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如何緩解頸椎的慢性疼痛?

現代的辦公白領們有一個普遍的工作模式,就是低頭,彎腰,伏案,久坐。長期使頸椎腰椎處在緊張壓迫的狀態,非常容易引起比較嚴重的頸椎病,稍微輕點也會讓你的脖子肩膀經常性的酸脹>,尤其在落枕之後,一拉伸就會生出疼痛感。更有甚者,會頭暈目眩。怎麼辦?如何才能有效>這種慢性疼痛呢?

1保持體態的正確性

想要緩解疼痛,體態和姿勢是首要調整的,如果你現在頸椎仰頭或者低頭或者旋轉的時候會有疼痛,那麼把頭放在中立位,把胸廓調整到中立位,下沉下迴旋肩胛骨,再去做剛剛會引起你疼痛的頸椎運動,感受是否還有疼痛。

2對頸椎進行放鬆

>是否緊張,哪裡緊張,是脖子的兩側還是前後,需要進行自我的調節評估。這個調節評估就是做各個方向的拉伸,給大家分享三個,普遍放鬆方法。

1、斜方肌上束拉伸:主要的拉伸方法就是脖子左右擺動,最好用手臂同時同向壓著頭,這樣會感覺到脖子的緊繃感,保持一段>;再向反方向來;如此反覆幾次。

2、胸鎖乳突肌拉伸:胸鎖乳突肌起於胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端,止於顳骨的乳突。也就是我們在轉頭時,脖子前面最突出的部分。一側收縮,使頭向同側屈,並轉向對側。兩側收縮使頭後伸。在拉伸時,需要向對側屈,向同側旋轉。

以拉伸左側胸鎖乳突肌為例 ,左手放在身後,右手從頭頂繞過,食指和中指加緊耳朵,使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感,然後頭向左側旋轉,感覺到很強的拉伸感,保持15秒,然後頭向左上方抵抗6秒以上。

3、肩頸按摩放鬆:可以作為整體肌肉按摩放鬆來做,雙手或單手,從後腦勺處開始從脖子上方到下方進行肌肉的按摩,然後雙手捏住肩部的肌肉按捏多次,徹底放鬆後為止。

每日需至少3次放鬆的按摩,然後持續保持正確的坐姿和站姿。頸椎的慢性疼痛不是幾天可以治療好的,但是通過放鬆和姿勢擺正可以有效緩解局部的疼痛。當然,要想徹底好轉,需要長時間的堅持喝對症康復才可以。比如針灸,按摩這些並非一定可以治好頸椎病的!

預防頸椎病可以從以下幾方面著手

1、改善與調正>狀態。人每天有1/3時間卧床,睡眠姿勢不當會加劇頸椎盤內壓力,使頸椎周圍韌帶、肌肉疲勞,誘發頸椎病。為使頸椎在睡眠中保持正常生理曲線,應注意幾點:①枕頭的高度應適中。枕頭的形狀以中間低,兩端高的元寶形為佳,這種形狀優點是對頸部可起到相對的制動作用。②睡眠體位應使胸部、腰部保持自然曲度,雙髖、雙膝呈屈曲狀,使全身肌肉放鬆。③床鋪應選擇保持脊柱平衡的床鋪,以木板為底的席夢思床為佳。

2、糾正與改變工作中的不良體位。頸椎退變與頸椎長時間處於屈曲或某種特定體位有密切關係。不良體位會導致椎間盤內壓增高引起一系列癥狀。對長時間伏案工作者建議:①定期改變頭頸部體位,讀書寫字30分鐘後應活動頸部,抬頭遠視半分鐘,有利於緩解頸肌緊張,也可消除眼睛疲勞。②調整桌面高度與傾斜度。可製作一與桌面呈10°~30°的斜面工作板,伏案工作時能減少頸椎前屈和頸椎間隙內壓力。

3、自我牽引療法。當頸部感到酸痛或肩背、上肢有放射痛時,可自我牽引頸部改善癥狀,其方法為:雙手十指交叉合攏置於枕頸部,將頭後仰,雙手逐漸用力向頭頂方向持續牽引10秒鐘左右,連續3~5次。

來源:轉自疼痛診療中心專家岳劍寧,僅作分享,若有侵權,請聯繫,我們必處理!

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