肌力運動提升代謝率突破瘦身大瓶頸

將瘦身分為啟動期、燃燒期、雕塑期與維持期，從啟動期透過飲食的調整，讓身體開始進入瘦身的狀態，接著進入燃燒期透過有氧運動，增加體脂肪的燃燒效率是吳映蓉博士提出的減肥方式。

對於一般已有跑步習慣的跑友而言，大部分的人在進行瘦身計畫之前就已經進入了燃燒期的階段，但仍然會遇到體重減少效果不明顯的問題，雖然跑友們在燃燒期當中體重可能不會有很明顯的減輕，甚至還有不減反增的現象，但是身體組成可能已經開始變化，因為在運動的過程中，肌肉難免受到鍛煉變得緊密而增加重量，所以大家可以透過體脂計的測量，來觀察自己的體脂率是否有在下降當中。所以正在吳映蓉博士特別建議進行瘦身計畫中的跑友，最好可以準備一個體脂計，在每天早上起床上完廁所後測量體脂率，幫助自己掌握體脂率變化的趨勢。

不過如果只是維持飲食習慣加上規律地跑步運動，跑友可能還是會發現，體重與體脂率下降到了某個階段，會開始停滯不前，這樣的瓶頸可能會讓許多跑友對瘦身感到灰心，甚至因此放棄瘦身計畫，其實當體重開始出現停滯不前的現象，就是遇到了所謂的瘦身「平原期」，「平原期」的現象是人體產生的一種自救本能，當人體開始出現體重持續下滑的現象時，人體會自動調整體內的機制，來提高對食物吸收的效率，以產生更多熱量維持體重的恆定，也因此在這個階段光靠飲食和有氧運動瘦身效果是有限的。

那麼該如何克服「平原期」的限制呢？在這個時候就要開始進入瘦身「雕塑期」，突破「平原期」體重停滯不前的現象。進入雕塑期後，跑友可以在雕塑期中可以開始加入肌力訓練，增加身體的肌肉量，看到肌力、肌肉等字眼，直覺會與「金剛芭比」的壯碩身材產生聯想，讓許多女性跑友對肌力訓練感到卻步，不過一般人要練到有堪稱壯碩的肌肉，必須經過相當大量的肌力訓練才有可能達成，所以女性跑友不用擔心滿身肌肉的模樣，會發生在自己身上。「一般女性只需要在家中運用一些簡單的器材就可以從事肌力訓練，例如將裝滿水的寶特瓶當成啞鈴上舉、跪姿伏地挺身或是仰卧起坐等，都是一些可以輕易從事的肌力運動，每項運動以12~15次為一組，每組運動重複訓練2~3次即可。另外進入雕塑期開始肌力訓練後，飲食方面可以多攝取一份蛋白質，也就是相當於一顆蛋的分量，在肌力訓練後1小時內攝取蛋白質，肌肉合成的效果最好。肌肉是身體最大的燃燒脂肪工廠，當肌肉量提升後，身體的基礎代謝率會隨之提升，增加燃燒體脂肪的效率。」吳映蓉博士建議。

所以，對於跑友而言，一個完美的瘦身計畫，不只是每天努力的跑步以及控制飲食而已，更要重視肌力訓練進一步增加基礎代謝率提高瘦身效果。從啟動期到雕塑期，總共會經歷5~8周的瘦身歷程，經過這麼長時間的努力之後，體重的變化會開始趨於穩定，也就是進入最後的維持期，進入維持期後，飲食可以恢復正常，跑友只要繼續維持規律運動的習慣，就能維持理想身材不復胖，與肥胖say good bye！

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