健身必須要了解的常識！

男性朋友都希望自己可以壯一點，

想要在短時間內取得最佳的效果，

但健身是一個技術活。

可能你已經鍛煉很長時間了還沒明顯效果，

也可能你是一個初學者，

下面的增肌秘訣你一定要了解。

1、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。

如做啞鈴上斜卧推時，

要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，

同時對三角肌前束有鍛煉作用。

知道了訓練的肌肉群之後，

重點是要感受目標肌肉的發力過程，

這是最重要的。

2、動作

充分了解某一部位的訓練動作，

對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，

到高級階段時，

一個部位的訓練動作可以增加到8個。

3、組數

組數是指每個動作所做的組數，

一般初學者2-3組就夠了，

中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數

每組次數這個概念非常重要，

次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。

一組6次以下用於提高力量；

8-12次用於增大肌肉塊；

15-25次以上用於提高肌肉分離度，

雕刻肌肉線條；

25次以上用於減脂。

5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。

最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；

65%以下的重量為小重量。

用中、大重量進行訓練，

可以增長力量和肌肉圍度。

用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、

分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，

組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。

通常短間隔在30-45秒左右，

1分鐘左右為中等間隔，

1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

在健身訓練時，一般採用慢速動作，

適合大多數的健身訓練。

當然不排除某些健身方法，

通過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率

通常初學者每周3次即可，

中等水平的練習者每周可練3-4次，

高水平的運動員在賽季可天天練，

甚至2次/每天。

因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，

2-3天身體機能處於下降水平，

3-5天恢復到原水平，

5-8天才會產生超量恢復！

所以很多高水平的優秀運動員，

都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

接下來再分享4個虐肩的好動作

當你的肩部訓練停滯不前時，

可以嘗試用這4個動作練起來，

打破肩部肌肉的記憶，

給訓練增加新鮮血液。

1：啞鈴左右推肩

雙手持啞鈴或壺鈴舉起至肩膀一側，

動作過程中將啞鈴或壺鈴舉起經過頭頂至肩部另一側。

反覆練習即可。

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2：斜身單臂啞鈴側平舉

練習者雙腳併攏側身傾斜，

一手抓固定物穩定身體，

另一隻手持鈴於體側。

動作過程中，

集中肩不三角肌的量將啞鈴舉起至與地面平行即可。

此動作能夠充分的孤立肩部肌肉，

給三角肌更多的刺激。

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3：俯立繩索直臂下壓

此動作主要鍛煉三角肌後束，

身體府立一直手抓住固定物，

另一手抓住繩索，肘關節微屈。

動作過程中個，

集中三角肌後束的力將繩索快速下壓至身體最後方，

稍停，然後再慢慢還原。

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4：地雷管左右推舉

練習者雙腳開立，雙手握住杠鈴桿一側，

將杠鈴從肩膀一側向前上方推起並落於另一側，

照此重複練習即可。

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