空中移動：打字機引體向上

打字機？啥玩意？

打字機是人類書寫工具的一個重大改革，雖然已經退出歷史舞台，但它的功績將被永久記載！

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在自重健身中就有很多動作被「打字機」冠名，今天的打字機引體向上就是其中的卓越代表！

仔細觀察打字機的工作流程與運動軌跡就會發現，它是左右移動進行工作的。那麼，這個「左右移動」的軌跡將被引體向上採用。這需要引體向上強大的力量與耐力才可以完成！

打字機引體向上需要一定的引體基礎（至少15+），萬丈高樓平地起，打好地基很關鍵！

引體向上的關鍵基礎：科普教學：標準引體向上

同時拉弓引體向上是非常好的輔助訓練，它能夠讓單側發力更加熟練。

看動作教學吧~

動作講解：

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向上跳起抓住單杠。雙手遠離，以至於從後方觀看，身體呈現一個「Y」字。

雙腳離地，身體綳直。確保雙肩收緊，肘部略微彎曲，讓肌肉而不是肘關節承擔壓力。這是該動作的起始姿勢。

雙臂發力拉起身體直至下巴過杠停頓，利用雙臂與背部等拉力肌群左右移動整個身體，而下巴始終不得低於單杠，一左一右為一次反覆（順序無要求）。

直至動作不在標準即為一次訓練。

動作要點：

1、與所有引體向上相同，雙肩收緊是必須的，防止肩關節承受太大壓力而受傷，時刻記住不要聳肩。

2、動作過程中如果肩部疼痛則減小移動距離，如不緩解立即停止訓練。

3、身體保持繃緊，不要出現晃動等借力散勁等情況。

訓練建議：

每組3~12個（左右為一個)，每次訓練3~5組即可

具體次數組數可因人而異調整~

練習方式參考：力量？增肌？耐力？

引體練背看這裡：背部增肌訓練計劃！

提升引體個數瓶頸：多變式耐力訓練法！

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