當粗腿翹臀與中國審美產生分歧時，妹紙們該如何練屁屁？

最新 06-22

不知道有多少妹紙被「不深蹲，無翹臀」這句話蠱惑著，反正我是其中之一。

不愛運動的我，大學時常常被嘲笑：「哈哈，小瑤的屁股是凹的！」那時覺得沒事，文藝青年要什麼屁股？然後，就被分手了（當然可能不是屁股的原因），為了打發分手後的時光，於是決定走進健身房。

剛進健身房時，感覺自己年少無知、沒有經驗，當機立斷請了私教，天天被洗腦，深蹲、深蹲、深蹲… 雖然力量長得很快，可以用60kg做組，卻一直沒找到臀部發力的感覺，腿圍3個月增長6cm，臀部卻只增長3cm。不是說深蹲不好，可是單純為了練臀，可能並不是很有效。

後來健身時間長了，又接觸了一些國際先進的健身體系，看了很多書，一個個嘗試，慢慢發現，「重訓練翹臀」這件事，遠比我們想像的複雜。

「Squats are a girl s best friend.」

現在覺得這句話是騙人的…

這也是我在看到這條微博後，想寫點什麼的原因。

不論這種說法科學與否，我認為這條微博很精準地反映了一個重要事實：「東方人對女性的審美標準」以及「靠重力量練出好看的翹臀」，本身就存在嚴重衝突。於是，你會看到滿街都是沒有「肌肉量」可言的筆直大腿與筆直手臂的妹紙們，鼓吹教你「翹屁股就是要練肌肉（然後菜單卻是各種徒手抬腿以及大腿外展）」。真正紮實的「力量練翹臀」之路，往往不在這些人的考慮範圍內。

如果那種多數人會覺得好看的翹臀是像這些人說的，可以靠訓練練出來的，那麼舉重選手應該會是這些人首先追捧的對象，因為，他們正是地表上做最多跟臀大肌有關的重量訓練的人。（而事實上，舉重選手的臀大肌也的確都非常發達，下次看比賽可以注意一下。）

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但事實卻不是這樣，甚至還恰恰相反。為什麼？顯然，影響翹臀的因素，不是力量訓練；或說，有很大一部分，都跟訓練沒有關聯。

為什麼會這樣？

輸在起跑線

未經訓練的人，原本肌肉量的差異就可以很大，特別是臀大肌這類大肌群（Preininger, 2012）。每個人身邊一定都有至少一個這樣的人，什麼都沒做，屁股就超翹。像我的例子就是我發小，一輩子幾乎不運動，踝關節背屈受限，徒手深蹲都不能做，但她的屁股，就是fxxking超級翹。

沒辦法孤立訓練

靠重量訓練顯著增加臀大肌體積，幾乎不可能不伴隨腘繩肌以及股四頭肌的增加。局部增肌這種事，在很小的肌肉群也許比較有可能做到（例如肱二頭肌），因為它們幾乎都位在接近肢體末梢的小關節處，你同時需要動用的協同肌群較少。臀大肌負責全身最大的關節：髖關節的動作，和腿後肌群重疊，再加上人體幾乎沒有自然動作會出現「髖伸不伴隨膝伸」的情況，因此股四頭肌不可能在你給臀大肌足夠增肌的刺激與強度下，不參與出力。

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讓股四頭肌跟腘繩肌體積變大？

別鬧了，這絕對不是多數會練翹臀的妹紙想要的結果！

負重問題

承接上者，如果只想感覺到臀大肌發力，那麼就只能做抬腿（例如鳥狗式）、大腿外展（例如蚌式）或直腿的橋式等等負荷不了大重量的動作（因為你必須盡量隔離附近肌群的參與）。這種程度的負荷，頂多只能「激活」肌肉，很難增加肌肉量。以和臀大肌最有關的深蹲和硬拉為例，都是要做到相當重量以後，臀大肌的參與才會明顯變高。而且，不要忘了，數個月內的新手，重量進步主要都來自神經適應，而非肌肉增加。用這種練法，海枯石爛屁股都還沒變翹。也許到醫美墊屁股，還比較快。

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鼓吹翹臀的人，只告訴你什麼動作可以動到屁股，卻沒告訴你動到屁股不等於屁股變翹。（不過據我觀察，大部份的網紅跟商人，不是「故意」部分揭露資訊，而是真的沒認真練過、沒有教過夠多的人、或者就真的不知道！）

在我不斷調整自己的動作和健身計劃時，逐漸發現為打造「蜜桃臀」真正應該做的訓練，一個月下來不管從數據上還是視覺上，都增加了。但在開始練之前有一些「練臀須知」必須銘記在心。

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翹臀秘籍

伸髖幅度大於伸膝

在複合動作當中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一個訣竅：髖部伸動的幅度大於膝蓋伸動的幅度。也就是說需要以髖部運動為驅動，膝蓋輔助配合下肢的整體運動。

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膝關節全程穩定

在做動作的過程中，為了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化，膝蓋的空間位置不應發生改變，不能有前後向的移動。而做到這一點需要極強的膝關節穩定性，也離不開核心的穩定，畢竟身體是一個連動的整體。在正式開始練臀之前，或在平日的訓練里，也許你會需要加入一些徒手的膝關節穩定性訓練。

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需要激活腹部

首先，腹部發力和下背部肌肉收緊後，像兩片小盔甲一樣，可以讓上身保持平直狀態（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持緊張狀態，可以減少下背部肌肉的負荷，不光可以減少損傷風險，也可以避免腰部代償。

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練前髖和臀的激活

在正式訓練前要先激活髖關節和臀部。十分鐘的自重訓練（比如斜後交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯後蹲、單腿硬拉提膝等），既能幫你激活髂關節和臀部，又能熱身，給肌肉一個要開始工作的信號。喚醒臀部感知之後，才能更好更深刻地刺激到該發力的部位：臀。

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動作節奏的變化要靈活

想要翹臀不粗腿，必須深化髖部發力的動作模式，而在動作掌握不好的時候，膝蓋的屈伸會不自覺地比髖部大，本來是臀部肌肉發力為主導卻變成股四頭肌發力。為了讓自己更好地把控動作、找准發力部位，我通常會故意放慢剛開始7-8個動作的節奏，用3秒做離心，2秒做向心，總結為3-2；找到感覺後或覺得自己可以很好地把握這個動作時，採用3-1的節奏；快要力竭再加幾個快速半程運動。這一組下來，保證酸爽。

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