如果再有人跟你說跑步傷膝蓋，就把這篇文章轉給Ta！

相信很多跑友都有過這樣的經歷，經常被一些不跑步的人問到：聽說跑步很傷膝蓋，你跑了這麼長時間，膝蓋還好吧。

跑步百利唯傷膝！不知從什麼時候開始，這個說法深入民心。

跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤，如果體重更大壓力則成幾何倍數增長。

是不是想想都覺得可怕，這麼大的壓力作用在膝蓋傷，所以很容易就得出一個結論：跑步，尤其是長期、長距離跑步，對膝關節傷害很大。

日本知名作家村上春樹在2005年參加一場半程馬拉松後，曾這樣描寫自己膝蓋的癥狀：

「10月17日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發軟。彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對勁兒，冷不防會使不上力氣。這就是所謂的『膝蓋顫抖』，日語叫作『膝蓋笑』。不扶著欄杆，就下不了樓梯。」

那個時候村上春樹已經有十幾年的跑步經歷，這是他第一次遭遇跑步膝。

在《當我談跑步時，我談些什麼》這本書中，他也寫道，「據說奔跑時每次腳著地，腿部都要承受三倍於體重的衝擊。而這樣的動作一天恐怕要重複近萬次，雖然其間夾著跑鞋的軟墊，在堅硬的混凝土地面和不妨說蠻橫無理的衝擊之間，膝蓋始終默默無言地忍受著。」村上春樹文藝的表達里彷彿有種對膝蓋的愧疚。

跑步網站「愛燃燒」今年年初公布了一項報告，在調查過萬名跑者後發現，超三分之一的跑者會膝蓋受傷，約五分之一的跑者腳部或腰部受傷，約七分之一的跑者腳踝受傷或足底筋膜炎，沒有傷病的跑者僅佔15.7%。這意味著，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的傷病。

根據「虎撲跑步」網站做的統計，在跑步四大容易出現的傷痛里，足底筋膜炎排名第一，跑友耳熟能詳的跑步膝則位列第二位。

2015年，美國一家運動數據公司為不同種類的運動損傷發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭後得出的結論是，膝蓋受傷位列榜首。

有數據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。

作為一項長距離運動，跑步時即使跑姿再經濟有效，只要時間、距離足夠長，對膝關節都會產生一定的損耗和磨損，就像再堅固的機器零件，也會磨損一樣。

有理有據有分析，「跑步傷害膝蓋、輕時跑步，年老時膝蓋損傷會顯現出來」的說法，很容易便被未接觸過跑步或初跑者接受。在跑友群或者跑步跑步論壇上，關於膝蓋受傷的提問，佔據相當的比例。

跑步一定傷膝蓋嗎？

先來看幾項科學研究：

最近，美國貝勒大學醫學院的研究人員通過X光掃描2683名研究對象的膝關節，發現經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%，而那些不跑步的人，膝蓋患關節炎的概率為29.8%。

該研究進一步指出：那些患有膝蓋關節炎的跑者並非因為跑步導致的，更多的是因為遺傳因素。

英國運動專家，特威克納姆聖瑪麗大學運動、健康和應用科學學院院長約翰-布魯爾在最新出版的《跑步科學》一書中指出：「那些不運動的人比經常跑步的人患骨關節炎的風險高約45%。

去年發表在《關節炎護理與研究》上的一份研究也顯示：

那些一直堅持跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現在停止不跑的人群，發生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為29.6%。

這意味著經常跑步的人，發生膝蓋疼痛的概率越低。

這是一項由美國衛生研究所和一些大醫藥公司資助的名為骨關節炎（一種可以導致膝蓋和臀部軟骨損傷和損失的退行性關節病）計劃的研究項目。

來自全美四家醫院的研究人員原本認為跑步會增加患膝關節傷病的風險，但這項研究結果與他們的預期相反。

2637名研究對象（56%為女性）在加入這項研究8年後，提交了自己的運動調查問卷。通過這份調查問捲髮現，778人（佔比29.5%）過去8年或多或少有跑步的運動習慣。

研究人員還指出，這項研究結論適用於所有年齡組。也就是說不管年齡多大，如果經常跑步，患膝關節傷病的概率都會降低。

儘管這項研究沒有揭示因果聯繫，但研究者相信，跑者發生膝蓋傷病概率較少的原因是因為他們的BMI指數比普通人低，也擁有更好的肌肉力量與協調性，或者更健康的生活方式。

更多數據，請看下面這個表格：不同跑量的跑者出現常見膝關節疼痛的概率。

從來不跑步的人群：41.1%

偶爾跑步的人群（一生跑250次）：34.9%

經常跑步的人群（一生跑800次）：39.2%

大跑量的人群（一生跑2000次）：31.3%

跑步不僅不會傷膝蓋，反而有利於膝蓋健康。

實際上，與久坐不運動相比，跑步有利於你的膝蓋健康。

膝關節雖然是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷，像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

斯坦福大學曾在2008年發表了一項30年的研究，該研究發現，跑步者需要進行膝關節置換手術的概率要比普通人低7倍，恐怕還遠不止這一數據。

一項2013年發表於《體育鍛煉中的醫學與科學》雜誌上的研究，將骨關節炎在跑步者和步行者中的發病率進行了對比。經過長達7年的研究，在所研究的將近75000名跑步者當中，有2.6%的人患有骨關節炎。而在將近15000名步行者當中，被診斷患有骨關節炎的人群要佔4.7%。其他非跑步訓練引發骨關節炎的風險比跑步訓練肯定要高2.4%。

換句話說，與不是很劇烈的運動相比，跑步降低了關節炎的發病率。其實，跑步對減肥的好處（尤其是減少脂肪）超過了研究結果。

斯坦福大學醫藥名譽教授詹姆斯-弗萊斯曾牽頭了一項研究：測量跑步與膝蓋受傷關聯度。

他的研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者：前者是一家跑步俱樂部的會員；後者是健康的成年人，在研究開始時，沒有一個研究對象有關節炎疾病。在長達21年的跟蹤研究後，步入中老年的不少被測者出現了關節炎等相關疾病。

比對和分析了具體數據後，弗萊斯發現，跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有直接關聯。

研究對象中，有人每年平均跑320公里，有人平均每年跑3200公里，但是他們的關節情況基本是一樣的。這項研究還進一步指出，跑步者經歷了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。

也就是說，人體的膝蓋沒有想像中那麼脆弱，相反在合理的跑量範圍內，堅持正確的姿勢，通過運動的刺激會使膝蓋擁有更持久的耐力。

2007年，發表在《關節炎與風濕病》雜誌上的一份研究，也佐證了詹姆斯-弗萊斯的研究成果：關節炎的形成是因為軟組織的減少或軟化，這和遺傳因素有關，而超重人群更容易中招。相比之下，經常鍛煉的人擁有更強健的膝軟骨，減少了其患關節炎的風險。

曾經跑過18次倫敦馬拉松的約翰-布魯爾也表示：人體天生適合跑步……雖然跑步時膝蓋會承受壓力，但身體會適應這種壓力並通過跑步促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，從而起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。這是因為跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生。

雖然跑步時會對腿產生８倍於體重的壓力，而走路時產生的壓力則相當於３倍體重，但由於跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸的時間短，因此跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力差不多。

長期膝蓋損傷通常是由骨關節炎或韌帶拉傷所引起的。因為跑步可以降低骨關節炎——還因為它通常可以增強骨骼和肌腱——你的膝蓋會更健康；你不會損傷它們。所以下一次有人問起你的膝蓋，請不要惱火。你應該同情他們，畢竟，他們膝蓋受損的可能性要比你高七倍，而且他們的健康狀況也沒你好。

那為什麼還有很多跑者膝蓋受傷呢？

其實這個問題的答案很簡單，因為這屬於運動損傷，只要是運動就會有損傷。那是不是不運動就不會損傷了？這個說法就不正確了。其實運動帶來的好處要遠遠大於運動帶來的損傷。

跑步導致膝蓋受傷的原因有很多，比如鞋沒穿對，不正確的跑步姿勢，身體肌肉力量不到位，不足以支撐關節所承受的壓力，跑量過大、速度過快等等。

很多體能一般的跑者，練習跑步不到1年就上全馬，這就很容易受傷，因為身體全面適應長跑是需要時間的。跑步是全身運動，體能沒有跟上還強調堅持，就很可能受傷。

如何減少跑步時膝蓋受傷的概率？

跑步時膝蓋正常向前活動，髕骨與股骨接觸面最大，力度可均勻分配，但如果姿勢不對，尤其是為追求速度邁大步，便會增加關節壓力，甚至令髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨磨損。這不但影響以後跑步，甚至連走路、上下樓梯都成問題。

正確姿勢

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1.身體前傾，為前進提供助力，更省力；

2.膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩衝作用，同時加大髕、股關節接觸面積，有利於平均分配壓力，降低摩擦；

3.落地時重心應離支撐腳較近，這樣股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關節受拉扯力度較輕。

除了跑姿正確之外，謹慎對待速度訓練，增加跑量要循序漸進，重視跑前熱身與跑後的拉伸，同時還要加強力量訓練，不僅能讓你遠離膝蓋傷病，還能遠離其他各種傷病。

強健膝蓋的幾個動作：

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膝蓋受傷了該怎麼辦？

1.髂脛束摩擦綜合征（膝蓋外側疼）

病理：是由於髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，導致韌帶或滑囊發炎並使髂脛束的滑動受到阻礙所引起的。

主要表現形式：膝蓋外側疼痛。在下樓或下山時疼痛加重。

損傷的主要誘因：跑前的熱身及拉伸不夠充分；跑步姿勢不規範；跑量過大造成嚴重負荷；髖外展肌群不夠強大以及跑後沒有進行適當的按摩放鬆。

遇上了怎麼辦？

髂脛束按摩

你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。

你可以對髂脛束進行拉伸或者滾泡沫軸，建議滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。

還要記得休息，休息也是跑步中的一大學問。

不過要想徹底解決這個問題，加強臀外展肌的訓練。

關於臀外展肌的訓練動作：臀橋

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動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。

更高級的鍛煉是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。

還有一種變化的動作：側橋。

側橋基礎動作

側橋高級動作

2.髕骨關節疼痛綜合征（跑步膝）

病理：主要是由於膝關節伸屈時髕骨運動軌跡不良造成勞損、創傷以及錯位。

主要表現形式：膝蓋下方疼痛。在做類似於上下樓或下蹲的動作時，疼痛會加劇。

損傷的主要誘因：髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當訓練行為。所以要想預防該損傷的發生我們首先要制定好良好的跑步計劃，避免訓練不當。其次就是加強股四頭肌的鍛煉，加強髕骨周圍的肌群。

遇上了怎麼辦？

拉伸股四頭肌

進行及時的休養治療，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進，如果加量過大容易引起二次損傷。

進行相關的力量訓練保證股四頭肌的力量。

穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。

只有全方位掌握跑步知識，足夠了解自己、量力而跑，才能避免傷病，更好的享受跑步。畢竟，跑步是為了健康，而不是為了受傷。出現傷病並不可怕，可怕的是不知道如何正確對待傷病。

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