肌肉生長最不能離開的是什麼？

身體就像一棟房子

抗阻（力量）訓練後的細胞修復，就像工人在修整房子

而蛋白質就是修整房子所需的建築材料

如果在建築材料上偷工減料

再好的工程師建的房子也是豆腐渣

這就是我們需要補充蛋白質的原因

(一) 蛋白質是什麼

從化學層面上講，蛋白質是由碳、氫、氧、氮組成的有機化合物，與碳水化合物還有脂肪並稱為人類所需的【三大巨量營養素】，是人體的能量來源。

蛋白質是構成人體細胞的基本物質，約佔人體質量的百分之十八。它就是生命的載體，沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質的最基本構成單位是氨基酸，目前發現用於合成人體蛋白質的氨基酸共有20種。

其中，有8種被稱為必須氨基酸（人體無法合成，要通過食物攝取）。

(二) 蛋白質的生理功能

【提供建築材料】蛋白質是所有細胞的建造材料。

【提供運輸服務】營養物質的提供都離不開具有運輸功能的蛋白質，比如：血紅蛋白（輸送氧氣），脂蛋白（輸送脂肪）等。

【提升免疫力】免疫細胞和抗體的生成和健康成長都離不開蛋白質。

【形成人體防線】膠原蛋白構成身體的結締組織，像血管、韌帶、骨骼等等。而大腦的保護，還需要腦補的膠原細胞來形成血腦屏障。

【提供催化作用】蛋白質構成的部分酶，對人體中的酶有重要的催化和調節作用。沒有酶、酶缺乏，就會導致人體功能紊亂現象。

【形成激素】蛋白質組成胰島素，負責糖分吸收、利用，而我們的生長激素也是由蛋白質組成的。蛋白質就是這些肽類激素的材料。

【供應能量】蛋白質與碳水化合物、脂肪是人體必須的「三大巨量營養素」。每1g蛋白質可以提供4000卡熱量。

(三) 什麼是「完美」蛋白質

如何測定蛋白質優劣呢？相對簡單方法就是看蛋白質的BV值，也就是「生物學價值」（Biological Value），特指人類可利用的蛋白質（氮）佔總攝入蛋白質（氮）的百分比。

BV值越高的蛋白質食物，人體吸收就越好。因此，我們在選擇優質蛋白質的時候就盡量選擇BV值較高的食物。

常見食物的生物學價值如下：

從上圖表來看，乳、蛋、肉以及乳清蛋白粉的生物價值是最高的，所以它們對增肌也是最有幫助的。

不過，我們不能因此而偏食，應該均衡地攝取其它食物，其它營養和素膳食纖維也是很重要的。

(四) 如何補充蛋白質

正常人每天需攝入0.8-1.2克/公斤體重以確保身體健康。對於運動、健身人群，每天的攝入量可以提升至1.6-2.2克/公斤。

單日飲食中蛋白質應至少佔總熱量攝入的30%，如果你在減脂，還可以提升高至50%。腸胃不好的、或食量不大的人，可將這些蛋白質均勻地分成幾餐來攝入，每餐攝入20-40克左右。

健身人群往往需要的蛋白質要高於普通人，有的人覺得從食物攝取費時又費力，所以乳清蛋白粉就成了懶人健身的最好選擇。

抗阻訓練前後是攝入乳清蛋白粉的最佳時間。訓練前使用，可以增加你的血液游離氨基酸，對於提升運動表現和肌肉的充血感有輔助作用。

充血是血管擴張/血流加速的表現，而擴張後血液流通順暢，可以將更多的營養物質輸送至肌肉，同時運走訓練中產生的代謝垃圾。

訓練後使用，則會及時有效地修復肌肉，促進蛋白質的合成率。當然，你也可以把乳清蛋白粉作為小零食。

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