Week6開始，第一次嘗試間歇跑

今天是訓練的第六周，前五周都是輕鬆跑，從這周開始，訓練內容增加間歇跑和節奏跑，訓練時間也增加了一天。這就意味著，從今天開始就不輕鬆了。個人可以根據自己的情況進行調整，我想是不是周三再維持一下休息的節奏。

今天早上5點20就被按錯的門鈴聲叫醒了，回到床上繼續眯了一會兒，睡也不是，不睡也不是，5點40就起來開始收拾了。今天的目標是12組400米的間歇跑。間歇跑的訓練要求是，進行多組特定距離的高強度的距離訓練，中間進行間歇性的恢復休息。

這種訓練方式，用手機里的跑步APP就很難控制了，因為跑步相關的應用都是以1km作為一個計時點，400的訓練就派不上用場了。整個跑步的過程中我都沒有關掉APP，可以從步頻的記錄看出訓練節奏的變化。

我昨晚已經把運動手錶的Lap設定成了400米，這樣在訓練中就可以提醒自己400米完成，實際使用中還是有些不適應，跑了幾個Lap之後熟悉了。我找了一段大約500-600米的直線柏油路進行訓練，這條路比較偏僻，基本沒有汽車通行。

每到一個Lap就放慢腳步，進行休整，我目標是2分鐘完成400米。根據漢森訓練法的建議的是休息時長是速度間歇跑時長的50-100%。所以每次休息1-2分鐘就開始下一組。

上圖是我把手錶的記錄導入到電腦里的情況，可以看出每次配速情況，基本都在我的計劃目標左右。今天訓練整體來講很順利，沒有想像的那麼困難，記得在4月份開始恢復性跑步的時候做過一次實驗，當時累得不行不行的。

分析一下前後的差異，就是經過著5個多星期，100多公里的訓練之後，身體整體狀況已經開始調整到位了，所以訓練也就順理成章的有了進展，這也增加了自己的信心。

今天唯一的問題就是，12組的數字總是記不住，數著數著就亂了…… 剛才調出訓練軌跡數了一下，多跑了2組啊！

第六周訓練計劃

06.19

06.25

6.20

間歇跑

9.6km

6.21

輕鬆跑

6.5km

6.22

節奏跑

8.0km

6.23

輕鬆跑

13km

6.24

輕鬆跑

13km

6.25

輕鬆跑

6.5km

十八周訓練計劃

漢森馬拉松訓練計劃的組成包括：輕鬆跑的日子和實質訓練。實質訓練包括長距離跑、節奏跑（配速跑）、力量跑（強度跑）和間歇跑。把訓練計劃安排的豐富多樣，就會訓練不同的系統，也會協同優化馬拉松潛能。

計劃表已經按照日期列出了每天要完成的目標，以及當天要參照的訓練方式。

第二個小表格是配速表，跑友們可以根據自己要完賽的目標，來選擇相對應的各項訓練方式的速度。

訓練記

40歲開始，通過每年十八周訓練，奔跑500公里。兩年時間，從菜鳥成長為430選手，順利完賽三屆北京馬拉松。

希望你能找到適合自己狀況的科學訓練計劃，與你分享訓練和比賽中的經驗和技巧。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！