深蹲是不夠的，試試古代健美技術：祖傳西斯蹲

四頭肌、光有深蹲是不夠的。

杠鈴深蹲早已被定義成地球上的最好訓練動作，它能夠同時訓練到大部分下肢肌群。

但假如你通過常年的深蹲訓練，發現股四頭肌滯後了，臀部卻發展得像兩顆大蘋果，那麼意味著你需要做一些其它事情來彌補這個差距。

傳統方案是使用腿屈伸來彌補股四頭。

但它可能是許多生物力學家最不提倡的動作。

而且，訓練腿屈伸的前提是你必須有一台相應的器械。

有時候，你還必須在健身房與霸佔腿屈伸器械的老奶奶們鬥智斗勇。

當老人霸佔了你的球場，你怎麼辦？

所以，假如你在家訓練，或者厭倦了排隊等器械，或者你是生物力學界的忠實信徒，你需要一個真正的股四頭肌強化動作。

西斯深蹲Sissy Squats

這個動作取名自希臘神話人物西西弗斯，他犯了眾神，為了懲罰西西弗斯，諸神便要求他把一塊巨石推上山頂，而由於那巨石太重了，每每未上山頂就又滾下山去，前功盡棄，於是他就不斷重複、永無止境地做這件事。

當你看到西西弗斯的藝術畫作時，他總是顯露出粗壯的大腿，他在古代神話中相當於現代的湯姆普拉茲。

我第一次看見西西弗斯的雕塑是在50年前，西西弗斯以腳掌為桿杠、用後背推著巨石。

而我第一次聽見西斯深蹲這個動作，是在1960年。喬韋德肌肉力量雜誌上的一名作者描述了它的技術細節，以及那些已經採用它的健美運動員——史蒂夫李維斯、道格爾，劉易斯，沃爾福德...

相比於其它的杠啞鈴練習，西斯深蹲能夠更好地孤立股四頭肌。它能夠很有效地削減臀部和腘繩肌的參與。

正確的動作形式是，你的腳跟懸空在腳趾上方，你的身體向後傾斜，而不是向前。

收緊核心區域，保持脖子到膝蓋形成一條直線。這樣可以有效減弱後側鏈條的支撐作用。動作的全程是以膝關節屈伸為主導的。

自重西斯深蹲

最基礎的版本是用你的自身體重來做西斯深蹲，初學的時候，可以用一隻手抓住旁邊的支撐物來行進動作。

站距與肩同寬，腳尖指向正前方，並始終貼緊地面。

向後傾斜，直至脖子到膝蓋形成一條平坦的直線。你的膝蓋在起始階段輕微彎曲，將你的一隻手或兩隻手放在髖部。

彎曲膝蓋下蹲，同時繼續向後傾斜身體以保持身體呈一條直線。在不失去平衡的情況下，下蹲得儘可能遠。然後運用股四頭肌的力量推直身體，回到起始位置。

保持動作過程的平穩流暢是關鍵，初學時你需要多嘗試幾次才能找到最佳的平衡感。

在動作重複數次之後，你就能夠感受到股四頭肌的灼燒，但你的膝蓋應該是毫無壓力的。

每組完成儘可能多的次數。

負重西斯深蹲

你可以使用三種不同負重方式：

1.啞鈴：使用較輕的重量，將兩啞鈴至於髖關節兩側，手臂保持伸直。使用你能夠做12次的重量。

2.杠鈴：將杠鈴置於體後，其它細節和手握啞鈴是一樣的。

3.杠鈴片：一隻手按住負重片，將其放在胸上。另一隻手扶著支撐物。

實際運用情況：

超級組

先用一對輕-中重量的啞鈴訓練12次至力竭，然後立即使用自重做儘可能多的次數至再次力竭。

加入到你現有的腿部計劃中

假如你的股四頭肌訓練安排了這些動作：深蹲、箭步走、腿舉。

西斯深蹲的各種變化

你可以在每一組腿舉結束時附加一組啞鈴西斯深蹲。你也可以在訓練課開頭做西斯深蹲（作為一個股四預疲勞動作）。

用它來取代腿屈伸

正如我上文提到的，西斯深蹲對於在家訓練，或者說疲於在健身房搶器械的人來說是極好的。

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