健身這麼久，你知道肌肉渴望的是什麼嗎？
許多健身人士都會有這樣的困擾
增肌如何訓練
又該如何注意飲食
今天就來和大家聊一聊
增肌
這回事
增肌的原理
肌肉
主要由肌肉組織構成
。 肌細胞的形狀細長，呈
纖維
狀，故肌細胞通常稱為
肌纖維
。增肌訓練主要以力量訓練為主，因為力量訓練時會撕裂肌纖維，之後
通過補充營養、休息使撕裂的肌纖維修復生長，這時肌肉會長得更快、變得更大，這就是增肌的原理。
增肌就是肌纖維變粗的過程
因此，想要增肌，需要具備以下條件：
·
適當的訓練強度撕裂肌纖維
·
足夠的營養補充幫助修復
·
足夠的休息使破壞的肌纖維生長
達到這三個條件，肌肉就會變大，體型就會變得強壯、有型。
如何增肌
01
訓練上
·
訓練項目的選擇
許多人都會有隻要出汗就能達到訓練效果的誤區認識，所以訓練時出汗也不一定達到增肌的目的，而且也不是所有的訓練項目都能達到增肌效果，增肌訓練只做有氧運動是不行的，需要側重、結合高強度的訓練項目，尤其是力量訓練，只有這樣才能達到撕裂肌纖維的條件。在訓練中要不斷提高強度（比如：由一組做6個，到8個、10個；有20公斤到40/50公斤等）。
·
注重大肌群，多練複合動作
大肌群（胸肌、
腹肌
、
背肌
、腿肌、二頭及
三頭肌
(手臂)）的複合動作練習，能調動更多的肌肉參與，
有利於提高訓練效率。比如：硬拉、卧推等，家庭訓練可以選擇深蹲、俯卧撐等。
02
飲食上
增肌期間的飲食原則就是熱量盈餘（不能讓自己感到餓）。
·
攝入足夠的熱量
在此期間最好計算每日攝入的熱量，如果不會計算，可以在原有的飲食基礎上每天增加300-500大卡熱量，然後通過定期稱重調整飲食，比如是加一碗米飯，還是減一碗米飯。
只有好的食慾，才能在增肌期間得到足夠的熱量和蛋白質，促進肌 肉生長。
·
攝入足夠的蛋白質
蛋白質是修復受損肌纖維的必要營養物
。
每天每公斤體重攝入2g左右為宜，算出用量後，分布在每餐中就可以了。
但是往往我們的餐食沒有辦法補充那麼多每日所需的蛋白質
，
所以我們會選擇一些蛋白補劑來幫助身體更好的補充 。
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