健身房小伙不滿「排骨身材」 狂舉杠鈴導致肩袖撕裂

近日一位武漢小伙嫌棄自己身材太瘦，長時間泡在健身房舉杠鈴。超負荷的鍛煉非但沒有練出強健體魄，反倒因為運動過度，弄傷了肩膀。

事情是這樣的，家住武漢的小周體型偏瘦，總是被朋友戲稱「排骨」。為了改變身材，小周下定決心健身。在小區附近的健身房報了名後，小周每周至少有5天晚上都泡在健身房鍛煉。小周在手機軟體上安排了自己的健身計劃，每周在健身房舉杠鈴，鍛煉肩背部，鍛煉強度非常大。最近一個月，運動之後小周覺得肩膀出現了疼痛的癥狀。剛開始，小周以為是鍛煉引起的肌肉拉傷，在藥店買來藥膏搽，搽了一段時間疼痛沒有任何好轉，運動後疼痛越來越嚴重，慢慢的連胳膊都抬不起來。著急的小周這才來到武漢市第四醫院運動醫學科就診。

主任接診後發現小周無法自主抬起胳膊，核磁共振檢查發現小周的右肩肩袖損傷，需要住院治療，據主任介紹，小周的肩膀損傷正是因為超負荷的鍛煉所致。小周沒有健身基礎，安排的鍛煉計劃強度太大，高強度的舉杠鈴導致肩關節使用過度，肩袖、滑囊反覆收到損傷，肩膀組織水腫、出血甚至導致肌腱斷裂。

現在越來越多的人熱衷於健身，但是健身需要循序漸進，不能急於求成，大家也知道肩袖是人體肌肉一大脆弱並且重要的地方，它在肩關節大範圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色，所謂治標要治本，所以強化肩袖肌群加上肩部訓練才是關鍵！

以下我們推薦3個肩外旋的訓練動作！三個肩外旋動作，從不同的運動平面來幫助你的肩袖肌群肌力！

肩外旋1：

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這是我們做常見的動作之一！手臂垂直向下做肩外展訓練！

肩外旋2：

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這個動作也叫做古巴旋轉，在肩外展90度做肩外旋訓練！

肩外旋3：

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第三個動作換了一個運動平面，在肩屈90進行肩外展訓練！

以下再分享九個練肩原則，減少受傷幾率：

1.以肩上推舉「開天闢地」

不論訓練身體哪個部位，經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水平最高時完成複合動作。多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。

不僅選擇正確的動作至關重要，重量次數也很關鍵：增加力量，6-8次範圍的重量；增肌，8-12次範圍，這裡的重量是指在這個範圍內力竭的重量。

2.肩推選擇站姿或坐姿

不管你是站姿還是坐姿，都是一樣的推，但兩種類型之間有一個重要的區別，站立時，你能夠通過髖和膝產生一些推力，這個動作叫站姿肩上推舉，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次數。

而坐姿推舉被認為隔離目標肌肉更好一些的動作，因為它更難通過下半身借力，但是你會因此犧牲掉一些重量，一些次數，或兩者兼而有之。但底線是，每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處，所以不要單純的選擇一個，而拋棄另一個。

3.早期選擇自由重量優勢大於固定器械

自由重量（啞鈴或杠鈴）的推舉，比固定器械的推舉更為難控制，也意味著需要因為穩定性犧牲掉（儘管比較少）的重量和次數。但是，這也更加說明，越早選擇自由重量收益越多，至少在疲勞之前能夠通過自由重量得到很好的鍛煉，把固定器械放在之後練習，這樣可以讓你在疲勞時不用因為平衡穩定重量付出更多，可以集中你所有的精力推動負荷。

4.當心在頸後推舉中使用較重負荷

幾乎所有人在訓練中都會嘗試幾組大重量，低次數的訓練，卧推，深蹲會讓你感受更加強烈，但在頸後推舉這個動作中選擇，可能是一個非常錯誤的做法，當你將杠鈴放置頸後底部位置時，已經讓肩部肌肉處於一個最危險、最薄弱的位置，再增加重量會顯著增加肩袖撕裂的風險（任何動作都有傷害，所以我們要做的只是最大程度減小傷害）。相反，如果你希望嘗試大重量推舉，不妨在頸前做，而在頸後推舉，使用較為適中的重量。

5.直立划船，另一個多關節運動

肩上推舉並不是唯一一個肩膀的複合動作，直立划船也屬於這一類，只要你採取中等寬度握距，你的大臂總身體兩側上提，就會成為一個非常好的三角肌中束的鍛煉，直立划船可以在推舉後進行，或者安排一個超級組進行。

6.大重量推舉後做孤立練習

第二篇章當然要去除協助肌群參與，重點關注三個頭的單一孤立訓練，目標就是針對三角肌前束，中束，後束進行特定的動作訓練。鎖定稍稍彎曲的肘關節，在運動中不改變肘關節彎曲程度，持續鎖定。

單關節動作的次數範圍，選擇你可以完成每組10-12次範圍的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次數的練習在這裡並不適用，因為複合動作可以借用肘關節的力量完成。這裡就是要徹底孤立三角肌的每個頭，努力讓他們達到完全疲勞，提供強烈的肌肉泵感。

7.前平舉打造強大前束

當你直接從身前直臂抬起時，三角肌前束會最大程度參與工作。可以坐姿或者站姿，可單臂，可雙臂，當然使用的器械也眾多，杠鈴、啞鈴、繩索，或固定器械，唯獨需要注意的就是停止身體的擺動。當然，像之前說的推舉也會讓前束受力較多，包括上斜推胸，所以，作為單關節動作，應該在複合動作之後進行。

8.側平舉塑造視覺衝擊-中束

當你雙臂伸展從身體兩側提起時的單關節運動會對中束進行訓練，同樣和前束一樣，站姿、坐姿、啞鈴、杠鈴、繩索均可，但它技術性更強，所謂技術性，是指孤立性更強，側平舉常見問題較多，比如，聳肩問題會使斜方肌受力較多，外展（側舉）程度不夠（手臂水平地面），導致刺激不強烈，側舉時小拇指一側抬高刺激更強烈；避免身體晃動，搖擺，借力；啞鈴放置身體兩側比身體前側的受力更大更持續等等。因此，你需要在這個動作上有更多的關注度，寧輕勿假。

小編提醒健身愛好者要根據自己的身體承受能力循序漸進進行練習，不能盲目訓練，學好正確的動作，先從輕重量開始，這才是最安全的健身方式！

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