越野跑生涯最簡單啟動方式

萬事開頭難。不過，只要你能堅持，過去認為難以習得的技能，會變為第二本能；過去認為不可能的事情將成為小小困難。越野跑也不例外，假以時日磨練，一定能有所成就。不過，要想快速提升，還是要正確的分配時間和選擇策略，避免傷病、疲勞與厭倦。初學者請參考下面這些基本原則。

注意姿勢

越野跑可能會與你之前接觸過的跑有所不同。傳統的快跑就是擺臂、提膝、直到筋疲力盡。為了提高動作效率，越野跑的姿勢同樣十分重要。最主要的是保持小步幅，動作輕，用髖部發力，全身任何部位都不要緊張。從初學就養成好的動作習慣，對以後的更高難度越野跑大有裨益。

次數比跑量重要

首先，要把每周練習次數保持在4-5次，然後再逐漸地把單次練習的跑量增加到8公里以上。肌肉需要一定的時間去適應奔跑。對初學者來說，進行多次短練習的效果，要好過僅僅跑幾次長距離。先盡量保證跑步次數，再去增加總跑量。

通過練習預防傷病

如同在裝有落地鏡的健身房裡練習瑜伽，跑步也會暴露你身體的不平衡。為了防止不平衡導致傷病，請做一些泡沫軸按摩或是瑜伽之類的動態拉伸練習。

進階訓練

請用輕鬆的節奏，按照有氧運動的強度去完成每周訓練。建立起基本的體能基礎後，可以逐漸嘗試在泥土路上，進行下列更高強度的練習。建議每周做一次（如果每周能跑三次，周跑量保持在25公里以上），來快速提高運動能力。

重複跑上坡

十分鐘熱身，4-6組每組時長為60秒的全力跑上坡練習，十分鐘放鬆。重複跑上坡可以結合其他的系統化訓練內容進行，能夠強化力量，耐力和意志力。

輕鬆慢跑10-20分鐘進行熱身，在傾斜度為4%-8%的坡道上，全力向上跑60秒，注意終點標誌物。然後慢跑或走下去，回到開始的地點。然後，全力跑回第一次跑時確定的終點標誌物，中間不要看錶。重複這一過程。最後進行10-20分鐘的放鬆。

姿勢練習

20分鐘熱身，6-8組每組時長30秒的姿勢練習，10分鐘放鬆跑。

當你的水平逐漸提高時，可以嘗試動作練習，讓頭腦認識到「跑快，也可以是輕鬆和有趣的」。動作練習可以提高神經與肌肉的動作效率，優化在不同速度下的體能輸出。

找一段比較平坦的路面或山路。在充分熱身後，逐步加速，直到達到能夠維持的最快速度。練習要領是保持輕鬆和動作流暢。如同重複跑上坡，走或慢跑回到起始位置，再重複這一過程。對初學者來說，動作訓練的收益，幾乎可以立竿見影。

重複跑下坡

20分鐘熱身，2-4組每組時長3分鐘的跑下坡，十分鐘放鬆跑

經過一兩個月的熟悉後，可以不斷提高練習強度和延長跑步距離了。訓練能夠讓你的心肺供氧效率得到提升。找一處坡度為1%-3%，既能快跑下去，又不至於在跑步中發生動作變形的緩和下坡。比如，小溪旁邊的一段河岸。用能夠維持的最大速度（能連跑10分鐘的最快速度）全力跑3分鐘。然後慢跑回起始點，開始下一組。?

90分鐘-3小時的長距離野外跑

長距離野外跑是越野跑的終極訓練方式，可以全面練習力量，耐力與速度（研究表明，當慢肌纖維脆弱時，快肌纖維可以取代起工作。這意味著，長距離慢跑能讓你跑得更快）。

長距離跑的關鍵是忘掉計劃，享受樂趣，只要去大膽地跑就好了。當你能夠每周進行一次長距離跑時，盡情地探索荒野吧，可以隨時走跑結合，或是停下拍照。這是排解工作與生活壓力的好辦法。

在完成了第一次、第二次長距離跑後，你的信心也會提高：「我再也不是越野跑菜鳥了。」

作者David Roche

翻譯：趙小釗

來源 Trail Runner Magazine

原標題 「Creating a Trail Runner-Tips and workouts for getting started in trail running」

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