《夏季跑步秘籍大全》值得收藏！

夏天到了！在炎熱的夏天如何堅持跑步，成為跑步愛好者當前談論最熱門的話題。各網站、微博、微信等媒體平台都在刊發相關知識，講的都很好！今天踏浪就將這些知識統一整理歸納，形成了《夏季跑步秘籍大全》，並細分為八個篇章，以簡單易懂的文字呈現給廣大跑友，以備用。

一、時間篇

1、安排合適的跑步時間，比如早上7點之前，晚上太陽落山之後；

2、提前兩周時間，慢跑適應高溫，提高身體的耐熱能力；

3、調整跑步與休息的間隔，可以把一次跑步訓練分為幾個部分，並增加休息和恢復的時間；

4、夏天跑步時間不宜過長，控制在40分鐘到1小時即可。

二、環境篇

5、可參加越野跑，山裡的氣溫要低一些，而且還有很多陰涼處；

6、避免太陽直接照射，跑步時盡量選擇陰涼處的河堤花園道路；

7、如果參加比賽，盡量不要和大部隊擁擠在一起，分散開相對更涼爽；

8、不要在車水馬龍的大街上跑步，汽車尾氣、擁擠人群和柏油路面，讓人感覺更加炙熱。

三、飲水篇

9、天熱出汗多，身體容易脫水，補水要及時；

10、單次補水不要太多，當血液中的鈉濃度過低，大量補水，易出現低血鈉症或水中毒；

11、注意補充電解質，最好在跑步前喝一些補充電解質的運動飲料；

12、分別補充水分和熱量；

13、在吸收糖分補充體力時，你需要喝一定的水；

14、在每一次訓練之前都要補充足夠的水分，開跑前，喝一杯水或者一瓶運動飲料後再出門；

15、隨身帶著補給飲料和水，每半個小時補充一次；

16要減少攝入利尿飲料，如咖啡、紅茶、可樂與酒精；

17、如果在高溫下比賽，可從一開始就喝水，並且不斷的把水澆在頭上和身上。

四、裝備篇

18、穿排汗性能好的衣物，如透氣的背心、短褲與遮陽帽；

19、寬鬆的衣服也是你的最佳選擇，讓你的身體保持涼爽；

20、戴上一頂白色棒球帽阻擋陽光；

21、穿著專業T恤或速乾衣，也可以保持空氣流通；

22、佩戴頭帶，防止汗水流到臉頰上或進入眼睛；

23、戴上心率帶，隨時查看心率情況，如果突然過高，就要警惕；

24、穿有通風網的鞋子，方便排汗；

25、穿很薄的人造纖維襪子，它不會起皺。

五、速度篇

26、速度刻意按照平時的速度慢上20秒以上；

27、高溫環境下請放慢跑步速度，如果跑完目標里程的2/3。感覺良好，可以稍微提速；

28、比賽前的熱身跑要短且慢；

29、高溫下跑步，身體出現不舒服及時減速。

六、飲食篇

30、要多吃低脂但是富含礦物質的食物，如混合麥片、水果、蔬菜等等；

31、儘管在菜里略微多加點鹽，這可以平衡汗水的流失，食鹽能鎖住身體的水分。

32、在跑步前飲用足夠的果汁、湯水、蔬菜汁或者水果茶，使身體補充好能量；

33、晨跑前也可略微進食，吃個香蕉、巧克力也是不錯的選擇。

七、保護篇

34、注意避免熱痙攣，就是運動中或運動後因為高溫出現的肌肉痙攣，出現及時放慢速度或者停止，肌肉恢復後可繼續；

35、跑步前都要塗抹防晒霜，但不要影響排汗；

36、注意避免熱疾病，如大量出汗，皮膚變涼，臉色蒼白，疲憊無力，頭暈目眩，噁心嘔吐和昏厥等癥狀，降溫後無好轉，就立即就醫；

37、要保持頭部涼爽；

38、在手腕和脖頸處濕一些水；

39、在容易磨損的部位，如腋窩、褲襠和大腿之間塗抹凡士林，因為結晶鹽會像磨砂紙一樣，讓皮膚磨損。

八、其他篇

40、在跑步途中隨身帶一些飲料或者帶點兒零錢。

41、長距離跑步進行結伴而行，以防萬一；

42、要保持手機電量充足，保持通訊暢通；

43、切記不要盲目挑戰速度、距離。

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撰寫文章參考資料《生命時報》、《搜狐體育》、《萬家熱線》、《虎撲體育》等，圖片來源於網路。

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