世界上最動聽的三個字不是「我愛你」 而是「你瘦了」

萬眾期待的減肥話題，終於盼來了。這可是用戶後台投票呼聲超高的選題呦！世界上最動聽的三個字，不是「我愛你」，而是「你瘦了」。

希望本文，不會讓你失望，能獲得一個比較全面的飲食和運動的科學建議。瘦出一張小臉，能幫你省了多少化妝品啊......

給你最需要的育兒乾貨

有請叨叨G老朋友

首先，告訴你產後瘦身的關鍵是在孕期！

納尼？孕期？！那我豈不是沒有機會了？

孕期需要合理控制體重，避免體重過多過快增長，這會加重分娩後的恢復難度。大部分正常BMI的女性在整個孕期增重範圍在11-16kg是合適的，如果本身超重的媽媽，孕期的安全體重範圍是7-11kg。快轉給現在還是孕期的媽媽們看吧~晚了就來不及了......

1.產後幾個月可以開始減肥？

如果你是母乳餵養的，其實產後就已經開始了不知不覺的減肥行動。因為母乳餵養會讓你每天多消耗300-500大卡。

接著我們說說通常理解中的減肥，是指運動加飲食的干預。由於媽媽分娩後身體處於最虛弱的狀態，需要充分休息和恢復。加上新手媽媽和寶寶的各種熟悉磨合，無論體力精力都是極大的消耗。

因此建議產後可以做適當的恢復訓練，以減肥為目的的運動訓練，建議順產後2個月，剖腹產後3個月再開始。在傷口長好的前提下，還是從緩和的有氧運動開始。最高效的減肥方式當然是運動+飲食，後文中我會具體說到的，別急~

2.產後不同時期的運動強度？

每個生完的媽媽都期待著自己變身辣媽，但是在分娩後的4個月內，還是要暫時避免激烈的腹部運動，比如仰卧起坐或者卷腹。

剛生產完緩慢地散步是產後最好的活動。同時，還可以做收縮盆底肌肉的運動（就是傳說中的凱格爾運動），每次練習8次收縮，每次收縮持續30秒。

凱格爾運動：

身體平躺，雙腳微屈，吐氣時緩慢收縮，呼氣時緩慢放鬆。每次8-10次收縮，每次收縮持續30秒或以上。你可以想像在噓噓時候突然中斷來找到盆底肌，然後練習收縮。但不要在噓噓的時候練習。

由於分娩對身體也是一種較大的應激反應，因此暫時不建議做劇烈的有氧運動，至少等到六周之後。如果是剖腹產的媽媽，建議等到3個月之後再做劇烈的有氧運動。

產後一個月左右，你可以開始增加鍛煉的強度了，比如輕柔的伸展，更長距離的步行，適度的瑜伽和輕微的有氧運動。六周左右，關於鍛煉，可以進行溫和靜止式的騎自行車運動，下蹲、抬小腿能夠加強血液循環和力量。

3.哺乳期怎麼保證奶水營養？

要知道，哺乳期，每天通過乳汁額外消耗的能量約有300-500大卡，所以「餵奶」絕對是產後瘦身的絕佳方法！因此，只要不是胡吃海喝，正常飲食的媽媽都能邊喂邊瘦！

那如何保證乳汁營養？首先要保證每天水分攝入足夠，包括喝水、喝奶、喝湯。哺乳期飲食重點，應注意重視質量而不過量。

喝湯應避免過於油膩濃湯；保證優質蛋白的攝入，如蛋奶魚禽都是優質蛋白質的良好來源；充足的新鮮蔬菜和適量的水果可以提供豐富的礦物質、維生素和膳食纖維；當然，服用營養補充劑也是個很好的選擇。

4.哺乳期老餓，怎麼合理加餐？

餵奶是一件額外消耗體力的工程，因此哺乳期的媽媽即使正在進行減肥計劃也應保證除了正常三餐外再加兩頓點心來滿足額外消耗的體力。

適合的點心有適量的水果、脫脂奶、一小杯酸奶、一小把堅果、一小碗餛飩等。一定要避免食用過多高脂高糖的曲奇、蛋糕等甜點。

5.哪些運動適合產後塑身？

產後開始的運動應遵循由弱到強，由慢到快的原則來過渡。一開始可以先進行快走、游泳、橢圓機、騎自行車等緩和的有氧運動。

每次持續時間不宜過長，可以先從30分鐘開始逐漸增加。之後再增加無氧運動，並且逐漸增加無氧運動的頻率，保證每周2~3次。

通過無氧運動和有氧運動的結合，既可以甩掉討厭的多餘脂肪，也可以增加肌肉力量，從一個手無縛雞之力的媽媽變成輕鬆單手抱起寶寶的超人媽媽。

哺乳期間運動和奶量增減並無直接關係，奶量最直接的關係便是水分攝入是否足夠，寶寶吸吮是否頻繁。

6.運動後，乳酸會影響哺乳嗎？

一些媽媽比較忌諱哺乳期運動，理由是運動後會產生的乳酸會使得母乳變酸。

首先，並不是所有運動都會產生乳酸的，常見的有氧運動並不會產生乳酸，只有當進行無氧運動且有一定運動強度時才會產生乳酸，且其在母乳中的濃度是一過性的，媽媽在運動後休息一段時間其水平也就會恢復。

當然，退一萬步講，即使有點「酸酸」的奶也並不影響母乳中的營養成分，說不定你家寶寶特別愛喝「酸奶」呢？

7.產後束腹帶怎麼用？

束腹帶，為了早日恢復產前身材，很多媽媽都會在待產包里準備好這個。但實際上，它能起到的只是收腹作用，並沒有大家期望中的「瘦腹」效果。

而其他的比如，促進子宮回縮、預防內臟下垂、加速惡露排出等效果大部分都出於商家的美好想像。

不過分娩後多多母乳餵養倒是對子宮回縮和排出惡露有幫助。確實有醫生給患者使用的腹帶，但那是醫療腹帶，主要是針對腹部手術患者，為了傷口處的固定，避免過大幅度的身體活動牽扯到傷口，幫助傷口癒合。

對於使用時間也會有一些特別的規定，並不是全天24小時戴著。過早過頻的使用，也會抑制腹部淤血、體液的循環，不利於惡露的排出，反而影響恢復。

總結來說，沒啥特別情況並不需要人人一條束腹帶。當然，你如果覺得收腹帶就是有效果，想用，我也不會阻止噠~至於剖腹產可以在醫生指導下適當使用一段時間的腹帶，避免下床時，牽扯到傷口。

8.妊娠紋…有辦法減輕嗎？

妊娠紋是由於激素的改變和體重的增加引起的，80%-90%的准媽媽都會中招。不幸的是，現在並沒有什麼方法可以有效預防妊娠紋，真的中招也沒有什麼完全可以去除的方法，除了手術。

凡是那些宣傳某產品可以有效去除妊娠紋的，千萬別信，當然錢多，也自便。

市面上各種所謂的防妊娠紋產品，大多圖的都是心理作用。雖然沒有確鑿證據表明可以預防妊娠紋，但是，一定程度上孕期堅持塗抹一些潤膚、保濕霜，並輔以按摩，可以增加皮膚延展性。

而且這種日常保濕護理，比較不容易使脹大的皮膚產生乾燥瘙癢等問題，還是有一定的好處的。

另外，孕期也要控制體重的適宜增長，保持穩定的速度，過快或過多都不利於預防妊娠紋。

9.產後能吃酵素類排毒瘦身葯？

酵素排毒減肥並不是科學的減肥方法，而且有些酵素產品並不安全。說到底靠「吃什麼」就能讓你變瘦的「產品」都是耍流氓！與其把精力放在旁門左道上，不如均衡飲食結合運動鍛煉來的高效直接且穩定。

在減肥的道路上，堅持和汗水永遠是不辜負你的好夥伴。更何況哺乳期媽媽本身就具有減肥的先天優勢。

10.怎麼運動恢復腹直肌？

首先，產後腹直肌分離，大部分情況下會自我恢復，通過運動方式來恢復腹直肌，主要是通過對腹部肌肉的強化訓練來達成，比如常見的運動有卷腹、平板支撐、仰卧抬腿等。

訓練的時候並不要求數量次數多少，而應該把注意力集中在發力感覺上。如果每天堅持訓練，2周左右變可以有明顯改善。但是對於沒有運動基礎的媽媽，很難找到發力感覺。此時，花錢請個私教絕對是不差錢的明智選擇。

減肥永遠是全身一起參與的事情，不會有單獨減大腿或肚子的方法。只有保證有氧運動的頻率和強度，再加上大腿或腹部的局部力量訓練，才會讓你擁有理想中的樣子。

11.盆骨變大了能自己恢復嗎？

懷孕期間由於激素和分娩的需要，骨盆會變得較鬆弛有助分娩。如何在產後有效恢復呢？首先，孕期合理控制體重是很重要的一步，避免寶寶過大增加恢復難度。

其次，產後隨著激素作用的減退，會有一定程度的自我恢復，媽媽應避免過於勞累，注意休息。

最後，媽媽可以在分娩後24小時作用就進行凱格爾動作，幫助鬆弛的骨盆底部肌肉恢復。每次可以躺在床上練習，用最大力氣收縮盆底肌肉，然後堅持盡量長的時間，然後放鬆。每天做3組，每組10次，貴在堅持。

12.體重恢復後皮膚變松咋辦？

體重恢復孕前水平，皮膚變松這種情況就時代表你的減肥太依賴有氧訓練，而缺乏力量訓練。

有氧訓練可以同時讓你丟失脂肪和肌肉，純有氧訓練很多情況下會讓你雖然瘦，但是瘦的沒有氣質。

因此才建議產後的運動方式應為有氧訓練+力量訓練，並且在力量訓練後補充足夠的優質蛋白以幫助肌肉增長。

比如一些針對腹部的卷腹、平板支撐、仰卧蹬腿等活動都對腹部的緊緻有一定作用。

作者：李靚莉，復旦大學營養學碩士，80後二寶媽，專註0-3歲原創育兒心得、輔食添加、孕期營養、產後恢復。

回復相應關鍵詞獲得更多育兒知識

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！