指導專家/劉英華（解放軍總醫院營養科副主任醫師）

安雅剛懷孕四個多月，體重就增長了14斤，安雅表示壓力很大，因為懷第一胎時她長了50斤，而寶貝才6斤3兩。像安雅這樣的孕媽咪不在少數，懷孕後身上的肉迅速攀升，自己跟胎寶貝的健康指數卻越來越低。整個孕期體重增長控制在25斤左右，這對於許多孕媽來說都是一種才考驗！已經生產的你過關了嗎？如何在孕期控制體重增長過快呢？

孕期體重增長太快或太多的危害

◎導致孕媽咪超重或肥胖，產後更不容易恢復到以前的體重水平。

◎肥胖的孕媽咪發生妊娠高血壓或先兆子癇、妊娠糖尿病的風險增加。

◎剖宮產幾率增加，巨大兒、死胎的風險也會有所增加。

◎肥胖媽咪生下的寶貝將來患肥胖症、高血壓、糖尿病的幾率也大大增加了。TIPS：孕媽適當控制體重，更容易順產，寶寶出生後也更健康哦

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控制體重增長

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個提示

1.躲著點蛋黃醬、沙拉醬

在蔬果拼盤裡澆上一層蛋黃醬或沙拉醬，你以為這樣吃美味又健康，然而，你的控制體重計劃多半白搭了。因為普通蛋黃醬、沙拉醬里80%都是脂肪，它們其實比肥肉還肥美。想吃蔬菜、水果沙拉，可以用酸奶代替，再撒上點黑芝麻或堅果碎，味道不比真正的蔬果沙拉差，而且能量低，營養豐富。

2.少吃鮮奶油、黃油

奶油和黃油都是以全脂鮮奶為原料的。奶油也叫作稀奶油，脂肪含量僅為全脂牛奶的20%～30%，許多蛋糕房用來製作蛋糕 「鮮奶油」與奶油無關，它的主要成分是植物奶精，含有「反式脂肪酸」，不建議孕媽咪食用；而黃油含有大量飽和脂肪酸和膽固醇，想要控制體重的孕媽咪也最好少吃。

》體重增長過快，會長妊娠紋，很不美觀，可以使用護膚品淡化孕紋，保持肌膚細嫩。

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3.吃堅果要限量

堅果當然是孕期的一種健康零食，但其中的脂肪含量並不比肉類少，比如開心果（45%脂肪）；大杏仁（50%脂肪）；核桃（58%脂肪），如果不想讓這些相貌平平的肥美殺手破壞你的減重計劃，就應該適當控制每日吃堅果的量，每天最好不要超過15克。

4. 多吃全糧

許多人相信澱粉就是植物身上的「肥肉」，只吃精米白面，飲食中缺少B族維生素，會影響體內脂肪代謝，脂肪堆積導致肥胖。建議需要控制體重的孕媽咪多吃全糧，如小米、大黃米、紫米、蕎麥、綠豆等，相比精米白面，全糧的營養更豐富且生物利用率高，還含有更多的膳食纖維，可幫助調理身體，同時控制體重增長。

》除了飲食，還要注意運動，孕媽可以散散步，也可以給寶貝整理一下出生後的用品哦

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5. 別用水果代替蔬菜

水果和蔬菜雖然都含有維生素C和礦物質，但在含量上還是有差別的。從整體上講，水果的營養價值比不上蔬菜。孕媽咪不要迷信多吃水果可以讓胎寶貝皮膚更好的謠言，用水果代替蔬菜，會平白多攝入許多糖分，不利於控制體重增長。

6.少喝含糖飲料

正常一日三餐已經提供了足夠的碳水化合物和熱量,多餘的糖和能量可在身體內蓄積，逐漸轉變成脂肪。孕媽咪可能低估了那些「水+白砂糖」飲料的含糖量，而一瓶500克果汁飲料的含糖量相當於吃了12塊方糖，看了這個數字，孕媽咪該警醒了吧！

冰淇淋的原料里最重要的是奶油，脂肪含量為8%～16%；冰淇淋的含糖量也不低，一罐可樂的含糖量約為12%，冰淇淋則通常為12%～18%。實在想吃冰淇淋，跟老公分著吃吧，他還能幫你減減負。

7.「少油」對於需要適當控制體重的孕媽咪尤為重要

因為「油」和「脂肪」是一樣東西，我們炒菜用的植物油幾乎100%是脂肪，而純肥肉的脂肪也就65%左右，所以，吃過多的油比吃肥肉還可怕，建議孕媽咪把炒、煎等高油的烹調方式改變成煮、蒸、拌等少油的烹調方式。

8.補蛋白質別過量

許多孕媽咪在孕期會專門補充蛋白質粉，然而蛋白質不是越多越好，只要保證日常肉、魚、禽、蛋、奶的足量攝入，孕媽咪一般不會缺乏蛋白質。我們的身體內沒有專門儲備蛋白質的地方，多餘的蛋白質要麼被直接用來提供熱量了，要麼會變成脂肪儲存起來，吃多的蛋白質，就會變成贅肉。

9.能吃水果盡量別榨汁

與水果相比，鮮榨果汁由於缺少了膳食纖維和果膠通常很甜，含糖量更高。喝一杯100%純果汁，就能喝進去16～40克的糖，40克糖相當於半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，就可能讓孕媽咪更胖。

10. 改變進餐順序

就餐時，可按照喝湯→吃蔬菜→吃飯和肉類的順序，先喝一小碗清淡的開胃湯，再吃蔬菜，此時已經半飽，最後上主食和魚肉類，這樣一來，你攝入的油脂量下降了，也不太可能食用過多的魚和肉，輕而易舉地避免體重增長太快的麻煩。

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來源：媽咪寶貝傳媒

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