奧賽選手普遍推崇的6大增肌基本方案

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

一.4組X8次 使用70%極限重量

這個方案無聊、乏味、但卻很有效。

簡單直接的4x8訓練是健美運動員在過去40多年來一直依賴的訓練方案。它的經久不衰肯定是有原因的。它並不華麗，但最基本的訓練方法永遠不會讓你失望。

做4組8次，每組都接近力竭，這是一種很好的刺激增長方式，尤其是對初學者而言。

二.10/8/6/15-20使用50%-75%的重量

頭3組逐漸增加重量，逐漸減少次數，最後一組則用一個較輕重量來做高次數高泵感的結尾。這是純粹的以增肌為目的的方法，它可以讓肌肉在各種負荷上都得到恰當刺激，充分調動每一根肌纖維。

舉例：

60%x10

70%x8

75%6

50%x15-20

最後的高次數組還能夠額外將血液中的更多營養輸送至已經得到大重量刺激後的肌肉。

三.6x6使用70%的極限重量，配合短間歇

文斯吉隆達將這個方法定義為「奧林匹亞先生例行程序」。很大程度上因為，這是他在訓練第一屆奧賽冠軍拉里斯科特時最常用的方法之一。

這種方法基於高訓練密度，而不追求太大的重量。使用一個原本你能做10次的重量做6x6，而不是使用你只能做6次的6RM極限重量。你必須在最短的時間內完成所有的6組。

吉隆達在指導運動員使用這個方法時，通常會壓縮到30秒的組間間歇。對於水平特別高的運動員，有可能壓縮至15秒以內。

記住，這個訓練法的關鍵在於「訓練密度」，而不是訓練重量。如果你無法在間歇30秒的情況下完成嚴格的6x6，那麼降低重量直到你具備適應這個間歇的能力。

四.8 x 8 使用60%的極限重量，配合短間歇

文斯吉隆達稱其為「誠實的訓練法則」，因為它簡單誠實地建立起有保障的肌肉質量。

它的原理基本上與6x6一樣，但使用更多的組數和次數。出於較高的總訓練量，重量選擇會更輕一些，使用60%的極限重量或者你原本可以做12次到力竭的重量。

這顯然有更高的要求，目標是在最短的時間內創造出最大的泵感。這意味著間歇時間需要嚴格不超過30秒，而且在有必要的時候降低訓練重量。

五.6+4暫停休息法，使用75%-80%的重量

休息暫停法是刺激生長的最有效、高強度的技術之一。

這有點類似於「集群組訓練法」因為你最終會使用一個較大重量做更多的次數。

採用這種方法，你最適合選擇75-80%的極限重量，一般是你原本只能做6-7次的重量。

先做6次，休息15-20秒，然後再使用同樣的重量爭取做4次。

這是一項非常苛刻的技術，所以不要在任何一個動作中使用這個技巧超過2組。你可以使用一個大重量先做1-2組每組6次，然後再採用暫停休息法做1-2組。

六.5-4-3-2-1高密度組，使用70%的極限重量

高密度組相比於暫停休息法要更艱難，但效果奇好。同時它也很容易榨乾你的身體。你不能連續3天訓練都採用這種方法。

在整個訓練組中使用極限重量的70%，依次做5次，4次，3次，2次，1次。每次間隔15秒 。

每次訓練中，不應該安排超過3組高密度組。

使用一個你原本只能做8-10次的重量，通過暫停休息做滿15次，所以非常明顯，它是最佳的增肌方案之一。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！