的練習中拉傷了自己……

那麼你離標準的一字馬還有多遠呢？

能否循序漸進並且真正安全的做到一字馬？

今天花姐教你10招，

按著步驟做，輕鬆學會一字馬~

1、盤坐提髖式

?雙手放身體後側，十指向前，手掌壓實地面。
?吸氣，臀部抬離地面，推骨盆向前向上，雙膝下沉，充分地打開髖關節。
?胸口向上延展，眼睛望向天花板。

2、站立前屈轉下犬式

?雙手合掌胸口，呈祈禱式。
?吸氣，手臂自側舉過頭頂。
?呼氣，微屈膝，由腹股溝摺疊向下，腹部胸口靠近雙腿，保持自然的呼吸。
?背部放鬆，雙腳穩住。
?下一個吸氣，抬頭，呼氣，雙手推臂，撤雙腳向後，來到下犬式，保持呼吸，眼睛望向雙腳方向，試著將腳跟輕輕推向地面，坐骨伸向天空，微微收大腿的肌肉，膝關節盡量伸展。

3、高位起跑式

?山式站立。吸氣，雙臂自側向上舉過頭頂。
?呼氣，由腹股溝摺疊身體向下，腹部胸口依次貼近雙腿。
?吸氣抬頭，胸口背部延展向前方。
?呼氣，撤右腳向後一大步，腳跟向上，指尖向前，雙手置於骨盆。
?吸氣時慢慢直立脊柱。呼氣，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。
?左側小腿維持垂直，右大腿向後向上伸展。
?整個腹股溝拉長，雙肩放鬆，最後一次呼吸，換另一側重複。

4、十指相扣騎馬式

?吸氣抬頭，眼睛望向前方。
?呼氣，撤右腳向後一大步，右膝跪向地面展開腳背。
?吸氣，緩慢立直脊柱，雙手十指相扣體後。
?吸氣時，伸直手肘，拉動雙肩向後，胸口向上延展，整個右髖打開，骨盆向下沉，保持自然呼吸。
?左側小腿垂直並穩定左腳掌的內側。呼氣時，雙手落回左腳兩側，換另一側重複。

5、騎馬開髖式

?左腳內外八字向外移動一小步，腳尖沖外45度角，左膝沖向腳尖的方向，左手收回到左膝的內側，彎曲右膝，左手繞到體後，試著扶住右腳的腳背，輕輕地將右腳跟拉近右側臀部。
?可以的話，微微下沉骨盆，保持呼吸。
?輕柔地延展右大腿的前側肌肉，眼睛望向地面的方向。呼氣，放鬆左手，伸右膝向後側，腳趾勾地，雙手推地。吸氣，撤左腳向後，骨盆上提。呼氣，下犬式，換另一側重複。

6、舞蹈式變體

?呼氣，微屈右膝，雙手指尖放在右腳的前側。
?吸氣時，伸直右膝，重心落在右腿上，左腿慢慢抬離地面，右手離開地板，向後試著去抓住左腳的腳背，胸口和左膝同時向天空伸展。
?如果你可以的話，完全伸直右膝蓋，保持平衡，眼睛看向固定點。
?呼氣，放鬆雙手，左腳輕輕撤回，雙腳併攏，換另一側重複。

7、鷺式

?屈右膝向外側，右腳腳背平貼右臀的外側，腳尖向後，腳跟向上。
?屈左膝，雙手抓左腳腳跟。吸氣，伸直左膝蓋。
?呼氣，雙手拉左腿靠近身體。眼睛看向左腳的方向，保持自然呼吸。挺直背部，伸直膝蓋。
?呼氣，放鬆雙手，左腳輕輕落地，伸右膝向前方，回到坐姿，換另一側重複。

8、鴿子式開髖

?吸氣抬頭，雙手推地，上身微微提起。
?彎曲左膝蓋，右手繞體後去扶住左腳的腳踝，左手的手肘支撐在左肩正下方，試著將你的左腳腳跟拉近左側臀部。
?大小腿摺疊，充分伸展左大腿前側的肌肉，維持自然呼吸。
?呼氣，放鬆右手，伸直左膝，左腳勾住地面。
?雙手推地板，骨盆上提，右腳後撤。呼氣，腳跟下沉，回到下犬式，換另一側重複。

9、半一字馬