練習????時的瑜伽術語，搞清楚它們hin重要

前言

????????????剛開始練習瑜伽，我們有時候會覺得練習時，老師下個別指令時令人摸不清頭腦，不知道具體該怎麼擺弄自己的身體。

其實這是一個常見現象，大家不必感覺不好意思。

Lucia今天就和大家做個科普，將常見的基礎術語給大家做個講解。?

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1. 骨盆中立位

是根據前要找到你的骨盆中立位，可將兩手的掌跟放在骨盆前側上方突起處我們稱之為髂前上棘（ASIS）的位置上，然後把雙手指尖放在恥骨上，這樣形成一個三角形。軀幹站、坐、側位姿態正確時該三角形與水平地面垂直，仰、俯位姿態正確時與水平地面平行。

想要詳細了解，可以參考之前Lucia寫的一篇文章

2. 與髖同寬

當你的教練對你下達這個指令時，不論要求你身體的哪一個部分打開與髖同寬，它們的距離都是特指你的兩塊髖骨之間的距離。你可以嘗試將雙手放到髖部兩側，摸到身體兩側的髖骨。根據個體身材、骨盆的差異，不同的人的髖骨可能向前生長，也可能向側邊延伸，都是沒有問題的。

這兩塊骨頭間的距離就是教練想要你達到的。通常來說，「雙腳打開，與髖同寬」就是要將腳跟直接放在兩塊髖骨的正下方，然後再開始後續體式的練習。

3. 延展脊柱

延展脊柱和向上立直脊柱還是很相像的，但「延展脊柱」的說法還是更準確一些。「延展脊柱」具體指的是延展從顱骨最低端到尾骨的這一段部位。口令發出後，要求伽人們儘力將脊柱的每一節都抻拉開，讓脊柱逐漸恢復最初的直立、舒展的狀態，改善不良的拱背體態。

4. 大腿外旋

這個口令確實是讓很多人都困惑不已，我曾經也是。現在，我們形象地把它講給你：

首先把你的兩條大腿想像成兩個大圓柱體，圓柱體最上面與髖關節相連接。從身體背面看，如果大腿向內旋轉，實際上就啟動了髖部，將髖部向外打開了。再想像如果你轉動這兩個圓柱體，讓它倆呈向外的趨勢，那麼表現在腿上，大腿內側的肉就會相應旋出，這種感覺不同於以往的體式習慣，但還是要帶著這種旋出的、打開的感覺保持在體式的練習中。這樣，你會感到腰部和骨盆在體位訓練中更加得到舒展。

5. 尾骨下沉

在練習中，這個小細節如果做到位了，會讓你的體式保持地非常舒適，但它對大腿後側經絡和腰部肌肉的舒展度有一定的要求。想像自己儘力讓尾骨落在兩塊髖骨之間稍靠後的位置，也就是說，這裡需要你把恥骨微微上提，骨盆形成三角形的樣子。

這個技巧在側板式等體位上應用起來很方便。想把側板式做好，很重要的一點是不可以彎腰駝背，切記要把骨盆向前推出去，減少腹部和小腿之間的角度，身體盡量保持在一個平面內，才能保持平衡。骨盆位置的調整能讓你在很多體式里得到更完美的呈現，在此不一一贅述。

6.關節不要超伸

關節超伸，主要是肘關節超伸和膝關節超伸。也就是當你在收到指令「伸直手臂」的時候，你的手打直會超過180度，也就是過直了，那麼肘關節就會鎖死，肘關節超伸多見於體形苗條的東方女性。膝關節超伸也是同理，你在站直的時候，大腿和小腿的伸直角度超過了180度。

具體可以回顧這篇寫給健身小白：是「超伸」不是「超生」

7. 核心收緊

當聽到這句指令時，有的朋友會鼓肚子向前，這並不是收緊核心。收緊核心的感覺應該是你儘力將肚臍向內收回，彷彿肚臍要找尋脊柱，貼在脊柱上。人體腹腔有兩條長長的腹肌，連接著胸骨和腹股溝。當聽到「核心力量收緊」時，拉緊這兩條肌肉，使腹部變得更加平坦。

當然，要想要完全收緊核心，還需要你啟動背部的肌肉。比如說，板式保持中，注意力集中在腹部，使腹部變得平坦，並且讓肚臍朝著記住的方向運動，但同時不要塌腰，腰部要保持平展。這樣才是真正用到了整個腹部肌肉，順帶著腰背部肌肉也得到了啟動。

通過以上7個術語的講解，Lucia希望你在將來的瑜伽課程中能夠更加了解教練的指令，體式的完成度進入一個新的境界，可以在瑜伽的道路上走得更加順利~

我們希望薈伽在您的心裡不僅僅是一個練習瑜伽和普拉提的場所，它還是一個助您身心愉悅、並且能夠不斷完美自己的地方。

薈伽希望與您一起分享生活中的點滴幸福。

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