拯救你的「假粗腿」

相信不少人都有大腿前側過於發達的困擾，

尤其是女生，說是「腿粗」

但是事實上，

八成的女生都是假性腿粗。

大腿前側粗？

那你可能也有小腿後側凸起的問題。

這兩個現象通常一起發生，

通常還伴有小腹突出。

大腿前側粗的成因很多，

如大腿後側、臀部肌肉薄弱。

站立時骨盆前傾、膝超伸。

股四頭肌一直處於緊張狀態...

想要改善這樣的假性腿粗，除了加強大腿後側、臀部肌肉力量、改善體態、站姿之外，大腿前側的拉伸也不容忽視！

向大家介紹4個動作來幫你訓練自己鬆弛的大腿後側及臀部肌肉恢復彈性及活力，趕緊動起來！

橋式

動作要領：

●平躺，膝蓋彎曲，腳跟向臀部靠近。雙腳張開與肩同寬，雙手置於身體兩側；

●吸氣時將臀部抬高，臀部夾緊，下巴內收；

●停留約15-20秒，保持自然呼吸不憋氣；

●再慢慢將臀部放回地板；

●重複做五組。

單腳橋式

動作要領：

●平躺，膝蓋彎曲，腳跟向臀部靠近。雙腳張開與肩同寬，雙手置於身體兩側；

●慢慢將右腳往上抬高伸直；

●吸氣時將右腳及臀部抬高，核心穩定用力，下巴內收；

●將臀部在半空中停留約15-20秒保持自然呼吸不憋氣。再慢慢將臀部放回地板；

●然後換左腳練習，重複做五組。

●15秒/組 左右各5組

雙腿後舉訓練

動作要領：

●採用俯卧姿，雙手手肘穩定的放在地板上；

●肩膀放輕鬆，不聳肩；

●雙腿併攏，在腳踝處夾緊礦泉水或啞鈴，輕輕離開地板約10公分；

●動作開始時將雙腳用力將腳踝上舉，再慢慢回到離地板約10公分處。

●20次/組 3組

單腳後舉訓練

動作要領：

●先到四足跪姿，雙手手肘撐地，肘關節在肩關節下方，膝蓋在髖關節下方；

●先將礦泉水瓶或啞鈴夾在右腳膝蓋後方，膝蓋微微離開地板，背部打直不駝背；

●吸氣吐氣時將右腳及臀部往上提，再回到開始位置。再換左腳重複以上動作。

●20次/組 左右各1組

當然，最後不要忘記大腿前側的拉伸哦，這裡推薦2種拉伸方法：

每次牽拉時間10-15秒為宜，每個動作牽拉6～15次。運動後做這個練習，或者睡覺前做這個練習都可以哦~

本文轉自：中國運動康復網

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