從瘦弱少年到體脂率僅7％的足球大神，C羅是怎麼煉成的？

進入六月份以來，世界上最火爆的足球運動員是誰？答案毫無疑問是C羅(Christiano Ronald)。他先是幫助皇馬奪得西甲冠軍，又帶領球隊歐冠衛冕創造歷史。

他個人也榮獲歐冠決賽MVP和歐冠金靴。

昨晚在聯合會杯葡萄牙2：2戰平墨西哥的比賽中，C羅又送出精妙助攻。

32歲的他本賽季發揮依然出色，幫助皇馬取得巨大成功。這個夏天，C羅無疑成為了綠茵場上最耀眼的一顆明星。

在很多球迷眼裡，他就是當今足壇第一人。C羅對自己也是非常嚴格，堅持每天訓練，鍛造鋼鐵一般的身體素質，因此它的肌肉一天比一天完美，足球競技狀態也維持在巔峰。

C羅擁有令人羨慕的力量、速度和爆發力，身高1米85的他堪稱綠茵場的「肌肉帝」，一身性感的肌肉線條讓人過目不忘。

C羅不光是男生們努力的目標，也是無數妹子心目中的男神。

羅馬不是一天建成的，C羅的肉體也不是一天能夠修鍊成的，咱們來看一下C羅的肌肉進化史。

初出茅廬時排骨依然清晰可見

曼聯時期上身肌肉已初見雛形

如今已是超級無敵筋肉人

贏球後，順便秀一下好身材，滿足女球迷

憑藉完美的身材和帥氣的容貌，C羅是眾多時尚品牌的寵兒。

成為街頭雕像，化身力與美的象徵。

只要脫下衣服身材就能令女粉絲尖叫，而這是很多足壇巨星都做不到的，就連梅西也沒有這種魅力。

小時候的C羅很瘦，在泥地里踢球總會被欺負，摔得遍體鱗傷，聰明的他便琢磨如何以花哨的動作來彌補身體的不足。

2003年，18歲的C羅從葡萄牙里斯本競技轉會英超曼聯時，身高1米85的他體重不足75公斤，曼聯的隊友對他的評價是又高又瘦。

2004年在曼聯時，C羅開始有了一點肌肉線條，但看上去還是瘦瘦白白的奶油小生。

瘦弱的身材讓C羅經常迷失在英超的肌肉叢林中，而身體對抗也是限制C羅早期發展的重要因素。

這位瘦弱的少年希望自己變得強壯，為了塑造體形，他甚至在半夜偷偷溜進綜合訓練中心。

前曼聯訓練中心主管努諾·納爾曾表示：「在午夜前後，我都會去檢查是不是每個人都睡著了，而我不得不提醒C羅很多次，因為都那個時間了，他還留在健身房，或者在卧室做仰卧起坐和體能訓練。」

2009年轉會皇馬後，C羅身材愈發壯碩，皮膚也變得黝黑起來。如今，已過而立之年，C羅的胸部和雙臂肌肉群格外發達。據幾位皇馬球員介紹，就是在集訓的酒店房間里，別人在休息時，C羅也總是一邊看電視，一邊做仰卧起坐。

這張展現他手臂變化的照片曾引起轟動，進擊的C羅可以被稱為是成長中的超人。

看看他平時的訓練內容：

好身材當然也離不開吃。C羅經常會在社交網路上曬出自己的飲食圖片，可以看出他對自己的飲食要求非常嚴格--蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素一樣不少。

國外一位形體專家在解讀C羅的肌肉時說，「從肌肉結構的角度看，人可以分為三種，普通人、運動員、C羅。C羅集合了F1賽車手阿隆索、網球天王納達爾、短跑巨星博爾特的特點。」

C羅的脖子，可以和阿隆索相比，脖子粗，更好的保護頸椎不受到傷害；

臂膀可以和納達爾相媲美，這讓他在上肢對抗，空中球爭奪中佔據上風。

胸腹肌肉線條清晰，給人緊密的感覺，這又類似博爾特。

C羅的背闊肌堪比李小龍，腰臀非常發達，這能夠在瞬間產生極強的射門爆發力，來保證利用瞬間的身體扭轉輔助大腿的大幅度擺動。

在跑步君看來，C羅最為人稱道的就是他的腿和腹肌。

有人評價C羅的腿是黃金分割退：股四頭肌比例剛剛好，腘繩肌發達，股直肌強壯有力，腿內側肌群肌肉短，肌腱發達。無論怎麼看，都是完美的比例。

歐冠決賽前，他在ins上曬出了自己的大腿照，如刀刻般結實飽滿的肌肉線條，網友們紛紛表示，這得多低的體脂率才能成就肌肉分離這麼好的腿啊。

這樣的肌肉腿，並不妨礙他成為「穿衣顯瘦」的活衣架，不管是牛仔褲還是休閑短褲，都能輕鬆hold住，穿上西裝更是迷死人了。

去年的歐洲杯半決賽葡萄牙2:0戰勝威爾士，第一例進球發生在第五十分鐘，C羅利用一次任意球戰術，高高躍起頭槌攻門，打破場上僵局。

GIF/1.9M

像這樣的表演，C羅已經為我們奉獻了無數次。對他的逆天表現，皇馬的運動醫學專家給出了解釋：「要跳的那麼有力，跳的那麼高，並且還能夠滯空，這需要天生的基因。C羅經常訓練力量和彈跳能力，這會讓他在短時間內增強彈跳、速度。」

C羅練腿也有自己的絕招，就是用各種彈力繩帶，進行阻力練習。

他是世界上最昂貴的足球運動員，也有世界上最漂亮的6塊腹肌，憑藉著完美的身材，C羅完全可以改行當男模。而C羅是如何練出這樣的身材？答案是：魔鬼訓練。

據葡萄牙媒體爆料，為了保持6塊腹肌，C羅經常練習仰卧起坐，有時一天做仰卧起坐達到了3000個。

為了擁有完美的腹肌，C羅將體脂率降到7%，為了加快脂肪的燃燒，他又加強核心肌群訓練。而其中的renegade rows運動與planks運動就是他經常採用的方法。

renegade rows運動

模擬划船的動作結合伏地挺身，這運動主在鍛練核心肌群同時強塑上背，而身體核心也必須長時間專註來預防零碎動作的出現。

planks運動

棒式(Plank)的核心訓練動作，並不是撐越久越有效，基本30秒便能達到一定效果。

今年C羅已經32歲了，對於一名職業球員已經算是高齡。

能夠在32歲的年紀，保持良好的身體狀態，背後付出的努力和犧牲是常人無法想像的。

為了將狀態保持在最佳，C羅甚至沒有去享受短暫的假期，比賽前夕一直在健身房內苦練，並表示：「要在健身房最大限度地利用自己的時間，專註目標，應對任何挑戰。」

看看C羅一周的健身清單：

星期一：恢復訓練

星期二： 有氧訓練

星期三：力量訓練

星期四：隨隊訓練加練

星期五：強化力量訓練

星期六：隨隊訓練加練

星期日：力量訓練

C羅如此勤勉，連迷你羅也開始健身了

此外，C羅也是一個很注重休息的人。C羅每天的睡眠都不低於10小時，中午還會午休。除非有比賽任務，否則他極少在晚上11點之後睡覺。良好的睡眠也保證了C羅強大的身體素質。勞逸結合，精神倍兒棒！

除了健身和休息之外，飲食和營養的跟進也是少不了的。一般情況下，C羅的飲食安排是這樣的：

早餐

早餐的營養相當重要，C羅的早餐相當講究。必須有穀物和果汁，富含碳水化合物和蛋白質的雞蛋、麥片等。

午餐

午餐要點是別吃太多，所以要吃低熱量食物。以水果和綠色蔬菜為主，再加上一小盤義大利麵條或雞肉凱撒沙拉。

晚餐

晚餐必須富含纖維、蛋白質、維他命和碳水化合物，主要是雞胸、四季豆、米飯、以及一盤水果或甜食。

20年前，他曾被人稱來自馬德拉的「鄉巴佬」；20年後，他成為世界現役足壇第一高富帥——C羅的巨星之路充滿汗水。

他被評價為「世界上最勤奮的球星之一」，對自己的要求也近乎苛刻。

在C羅看來，勤奮和天賦一樣重要：「對一位職業球員來說，保養身體、保持體形是非常重要的，不是為了讓自己變得帥才去健身，而是因為健身是工作的一部分。必須非常努力，我每天都是這樣，因此我很多年來都處於頂級水準。這不是巧合，球場外我經常加練。運動能力的意義很大，這些細節帶來了巨大的不同，因此我整年都保持好的狀態。」

GIF/1.9M

葡萄牙人又度過一個成功之夜，屬於C羅的輝煌還會繼續。

而那個覺得自己沒有天賦，害怕練腿穿衣不好看…總是諸多借口偷懶不訓練的你，難道就不試著改變一下嗎？

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